Imaginez un exercice qui transforme vos capacités abdominales, c’est la promesse du Hollow Rock. Enrichissez votre routine, stimulez votre progression et découvrez comment cet exercice idéal pour le CrossFit peut transcender votre performance sur des mouvements tels que le Pull-Up, le Toes-to-Bar ou encore le Muscle-Up.
Qu’est-ce que le Hollow Rock ?
Le Hollow Rock est un exercice d’abdominaux puissant qui met à l’épreuve votre force et votre équilibre. Sa particularité réside dans son mouvement qui ressemble à celui d’un rocher oscillant. Intrigué ? Laissez-nous vous expliquer plus en détail.
Quels sont les avantages à faire cet exercice ?
- Amélioration du gainage : Le Hollow Rock est une véritable arme secrète pour renforcer votre gainage, une compétence essentielle dans de nombreux mouvements du CrossFit.
- Développement de la force et de l’équilibre : Cet exercice ne se contente pas de vous faire travailler durement. Il améliore également votre équilibre, une compétence souvent négligée mais cruciale pour de nombreuses activités physiques.
- Stabilité accrue : Le Hollow Rock renforce votre capacité à maintenir une position stable, ce qui est bénéfique pour de nombreux mouvements, comme les levées de poids par exemple.
Si vous faites régulièrement cet exercice avant ou après vos entraînements, vous verrez rapidement des résultats sur votre gainage et par conséquent sur les différents mouvements que vous pourrez avoir lors d’un WOD Gym par exemple.
Les muscles sollicités
- Le grand droit de l’abdomen : Aussi appelé muscle « six packs », il est le protagoniste de la flexion de votre torse vers l’avant, un acteur clé lors des soulèvements de terre ou des squats.
- Les abdominaux transverses : Situé sous le grand droit, il joue un rôle crucial dans le maintien de la tension abdominale.
- Les obliques : Localisés sur chaque côté de votre abdomen, ils interviennent principalement dans la rotation et l’anti-rotation. Ils luttent contre l’inclinaison excessive du torse.
- Les fléchisseurs de la hanche : Leur flexibilité est clé dans les mouvements comme les squats et les soulèvements de terre. Ils travaillent spécifiquement pour maintenir vos jambes pendant l’exercice.
- Les quadriceps : Ces muscles majeurs des jambes sont aussi sollicités lors du Hollow Rock.
Les étapes pour faire le Hollow Rock Parfait
- Commencez allongé sur le dos, bras et jambes tendus
- Contractez les abdominaux pour maintenir le bas de votre dos en contact avec le sol.
- Soulevez simultanément vos jambes et bras tendus à quelques centimètres du sol.
- Vos épaules devraient aussi se décoller légèrement du sol.
- Maintenez cette position gainée tout en effectuant un mouvement de balancier avec votre corps.
- Visualisez le mouvement d’une chaise à bascule, votre bas de dos ne doit pas « taper » à chaque balancement.
On ne peut que vous encourager à regarder cette vidéo de Dounia que nous trouvons très pédagogue qui vous permettra d’avoir une vision globale de l’exercice.
Sur cet exercice, il vous faudra toujours garder vos abdos en tension. Le but est de ne pas creuser votre dos. Si vous souhaitez augmenter la difficulté du mouvement vous pouvez le faire en statique.
Le Hollow Rock, une fois maîtrisé, est un allié indéniable pour le renforcement de votre ceinture abdominale. Nous ne pouvons que vous conseiller de répéter plusieurs fois cet exercice durant votre semaine. Vous obtiendrez un gainage optimal qui ne vous apportera que du positif pour la pratique du CrossFit.
