Le Hollow Rock, c’est le hollow en dynamique : on garde la position de gainage du Hollow Hold et on rocke d’avant en arrière comme une banane. Pour moi c’est l’exercice qui transfère le plus directement vers les Toes To Bar et le kipping : si tu rockes propre, tu kippes propre.
Avant de commencer : la mobilité requise
Pour rocker propre, le bas du dos doit pouvoir rester collé au tapis pendant la phase de balancement. Trois mobilités avant chaque séance :
Mobilité fléchisseurs hanches
2×30 sec couch stretch par côté. Un psoas raide tire sur le bas du dos et casse la position hollow.
Activation hollow hold
3×20 sec en hollow tuck pour réveiller le transverse avant les rocks.
Mobilité thoracique
10 cat-cow lents + 10 thoracic rotations. Permet de garder les bras tendus au-dessus de la tête sans cambrer.
Le Hollow Rock décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Hollow Rocks
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep qui te flingue le dos ou ne sert à rien. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Tuck Rock
- Tu ne tiens pas le hollow complet 30 sec
- Tes pieds tapent le sol quand tu rockes
- Tu rockes avec la tête ou les épaules
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 tuck rocks (genoux pliés) propres, corps qui reste figé en banane pendant le balancement.
Avant de rocker en hollow complet, faut savoir tenir le hollow complet 30 sec. Sinon tu fais du sit-up dynamique. Reste en tuck tant que les pieds n’arrivent pas à descendre sans casser la position.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow + Arch Complex
5 sec en hollow → roll sur le ventre → 5 sec en Superman (arch) → roll sur le dos. 4 cycles. Construit la transition hollow → arch qui est la base du rock.
Niveau 2 – Hollow Rock lent
- Tu tiens 30+ sec en hollow complet
- Tu sens le transfert sur tes Sit-Ups propres
- Tu rockes les pieds en bas sans toucher
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 hollow rocks complets, tempo lent (3 sec aller, 3 sec retour), sans pause entre reps.
À ce stade tu apprends à rocker SANS gagner de la vitesse. Le piège c’est d’accélérer pour passer la position basse – le but c’est de la passer LENT. Si tu peux pas la passer lent, tu peux pas la maintenir en WOD.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow Rock tempo 3-3
3 sec pour aller en position basse, 3 sec pour revenir. 3×8 reps. Le tempo lent force le gainage profond et révèle où le corps casse.
Niveau 3 – Hollow Rock unbroken
- Tu enchaînes 25 rocks propres unbroken
- Tu intègres les rocks dans tes V-Up sans bug technique
- Le rock est devenu un rythme automatique
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×30 hollow rocks unbroken avec position hollow parfaite, à intensité respiration ouverte.
À avancé, le rock devient un automatisme. Tu peux faire 30 reps sans y penser, et tu commences à les intégrer dans des complex. Le secret pour tenir 30+, c’est le rythme : une cadence régulière, pas trop rapide.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow Rocks 4×25 unbroken
4 séries de 25 rocks unbroken, rest 90 sec entre. Travaille la résistance à la fatigue avec la qualité technique préservée.
Niveau 4 – Weighted + Complex
- Tu fais 50+ rocks unbroken à froid
- Tu enchaînes rock + V-up + T2B dans un complex sans casser
- Tu peux ajouter résistance (plate dans les mains)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 60 rocks unbroken avec plate 5 kg dans les mains (H) ou 2,5 kg (F), corps parfaitement figé.
Le rock chargé c’est ce qui m’a permis de débloquer le kipping butterfly. La connexion entre la plate au-dessus de la tête et les pieds qui bougent, c’est exactement ce que tu fais en kip. Apprends ça au sol et le kip vient tout seul.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow Rock + Plate 5 kg
3×20 rocks avec plate 5 kg dans les mains tendues. Le poids tire les bras vers l’arrière donc tu dois encore plus engager le gainage pour les garder tendus contre les oreilles.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les sessions gainage intensives, 3 pièces utiles :
Gilet lesté
Pour progresser sur hollow rocks, ajoute du poids.
rocks chargés
Ceinture de force
Sur séances core 30+ min, soutient le bas du dos.
cycles longs
Magnésie
Pour les enchaînements core + barre, mains sèches.
metcons gym
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer de tuck rocks propres à 50+ rocks unbroken. 3 séances/sem en début de séance (à froid, jamais en fin de WOD).
Semaine 1 – Technique
Lundi – Tuck Rock 3×10 propre, rest 60 sec
Mercredi – Complex Hollow → Arch 4 cycles
Vendredi – Tuck Rock 3×12
Semaine 2 – Volume contrôlé
Lundi – Rock lent 3×8 (tempo 3-3)
Mercredi – Rock tempo 3-3 sur 3×8
Vendredi – Rock lent 3×10
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Hollow Rock 3×20 unbroken
Mercredi – Rock 4×15 + 30 sec hold entre
Vendredi – Hollow Rock 3×25 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Hollow Rock 4×25 unbroken
Mercredi – Récup active mobilité
Vendredi – TEST : max rocks unbroken
