Strict Pull-Up : comment réussir votre première répétition

Adulé ou détesté, le Strict Pull-Up (traction) ne laisse personne indifférent. Lorsqu’on entend parler de ce mouvement, nous avons tous en tête l’image d’athlètes musclés qui enchaînent les répétitions en toute simplicité, comme si de rien n’était. Et pour cause, cet exercice du haut du corps est incontournable dans le monde du sport. Mais bien que ce mouvement soit simple, réussir son premier Strict Pull-Up n’est pas facile. Certains enchaînent les répétitions, pensant bien les exécuter, mais…ce n’est pas du tout le cas. Dans cet article, j’ai choisi de s’attaquer à ce mouvement iconique pour vous aider à le maîtriser. À vos barres !

Comment réaliser un Strict Pull-Up ?

Le Strict Pull-Up consiste à se suspendre sur une barre et à tirer son corps vers le haut, de manière à ce que le menton dépasse la barre. C’est un mouvement que vous retrouverez au WOD MURPH.

Les tractions renforcent de nombreux muscles, notamment du dos et des bras. Voici un aperçu des muscles sollicités : 

strict pull up

Dos : grands dorsaux, trapèzes, spinaux, muscles infra-épineux,…

Bras et épaules : biceps, avant-bras, deltoïdes,…

Le tronc est également engagé, avec les obliques externes et les pectoraux. 

Position de départ

Un Strict Pull-Up réussi commence par une bonne position de départ. 

  • Bras et mains : Attrapez la barre avec vos mains en pronation (paumes tournées vers vous et pouces vers l’extérieur). Votre prise doit être plus grande que la largeur de vos épaules et vos bras légèrement pliés pour protéger vos articulations.
  • Coudes : Gardez-les légèrement pointés vers l’extérieur.
  • Pieds : Veillez à ce que vos jambes soient parallèles et vos pieds joints. 
  • Dos : Engagez vos omoplates avec une petite rétraction, comme si vous ouvriez la poitrine.
  • Tronc : Adoptez un bon gainage, en priorité vos abdominaux, votre ceinture scapulaire et vos obliques.

Astuce : Si ce mouvement est nouveau pour vous, entraînez-vous d’abord à adopter la bonne position de départ avant de faire des Strict Pull-Ups complets. Suspendez-vous à la barre, les pieds décollés du sol, et restez en suspension plusieurs secondes pour habituer votre corps à cette position. 

Exécution du Pull-Up

Une fois que vous maîtrisez la position de départ et que vous pouvez tenir en suspension plusieurs secondes sans trembler, vous êtes prêt à réaliser un Pull-Up.

  • Début du mouvement : Suspendez-vous à la barre de manière à décoller vos pieds du sol. En gardant un bon gainage, commencez le mouvement en tirant sur la barre. Vos coudes se dirigent vers le sol et votre poitrine monte. Tirez avec vos dorsaux, non avec vos bras. 

Conseil : Pour réussir la traction, imaginez que vous tirez la barre vers votre poitrine.

  • Stabilisation : Une fois le menton au-dessus de la barre, stabilisez votre corps en maintenant un gainage parfait au niveau du tronc.

Retour du Pull-Up

Fin du mouvement : Descendez lentement pour reprendre votre position initiale suspendue, tout en maintenant une bonne tension dorsale et dans les bras. Gardez votre tronc et ceinture scapulaire engagés pour descendre de manière fluide. Une fois la descente terminée, vous pouvez recommencer le mouvement pour enchaîner les répétitions.

En suivant les conseils, vous deviendrez une véritable machine lors de vos WOD avec des Pull-Up. 😉

Les erreurs à ne pas commettre

  • Tirer avec les bras : L’une des erreurs les plus communes lors des Pull-Ups est de tirer avec les bras pour se hisser. C’est le meilleur moyen de se blesser et de ne pas muscler son dos ! Mais si vous faites cette erreur, pas d’inquiétude, vous n’êtes pas seul et elle est facilement corrigeable. L’astuce est d’imaginer que vous vous hissez en amenant vos coudes vers le sol, dorsaux engagés, et non en tirant avec vos bras.
  • Amener le menton au-dessus de la barre : Pour accélérer les tractions, certains ont tendance à lever le menton vers le haut. C’est comme les coureurs qui bombent le torse pour passer la ligne d’arrivée plus rapidement. Mais dans le cas des Pull-Ups, c’est une erreur aux lourdes conséquences. Elle vous pousse à pencher la tête vers l’arrière, ce qui impacte l’alignement de votre corps et met à mal votre trajectoire. Ne vous précipitez pas, et ne changez surtout pas l’axe de votre tête durant les répétitions.
  • Balancer son corps : Les Pull-Ups sont des tractions, et comme leur nom l’indique, il faut se tracter et non se balancer ! Beaucoup font l’erreur de se balancer au début de chaque montée. Cela crée un élan qui facilite évidemment le mouvement, mais réduit considérablement ses bienfaits.
  • Redescendre trop vite : Une erreur à éviter à tout prix est de ne pas contrôler la descente des Pull-Ups. Ne descendez jamais trop rapidement, pour deux raisons : 1) Cela est dangereux pour vos articulations. 2) Vous perdez tout l’intérêt musculaire de garder vos bras et votre dos en tension lors de la descente.

Comment améliorer votre Pull-Up ?

Il existe de nombreux exercices pour améliorer vos Pull-Ups. Voici quatre mouvements que nous vous conseillons d’inclure dans votre entraînement :

  • Hollow hold : Améliorer le gainage.
  • Dead hang : Habitue le corps à se suspendre.
  • Inverted Row : Développe la force et entraîne au mouvement.
  • Hinged Row : Renforce les muscles du haut du corps.

C’est un renforcement musculaire qui vous servira pour tous les WOD avec de la gymnastique.

Enjoy ! 😉

Credit Photos : 2POOD , CrossFit Games

Écrit par Gabin Berthet