Débutant au CrossFit : le guide pour bien débuter

Pour débuter le CrossFit, commence par 2-3 séances découverte en box avec un coach, apprends les mouvements de base au poids du corps, et vise 3 séances par semaine. Grâce au scaling, aucun niveau de forme préalable n’est nécessaire.

Les mouvements de base à apprendre

🦵

Air Squat

le squat au poids du corps

💪

Pompe

le push du haut du corps

🆙

Traction

assistée au début

🏃

Course

le moteur cardio

Un cours de CrossFit dure une heure, se fait en groupe, et le coach adapte chaque mouvement à ton niveau. Tu n’as besoin de rien savoir faire avant d’y entrer : c’est précisément le sujet de cette page.

CrossFit : un sport pouvant être pratiqué par un débutant

Le scaling : le même mouvement, adapté à ton niveau

Débutant

Tirage aux anneaux

Intermédiaire

Traction à l’élastique

RX

Traction stricte

L’une des plus belles facettes du CrossFit, c’est qu’il est universel. Il transcende les limites habituelles du sport pour embrasser tout le monde sans distinction. Que tu sois un homme, une femme, un adolescent plein d’énergie, un senior cherchant à rester actif ou encore une personne en situation de handicap aspirant à se surpasser, le CrossFit s’offre à toi.

La philosophie du CrossFit est claire : « Our needs differ by degree, not kind » soit « Nos besoins diffèrent en degré, non en nature ». C’est un cri puissant pour l’inclusivité, proclamant que chaque mouvement, chaque exercice, peut être adapté pour correspondre aux capacités individuelles de chaque pratiquant.

Concrètement, tout le monde peut faire du CrossFit. Peu importe où tu en es dans ton parcours sportif, débutant total ou sportif aguerri cherchant à diversifier son entraînement, le CrossFit est prêt à t’accueillir. Il s’agit d’un sport qui accepte et embrasse les différences, qui s’adapte pour te permettre de t’améliorer et de t’épanouir.

N’ayez pas peur de franchir la porte d’une box de CrossFit. Crois-nous, ce sport apportera énormément de bienfaits et de positif à ta vie quotidienne.

Les quatre peurs qui bloquent, et ce qui est vrai

Ce ne sont jamais les mouvements qui empêchent de pousser la porte. Ce sont ces quatre phrases, et elles reviennent toutes les quatre chez presque tous les débutants que je croise.

À quoi ressemble une séance de CrossFit ?

Une séance type (45 min à 1 h)

Échauffement

10-15 min

Force / Skill

15-20 min

LE WOD

10-20 min

★ le cœur

Récup

5 min

Une séance de CrossFit s’adapte à chacun et suit une structure bien définie, un peu à la manière d’une pièce de théâtre en plusieurs actes.

Déroulement d’un entraînement

Cela commence toujours par l’échauffement, une phase essentielle pour préparer ton corps et les groupes musculaires à l’effort tout en minimisant les risques de blessures.

Ensuite vient la partie « skill » ou compétence. Durant cette phase, tu vas te concentrer sur l’apprentissage ou le perfectionnement d’un mouvement spécifique, que ce soit un mouvement d’haltérophilie, de gymnastique ou autre.

Puis arrive le moment du WOD (Workout of the Day), le cœur de la séance. C’est un enchaînement rapide d’exercices, créé pour te faire travailler de façon intensive. Mais ne t’inquiète pas, chaque exercice est modifiable en fonction de tes capacités, de ton âge, de tes pathologies, de tes blessures, etc.

Enfin, la séance se termine par une série d’étirements pour favoriser la récupération musculaire et éviter les douleurs post-entraînement.

Retiens qu’une séance de CrossFit oscille entre 45 min et 1h et que les coachs sont là pour te guider, pour corriger tes mouvements et répondre à tes questions.

Un exemple d’un WOD qui est adapté au niveau de chacun

« Fran » est un WOD classique en CrossFit, composé de deux exercices : les thrusters et les pull-ups. Voici comment « Fran » pourrait se décliner en fonction des niveaux RX, Inter et Scaled.

• RX (Prescribed):
• 21-15-9 Thrusters (43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes)
• 21-15-9 Pull-ups
• Inter (Intermédiaire):
• 21-15-9 Thrusters (29 kg pour les hommes, 20 kg pour les femmes)
• 21-15-9 Assisted Pull-ups
• Scaled (Adapté):
• 21-15-9 Thrusters (20 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes)
• 21-15-9 Ring Rows

Dans la version RX, « Fran » se fait à la charge prescrite pour les thrusters et avec des pull-ups réguliers. En version intermédiaire, les poids sont réduits et les pull-ups sont assistés (avec une bande de résistance par exemple). En version scaled, le poids est encore réduit et les pull-ups sont remplacés par des ring rows, qui sont des tirages horizontaux réalisés avec des anneaux de gymnastique.

Ces adaptations permettent à tout le monde de réaliser le WOD à son niveau, tout en conservant l’esprit de l’entraînement. C’est l’une des grandes forces du CrossFit : chaque WOD peut être adapté pour te permettre de t’entraîner de façon efficace et sécuritaire.

Dans une box de CrossFit, il n’y a pas de jugement. Chaque personne présente a été un jour à ton place, débutante et pleine d’appréhension. L’esprit du CrossFit, c’est justement cette solidarité entre les membres, cette envie commune de progresser et de se dépasser.

Dans quelle salle débuter le CrossFit ?

Débuter le CrossFit en 4 étapes

Le choix de la salle de CrossFit est une étape importante. Il est essentiel d’opter pour une salle affiliée à l’entreprise CrossFit. Ces salles ont la particularité de payer une redevance à l’entreprise CrossFit pour pouvoir utiliser son nom et elles respectent des standards élevés en termes de qualité et de sécurité.

Pour trouver la salle qui te convient, entrez simplement « CrossFit » suivi du nom de ton ville dans un moteur de recherche. Prends le temps de comparer, de lire les avis, de consulter les pages Facebook, Instagram et les sites internet des différentes salles. Regarde l’ambiance qui règne dans chaque salle, consultez les diplômes des coachs, et assure-toi de choisir un endroit où tu te sentiras à l’aise.

Le CrossFit est avant tout une communauté soudée et accueillante, il est donc crucial que tu te sentais bien dans la salle que tu choisiras. 

Si tu souhaites en savoir encore plus sur ce sport merveilleux, on ne peut que t’encourager à parcourir notre site. Nous proposons beaucoup de contenus qui te seront utiles : comparatifs des meilleurs équipements à avoir quand on débute le CrossFit, des exemples de WOD, des avis sur la nutrition, le repos, etc. 

Et la motivation vient vite, portée par la communauté CrossFit et par les premiers progrès : les nombreux bienfaits du CrossFit se ressentent dès les premières semaines.

Ce que tu achètes, et quand

Pour le premier jour : rien. Un short, un t-shirt, une gourde. Les box prêtent le matériel, et acheter avant d’avoir essayé est le meilleur moyen de se tromper. Ensuite, dans cet ordre : des chaussures à semelle plate après un mois, puis des maniques le jour où tes mains lâchent avant tes bras. Le reste attendra que tu saches pourquoi tu en as besoin.

Où tu en seras dans six mois

La question que personne ne pose à voix haute. Voilà des repères constatés en cours, à trois séances par semaine. Ils varient beaucoup d’une personne à l’autre.

Quand	Ce que tu sais faire
Semaine 1	Tu finis les WOD scalés, tu comprends la moitié du vocabulaire, tu as des courbatures partout
1 mois	Les mouvements de base sont propres à vide, tu ne demandes plus ce qu’est un AMRAP
3 mois	Tu tiens un rythme sur 12 minutes, tu enchaînes les tractions à l’élastique, tu charges une barre légère
6 mois	Tu fais des WOD RX allégés, tu as peut-être ta première traction stricte, tu sais quand scaler sans qu’on te le dise

Le mot de la fin

Débuter le CrossFit n’a rien d’intimidant : pousse la porte d’une box, accepte de partir de zéro, et concentre-toi sur la technique. Le scaling garantit que chaque séance est à ta portée. Le plus dur, c’est le premier pas.

Dans la même thématique

Continue avec les autres guides de la rubrique « Découvrir & débuter le CrossFit » :