Le Strict Pull-Up, c’est tirer le corps de dead hang jusqu’à menton au-dessus de la barre, sans aucun kip ni swing. La base de tous les mouvements de tirage haute en CrossFit. Pré-requis du Kipping Pull-Up, du Butterfly, et bien sûr du Bar Muscle-Up. Voici comment je découpe la progression que je te recommande.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Strict Pull-Up demande 3 prérequis simples mais incontournables. La force vient avec le volume, mais sans ces 3, tu vas te blesser.
Épaules en flexion overhead
Bras tendus au-dessus de la tête sans cambrer la lombaire. Pré-requis avant tout dead hang prolongé.
Grip ferme et endurant
Tu dois pouvoir tenir 30 secondes en dead hang. Sans grip endurant, oublie les pull-ups en série.
Gainage hollow body
Tu maintiens un Hollow Hold 60s au sol. C’est exactement la position d’un strict pull-up.
Le mouvement décomposé en 4 phases
Un Strict Pull-Up propre se décompose en 4 phases. La phase critique : le scapular pull (engagement des omoplates) au début. Sans, c’est juste une traction des bras qui te fatigue vite.
Les erreurs qui font rater tes Strict Pull-Up
Quatre erreurs techniques font perdre la majorité des reps en Strict Pull-Up.
Niveau 1 – Débutant : construire la force de base
- Tu ne fais pas de Pull-Up strict (zéro rep)
- Tu manques de force de tirage
- Tu galères même en dead hang prolongé
Ton objectif sur ce niveau
Réussir 3 Pull-Ups strictes consécutives. Construire la force avec assistance progressive.
Au N1, le drill miracle c’est le Pull-Up assistée bande élastique. Tu utilises une bande de résistance pour t’aider. Au fur et à mesure que tu progresses, tu prends une bande moins résistante. 4-6 semaines pour passer de zéro à 3 reps strictes.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Pull-Up assistée bande élastique
Bande élastique enroulée autour de la barre, pied posé dans la bande. Pull-Up strict normal. 5 sets de 5 reps, repos 90s. Bande de moins en moins assistante au fur et à mesure.
Niveau 2 – Intermédiaire : strict + volume
- Tu fais 3-8 Pull-Ups strictes consécutives
- Tu maîtrises le hollow body en pull
- Tu prépares les Kipping Pull-Ups
Ton objectif sur ce niveau
Atteindre 8 Pull-Ups strictes unbroken. Construire la force excentrique avec des negatives.
Au N2, le Negative Pull-Up est ton arme secrète. Tu pars du top (saut box ou aide partenaire) et tu descends en 5 secondes contrôlées. Construit la force excentrique qui débloque les reps concentriques.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Negative Pull-Up (descente 5s)
Saut box pour atteindre menton au-dessus de la barre. Descente lente 5 secondes contrôlées jusqu’à dead hang. 5 sets de 3 reps, repos 90s.
Niveau 3 – Avancé : volume + cadence WOD
- Tu fais 8-15 Pull-Ups strictes consécutives
- Tu enchaînes pull-up + autres mouvements en WOD
- Tu cherches à passer au Bar Muscle-Up
Ton objectif sur ce niveau
Atteindre 15 Pull-Ups strictes unbroken. Tenir 5 sets de 8 reps avec 90s de repos.
Au N3, c’est le volume qui paye. 5 sets de 5-8 reps strictes, 3 fois par semaine. Ça construit la force ET l’endurance qui débloquent le BMU.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Strict Pull-Up 5×8 unbroken
5 sets de 8 reps strictes consécutives (pas de pause à mi-set). Repos 90s entre sets. Si tu rates plus d’un set, recule à 5×5.
Niveau 4 – Expert : strict lesté + performance
- Tu fais 15+ Pull-Ups strictes consécutives
- Tu utilises ceinture lestée + plates
- Tu prépares la compétition gymnastique
Ton objectif sur ce niveau
Maîtriser le Pull-Up lesté (ceinture + 10-20 kg). Performer en compétition.
Au N4, on charge progressivement. Démarre à 5-10 kg en ceinture, vise 20-30 kg. Le Pull-Up lesté développe une force impressionnante qui se transfère partout.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Weighted Pull-Up (ceinture + plate)
Ceinture lestée + 10-20 kg. 4 sets de 5 Pull-Ups strictes lestées. Repos 2 min. Augmente la charge si tu tiens les 4 sets propres.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 pièces qui m’ont aidé à progresser sur le Strict Pull-Up :
Maniques Hawk Grips
Strict pull-ups cycliques = mains qui crament. Maniques protègent.
cycles 8+ reps
Gilet lesté
Pour progresser au strict, ajoute du poids avec gilet lesté.
pulls chargés +5 kg
Magnésie
Grip sec sinon tu lâches avant les muscles.
cycles 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
Voici une brique de 4 semaines. Le complément avec Hollow Hold renforce le gainage utile au strict.
Semaine 1 – Technique & baseline
Lundi – Pull-Up assisté bande 5×5 · Mobilité épaules 15 min
Mercredi – Dead Hang 5×30s · Hollow Hold 4×45s
Vendredi – Hollow Hold 4×45s · Hanging Knee Raise 4×8
Semaine 2 – Volume
Lundi – Negative Pull-Up 5×3 (descente 5s)
Mercredi – Strict Pull-Up 4×5 (test base) · Mobilité
Vendredi – Bande plus light 5×5 · Hollow Rocks 4×20
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Strict Pull-Up 5×8 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 5 strict pull-ups par minute
Vendredi – Hollow Rocks 4×20 · Dead Hang 3×45s
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Strict max reps test
Mercredi – Récup active : mobilité + Dead Hang 3×30s
Vendredi – TEST 15 Pull-Ups strictes unbroken
