Ce WOD Team de 2 est un AMRAP 20 minutes en format « You Go I Go » : pendant qu’un partenaire travaille, l’autre récupère. Le tour : 4 Cluster double Dumbbell (22,5/15 kg) + 6 Toes-to-bar + 8 Burpees over the Dumbbell, chacun fait une série complète avant de passer le relais. Ce format permet de garder une intensité maximale grâce à la récup active, tout en testant la coordination du binôme. L’objectif : un max de tours cumulés.
WOD Team · You Go I Go · Cardio
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 min · You Go I Go
Relais par série
- 🔸 4 Cluster double DB 22,5/15 kg
- 🔸 6 Toes-to-bar
- 🔸 8 Burpees over Dumbbell
Format
AMRAP 20 min · Team
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds cumulés
Charges H · F
H : DB 2×22,5 kg
F : DB 2×15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Team :
Profil de difficulté
le WOD Team sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
You Go I Go = intensité haute par série mais récup active.
Technique
Cluster (clean + thruster) + T2B sous fatigue.
Force
Clusters DB modérés mais explosifs.
Risque blessure
Bas du dos sur cluster fatigué, épaule sur T2B.
Mental
La récup partenaire allège le mental, focus sur la vitesse de série.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 · You Go I Go
Charges
DB 2×22,5/15
Mouvements
• 4 Cluster DB
• 6 Toes-to-bar
• 8 Burpees over DB
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 · You Go I Go
Charges
DB 2×15/10
Mouvements
• 4 Cluster DB
• 6 Knees to chest
• 8 Burpees over DB
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 20 · You Go I Go
Charges
Light
Mouvements
• 4 Cluster DB légers
• 6 Hanging Knee Raises
• 6 Burpees
Échauffement spécifique le WOD Team
Échauffement spécifique · 3 rounds
10 min avant le WOD Team, activation à deux + clusters progressifs :
- 10 Air Squats + 10 hollow rocks + 10 scapular pull-ups
- 5 Push press léger DB (50 % charge)
- 3 Clusters légers + 5 T2B + 5 burpees
- 1 mini relais Chaque partenaire fait 1 série à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Team se joue sur la vitesse de série et les transitions de relais. Voici la stratégie :
Round 1
Min 0-7 – le rythme du binôme
Comme tu récupères pendant que ton partenaire bosse, tu peux pousser chaque série presque à fond. Clusters unbroken (4 reps), T2B unbroken (6), burpees fluides. Le secret : les transitions de relais ultra rapides, zéro temps mort entre les partenaires.
Round 2
Min 7-15 – tenir l’intensité
Le milieu où la fatigue cumulée arrive malgré la récup. Garde tes séries unbroken si possible, sinon casse les clusters proprement. Communique avec ton partenaire : « go ! » dès que tu finis pour qu’il enchaîne sans hésiter.
Round 3
Min 15-20 – le sprint final
Plus rien à garder. Chaque série à fond, relais instantanés. Comptez vos tours ensemble pour vous motiver. Les dernières 30 secondes, grappillez chaque rep.
Notre WOD Team : 19 rounds à deux. La leçon : on perdait un temps fou dans les relais au début. Une fois qu’on a calé un « go ! » instantané et qu’on se relançait sans réfléchir, on a gagné 3 rounds. Sur un You Go I Go, le score se joue dans les transitions entre partenaires.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Team
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Transitions de relais lentes
→ Le temps mort entre partenaires tue le score. « Go ! » instantané dès la dernière rep.
✗ Clusters en touch and go mal maîtrisés
→ Le cluster (clean + thruster) sous fatigue dérive. Reset propre si besoin, dos gainé.
✗ T2B jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, ton partenaire attend. Casse en 4+2 plutôt que de bloquer le relais.
✗ Burpees over DB qui ne franchissent pas
→ Saute bien par-dessus le DB, deux pieds. Un no rep ralentit tout le binôme.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Team cible épaules + quadri (clusters) + abdos (T2B) + cardio (burpees). Tout le corps en alternance :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Team, 3 produits qui aident sur le couplage :
Maniques Hawk Grips
T2B répétés en relais = paumes qui crament. Maniques préservent ta peau.
Indispensable T2B
Wrist wraps Royal
Clusters DB lockout overhead = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
Cluster DB
Magnésie Phantom
Grip barre + DB + sol des burpees avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer un WOD Team. Focus clusters DB + T2B + coordination :
S1 – Base
Lundi – Cluster DB 5×4 + T2B 5×6
Mercredi – EMOM 12 min : 1 série
Vendredi – WOD Team 12 min en solo
S2 – Volume
Lundi – Clusters unbroken + T2B endurance
Mercredi – AMRAP 15 min triplet
Vendredi – WOD Team 15 min à deux
S3 – Intensité
Lundi – Séries rapides chronométrées
Mercredi – WOD Team 18 min
Vendredi – Relais à fond
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : WOD Team AMRAP 20
Si tu kiffes le WOD Team, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Team, ces 3 WODs vont te plaire :
