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Trouve le WOD qu’il te faut

Pas le temps de scroller ? Choisis ton angle d’attaque ci-dessous. Chaque WOD mène vers sa version décortiquée (stratégie, pacing, scaling, erreurs).

Les 3 grandes familles de WOD

L’annuaire complet des WOD

Les 49 WOD benchmark de référence en un coup d’œil : format, durée et niveau de difficulté. Clique sur un nom pour la version décortiquée.

WOD par thème et par mouvement

Tu veux bosser un mouvement précis ou un thème particulier ? Chaque WOD ci-dessous est décortiqué : stratégie, pacing, scaling et erreurs.

Un WOD pour chaque mouvement

Collections et défis thématiques

C’est quoi un WOD ? (La vraie définition, pas celle de Wikipédia)

Un WOD (Workout of the Day) est une combinaison méthodique de gymnastique, d’haltérophilie et de cardio, conçue pour tester une filière énergétique précise. Le problème de 90% des pratiquants aujourd’hui, c’est qu’ils font n’importe quoi. Ils mélangent tout, finissent avec des tendinites aux épaules et une technique dégueulasse parce qu’ils ont voulu faire le malin sur un mouvement qu’ils ne maîtrisent pas.

Les WODs que j’ai mis dans ce filtre, je les ai validés. Ils ont une logique. Ton but, c’est de sortir de ta zone de confort, pas de te détruire les articulations. L’intensité, c’est la clé, mais l’intensité sans maîtrise, c’est juste un crash test.

Décrypter les formats : Choisis ton poison

Dans mon filtre, tu vas voir des acronymes.

Si tu débutes, ça peut ressembler à du chinois. Si tu es confirmé, tu sais déjà que derrière ces lettres se cachent des douleurs très différentes. Voici ce qui t’attend réellement :

FORMAT	LE PRINCIPE	L’OBJECTIF RÉEL
AMRAP	Maximum de tours	Volume et Lucidité
EMOM	Départ chaque minute	Rigueur imposée
FOR TIME	Chrono contre soi	Intensité brute

1. AMRAP : La course contre l’ego

As Many Rounds As Possible. Le piège classique. On te donne un temps (disons 12 minutes) et tu dois faire le maximum de tours. 

La réalité : C’est une gestion de l’effort pure. Si tu pars comme une balle au premier tour, tu exploses à la 4ème minute et tu finis en marchant.

L’AMRAP, c’est pour ceux qui savent se faire mal intelligemment. C’est un test de lucidité : es-tu capable de garder une technique propre quand ton cœur est à 180 pulsations ? C’est là qu’on voit qui sont les vrais pratiquants.

2. EMOM : La prison dorée

Every Minute On the Minute. Tu as un travail à faire dans la minute. Le temps qu’il te reste ? C’est ta récup. 

La réalité : C’est mon format préféré pour la discipline. Ici, pas moyen de tricher. Si tu traînes, tu ne récupères pas. C’est une bombe à retardement. Les premières minutes, tu rigoles, tu as 40 secondes de pause. À la 15ème minute, tu as peine le temps de respirer que ça repart.

Si tu veux bosser ta technique sous fatigue sans sacrifier la forme, coche la case EMOM dans le filtre.

3. FOR TIME : Le mode survie

Un volume de travail défini. Tu dois le finir le plus vite possible. 

La réalité : C’est le format le plus brutal si tu joues le jeu. C’est là qu’on retrouve le fameux « Red Zone ». Ton cerveau va te supplier d’arrêter, de poser la barre, de boire un coup.

Le For Time, c’est un combat contre ta petite voix intérieure qui veut que tu restes confortable. Attention cependant : vouloir aller vite ne doit jamais justifier une amplitude de mouvement dégueulasse (les « no-rep », on les voit).

Questions fréquentes sur les WOD

Qu’est-ce qu’un WOD en CrossFit ?

Un WOD (Workout of the Day) est l’entraînement du jour : une combinaison de gymnastique, d’haltérophilie et de cardio conçue pour tester une filière énergétique précise, souvent chronométrée ou en AMRAP.

Quel WOD faire quand on débute ?

Commence par des WOD au poids du corps et bien cadrés comme Cindy, Cooper ou les WOD sans matériel. Ils t’apprennent à gérer ton effort sans te détruire les articulations.

Quel est le WOD le plus dur ?

Tout dépend de ton profil, mais les Hero WOD longs comme Murph, Chad ou Seven sont réputés parmi les plus exigeants, autant physiquement que mentalement.

Combien de temps dure un WOD ?

De 3-4 minutes pour un sprint comme Fran ou Grace, jusqu’à 40-60 minutes pour un Hero WOD comme Murph. La plupart des WOD durent entre 10 et 20 minutes.

Quel WOD faire sans matériel à la maison ?

Les 7 WOD sans matériel, Cindy, Angie, Barbara ou Cooper se font au poids du corps, sans aucun équipement, chez toi ou en extérieur.

Quelle différence entre WOD Girl, Hero et Open ?

Les WOD Girls sont les benchmarks chronométrés de référence (Fran, Diane…), les Hero WOD rendent hommage à des soldats tombés (Murph, DT…), et les WOD Open sont ceux de la compétition annuelle du CrossFit Open.

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