Nous sommes persuadés le Hollow Hold, est un exercice de CrossFit indispensable pour ceux qui cherchent à renforcer leur gainage. Extrêmement important dans le domaine du CrossFit, cet exercice simple, mais efficace, vous aidera notamment pour les mouvements de gymnastique.
Sommaire
Qu’est-ce que le Hollow Hold ?
Le Hollow Hold est un exercice isométrique couramment utilisé dans les entraînements de CrossFit. Il consiste à adopter une position particulière qui sollicite intensivement votre ceinture abdominale, sans bouger vos membres.
Pourquoi faire du Hollow Hold ?
- Renforcement de la ceinture abdominale : Le Hollow Hold agit sur tous les composants de votre sangle abdominale, c’est-à-dire le grand droit, les obliques et les transverses. Cela garantit une posture idéale, quel que soit votre objectif.
- Adaptabilité : Que vous soyez à la recherche de performances en CrossFit, que vous désiriez avoir un ventre plat ou que vous souhaitiez corriger une mauvaise posture, le Hollow Hold est l’exercice qui vous convient.
Photo venant du site Zone.Fit
Les étapes pour faire le Hollow Hold Parfait
Voici comment réaliser un Hollow Hold en toute sécurité et efficacité :
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête, vos biceps étant aux côtés de vos oreilles.
- Redressez vos jambes et maintenez vos orteils, vos genoux et vos pieds en contact.
- Engagez vos muscles abdominaux en tentant de rapprocher votre cage thoracique de votre bassin.
- Vos omoplates devraient se décoller du sol pendant le Hollow Hold.
- Levez vos pieds, vos jambes, vos épaules et vos bras du sol, tout en maintenant le bas de votre dos collé au sol.
- Tenez cette position quelques secondes avant de la relâcher.
Note : L’unique point de contact avec le sol doit être la région lombaire, soit environ le tiers inférieur de la colonne vertébrale, du coccyx au milieu du dos.
Erreurs courantes lors de l’exécution du Hollow Hold
Il est crucial d’adopter la bonne technique lors de la réalisation du Hollow Hold pour maximiser son efficacité et éviter les blessures.
Voici quelques erreurs fréquentes à éviter :
- Le dos ne touche pas le sol : Si vous ne parvenez pas à maintenir le bas de votre dos au sol, c’est peut-être que vos abdominaux ne sont pas assez engagés. Assurez-vous de bien contracter ces muscles tout au long de l’exercice.
- Trop de pression sur le cou : Si vous sentez une tension dans votre cou, cela pourrait indiquer que vous forcez trop avec votre tête. Essayez de la garder détendue et alignée avec votre colonne vertébrale.
- Trop lever le corps : Souvenez-vous, le but n’est pas de lever votre corps aussi haut que possible, mais de maintenir une position stable avec seulement votre région lombaire touchant le sol.
Variations et progressions du Hollow Hold
Que vous soyez débutant ou CrossFitteur aguerri, le Hollow Hold offre plusieurs variations pour s’adapter à votre niveau de condition physique :
Pour les débutants
Commencez par une version modifiée du Hollow Hold, en gardant vos genoux pliés et vos bras le long du corps. Une fois que vous maîtrisez cette position, vous pouvez progressivement tendre vos jambes et élever vos bras pour augmenter la difficulté.
Pour les intermédiaires
Essayez de maintenir le Hollow Hold standard aussi longtemps que possible. L’objectif est d’augmenter progressivement votre endurance jusqu’à pouvoir tenir l’exercice pendant 60 secondes.
Pour les avancés
Testez le Hollow Rock, une version plus difficile où vous faites doucement balancer votre corps d’avant en arrière tout en maintenant la forme du Hollow Hold. Cela ajoutera un élément dynamique à l’exercice, sollicitant encore plus vos abdominaux.
Vous l’aurez compris le Hollow Hold est donc un exercice incontournable pour renforcer votre gainage. Avec un peu de pratique, vous serez surpris de voir à quel point cet exercice peut améliorer vos performances. Alors, pourquoi ne pas l’essayer dès votre prochain entraînement ?
