Le Butterfly Pull-Up, c’est une variante du Kipping Pull-Up avec un mouvement circulaire fluide qui te permet d’enchaîner les reps beaucoup plus vite. Le pull-up le plus rapide en CrossFit, utilisé en compétition Open et Games sur les WODs avec beaucoup de pull-ups (Murph, Fran). Voici comment je découpe la progression que je te recommande.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Butterfly Pull-Up demande la base du Kipping Pull-Up + une coordination supérieure. Inutile de tenter sans avoir le kipping en main.
Épaules en flexion totale
Pré-requis identique au kipping pull-up. Permet le mouvement circulaire.
Coordination corps fluide
Tu dois sentir le mouvement circulaire (pas linéaire). C’est ce qui fait la différence avec le kipping.
Grip qui tient longtemps
Tu veux faire 20+ reps unbroken : le grip est ton facteur limitant. Sans, oublie le butterfly en WOD.
Le mouvement décomposé en 4 phases
Un Butterfly Pull-Up propre se décompose en 4 phases cycliques (le mouvement boucle sur lui-même).
Les erreurs qui font rater tes Butterfly Pull-Up
Quatre erreurs techniques font perdre la majorité des reps en butterfly.
Niveau 1 – Débutant : maîtriser le kipping d’abord
- Tu ne maîtrises pas encore le Kipping Pull-Up
- Tu ne fais pas 10 kipping unbroken
- Tu cherches le pull-up le plus rapide
Ton objectif sur ce niveau
MAÎTRISER LE KIPPING AVANT TOUT. Le butterfly demande 10+ kipping unbroken propres comme pré-requis.
Au N1, c’est inutile de tenter le butterfly si tu n’as pas 10 kipping pull-ups propres. La base technique manque. Bosse le Kipping pendant 4-8 semaines avant d’attaquer le butterfly.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Kipping Pull-Up consistant 10+ reps
Objectif : 10 kipping pull-ups unbroken propres avec rythme régulier. Tant que tu n’as pas ça, oublie le butterfly. 3 sessions kipping par semaine.
Niveau 2 – Intermédiaire : premier butterfly lent
- Tu fais 10+ kipping pull-ups consécutifs
- Tu commences à comprendre le mouvement circulaire
- Tu fais 3-5 butterfly mais brouillon
Ton objectif sur ce niveau
Réussir 10 butterfly pull-ups consécutifs avec mouvement circulaire net. Vitesse modérée pour bien sentir le timing.
Au N2, le drill miracle c’est le Butterfly Tempo Lent. Tu fais 3-5 reps en mode ‘slow motion’ pour bien sentir le cercle. Ça construit la coordination avant la vitesse.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Butterfly Tempo Lent (5 reps lents)
5 sets de 5 butterfly en mode lent. Tu sens chaque phase du cercle. Repos 90s. Construit la coordination.
Niveau 3 – Avancé : cadence WOD
- Tu fais 10-20 butterfly unbroken
- Tu utilises butterfly en WOD au lieu de kipping
- Tu prépares les WODs longs (Murph, Fran)
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 25 butterfly unbroken à cadence 20+ reps/minute. Utilisable en WOD type compétition.
Au N3, la cadence est la clé. Tu vises 20-25 reps par minute. Si tu fais 10 reps en 30 secondes (20/min), tu es au N3 avancé.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Butterfly à cadence 20+ reps/minute
Set : 10 butterfly en 30 secondes (= 20/min). Repos 60s. 5 sets. Construit la cadence WOD.
Niveau 4 – Expert : longues séries Murph/Fran
- Tu fais 25+ butterfly unbroken
- Tu fais Murph en moins de 50 minutes
- Tu performs en compétition CrossFit Open/Games
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 50+ butterfly unbroken. Performer sur les WODs longs avec beaucoup de pull-ups.
Au N4, on bosse l’endurance. Le test ultime : 100 butterfly en 3 sets max pour préparer le Murph (100 pull-ups dans le WOD).
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Murph Test : 100 butterfly en 3 sets max
100 butterfly pull-ups en 3 sets ou moins. Repos libre entre sets. Vise 50 + 30 + 20 ou 40+30+30. Construit l’endurance compétition.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 pièces qui m’ont aidé à progresser sur le Butterfly :
Maniques Hawk Grips
Butterfly à 30+ reps unbroken = maniques indispensables.
cycles 20+ reps
Magnésie
Grip sec obligatoire sur butterfly cyclique.
tous WODs butterfly
Tape doigts
Cycles butterfly très longs, protège les doigts.
cycles 50+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
Voici une brique de 4 semaines. Pré-requis absolu : maîtriser le Kipping Pull-Up.
Semaine 1 – Technique & baseline
Lundi – Kipping Pull-Up 5×10 (base) · Mobilité épaules 15 min
Mercredi – Butterfly tempo lent 5×3 · Hollow Hold 4×45s
Vendredi – Hollow Hold 4×45s · Dead Hang 4×30s
Semaine 2 – Volume
Lundi – Butterfly 5×8
Mercredi – Cadence 20 reps/min × 5 sets
Vendredi – Grip Work : Dead Hang 5×30s
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Butterfly 5×15 (endurance)
Mercredi – EMOM 10 min : 15 butterfly par minute
Vendredi – Volume total : 50 reps en 2-3 sets
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Butterfly max reps test
Mercredi – Récup active : mobilité + dead hang
Vendredi – TEST 100 butterfly en 3 sets max (Murph style)
