93 mouvements CrossFit · 8 catégories
Du débutant à l’expert, tous les mouvements CrossFit décortiqués : technique, charges H/F, programmes de progression sur 4 semaines.
Choisis ton mouvement ci-dessous et accède directement à sa fiche complète.
Accès rapide par catégorie
Clean Snatch Jerk / Press Pull / Squat Handstand Pull-Up / Muscle-Up Push-Up & Core Métabolique
Comment utiliser ce guide ?
1. Identifie ton niveau
Chaque fiche commence par une timeline 4 niveaux (débutant → expert) avec les charges H/F. Tu te situes en 30 secondes.
2. Décortique le mouvement
SVG des 4 phases, Do/Don’t visuels, mobilités requises. Tout est expliqué avec des silhouettes, pas juste du texte.
3. Applique le programme
Programme 4 semaines structuré : technique S1 → volume S2 → intensité S3 → peak S4. Direct applicable.
Haltérophilie – Clean · 7 mouvements
Tirages avec réception au shoulder. Base de tout l’haltéro CrossFit.
Power Clean
Tirage + réception debout
Squat Clean
Tirage + réception en squat profond
Hang Power Clean
Power Clean depuis le hang (mi-cuisse)
Hang Squat Clean
Squat Clean depuis le hang
Clean Pull
Drill tirage clean overload
Tall Clean
Drill explosivité clean
Clean and Jerk
Mouvement olympique complet
Haltérophilie – Snatch · 7 mouvements
Mouvements explosifs en un temps : sol → overhead.
Power Snatch
Snatch avec réception debout
Squat Snatch
Snatch avec réception en OHS
Dumbbell Snatch
Snatch unilatéral avec haltère
SDHP
Sumo DL + tirage haut
Snatch Pull
Drill tirage snatch grip large
Snatch Balance
Drill catch OHS profond
Tall Snatch
Drill explosivité snatch
Haltérophilie – Jerk / Press · 14 mouvements
Pousses overhead depuis le shoulder. Force pure ou avec drive.
Thruster
Front Squat + Push Press (pilier)
Strict Press
Press sans drive des jambes
Push Press
Press avec dip-drive court
Push Jerk
Push Press + catch en demi-squat
Split Jerk
Jerk avec catch en split position
Squat Jerk
Jerk avec catch en OHS profond
DB Press
Strict press avec haltères
DB Push Press
Push Press avec haltères
DB Thruster
Thruster avec haltères
GTOH
Ground to Overhead (style libre)
STOH
Shoulder to Overhead (style libre)
Cluster
Squat Clean + Jerk enchaînés
Bench Press
Presse couché sur banc
Sotts Press
Drill press depuis bottom OHS
Haltérophilie – Pull / Squat · 16 mouvements
Forces fondamentales : tirage et squat sous toutes les formes.
Deadlift
Tirage classique au sol
KB Deadlift
Deadlift avec kettlebell
Romanian Deadlift
DL hip hinge, jambes presque tendues
Pull Over
Travail dorsaux + scapulaire
Back Squat
Squat barre back rack
Front Squat
Squat barre front rack
Overhead Squat
Squat avec barre overhead
Pistol Squat
Squat sur une jambe tendue
Good Morning
Hip hinge avec barre back rack
Air Squat
Squat bodyweight (Cindy, Murph)
Front Rack Lunge
Lunge avec barre front rack
Back Rack Lunge
Lunge avec barre back rack
Bulgarian Split Squat
Lunge surélevé arrière
Step-Up
Monter sur box
Hip Thrust
Pont hanches chargé
Single-Leg RDL
RDL unilatéral
Gymnastique – Handstand · 4 mouvements
Travail inversé sur les mains. Force d’épaules et confiance.
HSPU
Hand Stand Push-Up (pilier)
Strict HSPU
HSPU sans kip, force pure
Handstand Hold
Tenue en équilibre tête en bas
Handstand Walk
Marche sur les mains
Gymnastique – Pull-Up / Muscle-Up · 12 mouvements
Tractions et passages à la barre. Force du haut + coordination.
Bar Muscle-Up
Pull-up + transition au-dessus (pilier)
Ring Muscle-Up
Muscle-up sur anneaux suspendus
Strict Pull-Up
Traction sans kip
Kipping Pull-Up
Pull-up avec balancement
Butterfly Pull-Up
Pull-up cyclique rapide
Chest to Bar
Pull-up poitrine à la barre
L-Pull-Up
Pull-up avec L-Sit jambes horizontales
Archer Pull-Up
Pull-up unilatéral progressif
Ring Row
Inverted row sur anneaux
Skin the Cat
Rotation extrême sur anneaux
Rope Climb
Montée à la corde
Legless Rope Climb
Montée sans les jambes
Gymnastique – Push-Up & Core · 15 mouvements
Gainage, abdos suspendus, push-up. Base de tout le gym.
Hollow Hold
Gainage de référence (pilier)
Hollow Rock
Hollow body en dynamique
Sit-Up
Abdos au sol
V-Up
Sit-up en V partant du hollow
Knee Raise
Genoux à la poitrine suspendu
Toes To Bar
Pieds à la barre
Toes To Rings
Pieds aux anneaux suspendus
GHD Sit-Up
Sit-up sur machine GHD
Push-Up
Pompe classique
Pike Push-Up
Drill HSPU au sol
HRPU
Hand Release Push-Up
Ring Dip
Dip sur anneaux suspendus
Bar Dip
Dip sur barres parallèles
L-Sit
Gainage statique jambes tendues
Wall Walk
Marche contre mur jusqu’au handstand
Métabolique · 18 mouvements
Cardio, explosivité, coordination. WODs et conditioning.
Burpee
Sol + saut + clap (pilier)
Down-Up
Burpee sans saut final
Box Jump
Saut sur boîte
Box Jump Over
Saut par-dessus la boîte
Burpee Box Jump
Burpee + Box Jump enchaînés
Devil Press
Burpee + DB Snatch
KB Swing
Hip hinge dynamique avec KB
Walking Lunges
Fentes marchées
OH Lunges
Lunges avec barre overhead
Single Under
Corde × 1 par saut (base)
Double Under
Corde × 2 par saut
Triple Under
Corde × 3 par saut
Cross Over
Single Under avec croisement des bras
Shuttle Run
Aller-retour avec touche au sol
Wall Ball
Squat + lancer ball vers target
Inchworm
Forward fold + walk-out + push-up
Mountain Climber
Plank dynamique alterné
Tuck Jump
Saut groupé genoux poitrine
Questions fréquentes
Par où commencer en CrossFit ?
Si tu débutes, focus sur les piliers techniques : Squat Clean, Deadlift, Strict Press, Strict Pull-Up, Hollow Hold. Ces 5 mouvements construisent la base pour 80 % des WODs. Évite les variations complexes (Snatch, Muscle-Up) avant d’avoir 3-6 mois de pratique.
Combien de temps pour progresser sur un mouvement ?
Pour passer un niveau (débutant → intermédiaire, intermédiaire → avancé…), compte généralement 3 à 6 cycles consécutifs de 4 semaines, avec un deload entre chaque cycle. Plus le mouvement est technique (Snatch, Muscle-Up), plus le temps est long. Les fiches détaillées de chaque mouvement contiennent un programme structuré 4 semaines.
Quels mouvements travailler ensemble ?
Travaille les mouvements par familles complémentaires :
- Cycle haltéro : Power Clean + Squat Clean + Push Jerk
- Cycle gym : Hollow Hold + T2B + Butterfly Pull-Up
- Cycle metcon : Burpee + Double Under + BJO
Quel matériel acheter en priorité ?
Dans l’ordre d’importance pour un débutant CrossFit :
- Magnésie – utile sur tous les mouvements à grip (haltéro, pull-up, KB).
- Protège poignets – dès que tu fais du overhead ou des HSPU.
- Genouillères – pour les squats lourds et les lunges chargés.
- Ceinture de force – quand tu dépasses 80 % de ton 1RM en haltéro.
- Maniques – quand tu fais des cycles longs au pull-up ou T2B.
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Mouvements à éviter quand on débute ?
Sans 3-6 mois de pratique solide sur les bases, évite :
- Bar Muscle-Up sans Strict Pull-Up à 8+ reps
- Squat Snatch sans OHS à 70 % du Strict Press
- Handstand Walk sans 30 sec de Handstand Hold contre mur
- Legless Rope Climb sans Rope Climb classique propre
L’approche NOCSY
Chaque fiche mouvement est construite sur le même modèle : 4 niveaux clairs, drills par niveau, programme 4 semaines, et SVG visuels pour tout comprendre.
