Ce WOD Haut du Corps est un EMOM de 24 minutes structuré en 6 mouvements (50 secondes d’effort, 10 secondes pour changer de station), répété 4 tours : Minute 1 Kettlebell Swing (24/16 kg), Min 2 Rameur, Min 3 Strict Pull-Up, Min 4 Sit-Up, Min 5 Ski Erg, Min 6 Push-Up. L’objectif est de maintenir un effort constant sur les 4 tours sans s’effondrer. C’est un test d’endurance musculaire du haut du corps couplée à du cardio, où le pacing par station fait tout.
WOD EMOM · Haut du corps · Cardio
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM 24 min (50s/10s)
4 tours × 6 mouvements
- 🔸 Min 1 : KB Swing 24/16
- 🔸 Min 2 : Rameur
- 🔸 Min 3 : Strict Pull-Up
- 🔸 Min 4 : Sit-Up
- 🔸 Min 5 : Ski Erg
- 🔸 Min 6 : Push-Up
Format
EMOM 24 min
Durée typique
24 min fixe
Score
Reps cumulées
Charges H · F
H : KB 24 kg
F : KB 16 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Haut du Corps :
Profil de difficulté
le WOD Haut du Corps sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
EMOM 24 min avec rameur + ski = zone 3-4 soutenue.
Technique
Mouvements simples, mais strict pull-up sous fatigue.
Force
Strict pull-up + push-up en volume = haut du corps en charge.
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur strict pull-ups fatigués.
Mental
Le format imposé sur 24 min teste la constance.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
EMOM 24 min
Charges
KB 24/16
Mouvements
• KB Swing
• Rameur
• Strict Pull-Up
• Sit-Up
• Ski Erg
• Push-Up
Scaled
Scaled
Format
EMOM 24 min
Charges
KB 16/12
Mouvements
• KB Swing
• Rameur
• Pull-Up assisté
• Sit-Up
• Ski Erg
• Push-Up genoux
Beginner
Beginner
Format
EMOM 18 min
Charges
Light
Mouvements
• KB Swing léger
• Rameur
• Ring Row
• Sit-Up
• Ski Erg
• Push-Up incliné
Échauffement spécifique le WOD Haut du Corps
Échauffement spécifique · 1-2 rounds
8 min avant le WOD Haut du Corps, activation haut du corps + cardio :
- 200m Rameur ou Ski Erg à intensité modérée
- 10 KB Swings légers + 5 Strict Pull-Ups assistés
- 10 Sit-Ups + 5 Push-Ups + 30 sec planche
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Haut du Corps se gagne en gérant chaque station pour ne pas s’effondrer au tour 3-4. Voici la stratégie :
Round 1
Tour 1 – calibrer, pas exploser
Le piège est de faire un max de reps au tour 1. ERREUR. Vise un effort sous-maximal (~80 %) sur chaque station : tu dois pouvoir reproduire ces chiffres au tour 4. Les strict pull-ups surtout : casse-les tôt, ne va pas à l’échec dès le tour 1.
Round 2
Tours 2-3 – tenir les reps
Le cœur du WOD. Le rameur et le ski sont tes stations de « récup active » : tire régulier, respire. Garde le même nombre de reps qu’au tour 1 sur les pull-ups et push-ups. Les 10 secondes de transition : utilise-les pour respirer, pas pour traîner.
Round 3
Tour 4 – tout vider
Dernier tour, plus rien à garder. Maximise chaque station, tire le rameur et le ski à fond. Sur les push-ups et pull-ups, des reps jusqu’à la dernière seconde. C’est là que ton score décolle.
Mon WOD Haut du Corps : reps stables sur les 4 tours. La leçon : la première fois j’ai vidé mes strict pull-ups au tour 1, plus rien au tour 3. La 2e fois, j’ai bridé mon effort à 80 % au début et j’ai gardé les mêmes chiffres jusqu’au bout. Sur un EMOM long, la constance bat le pic.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Haut du Corps
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire un max de reps au tour 1
→ Tu t’effondres au tour 3 et tes reps chutent. Effort sous-maximal au début, constant ensuite.
✗ Strict pull-ups jusqu’à l’échec
→ Le strict ne pardonne pas. Casse tôt (sets courts) pour reproduire les reps tour après tour.
✗ Sprinter le rameur/ski
→ Ce sont tes stations de récup relative. Tire régulier, garde du souffle pour les pull-ups.
✗ Gâcher les 10 sec de transition
→ Place-toi près de la station suivante pour ne pas perdre de temps à te déplacer.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Haut du Corps cible dorsaux + pec/triceps + abdos sur 24 min denses. Le haut du corps et le grip morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Haut du Corps, 3 produits qui aident :
Maniques Hawk Grips
Strict pull-ups en volume = paumes qui crament. Maniques préservent ta peau.
Indispensable pull-up
Ceinture de force
KB Swings en volume = bas du dos sollicité. Ceinture soutient la chaîne postérieure.
KB volume
Magnésie Phantom
Grip barre + KB + poignées erg avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Haut du Corps. Focus strict pull-up + endurance haut du corps :
S1 – Base
Lundi – Strict Pull-Up 5×5 + Push-Up 5×15
Mercredi – Rameur/Ski intervals
Vendredi – EMOM 12 min haut du corps
S2 – Volume
Lundi – Strict Pull-Up volume + KB Swings 5×20
Mercredi – EMOM 18 min
Vendredi – WOD Haut du Corps 3 tours
S3 – Intensité
Lundi – Max strict pull-ups + push-ups
Mercredi – EMOM 24 min reps stables
Vendredi – WOD full
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : WOD Haut du Corps EMOM 24
Si tu kiffes le WOD Haut du Corps, tu vas adorer…
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