Le 1RM, ou « Répétition Maximale », est un terme que tout passionné de CrossFit et de musculation se doit de connaître. C’est une méthode efficace pour mesurer votre force et votre progression dans votre parcours sportif. Ce guide vous aide à calculer votre 1RM rapidement. Nous vous donnerons aussi des tips pour sa préparation et comment le tester efficacement.
Calcul de votre 1 RM
Pour calculer votre 1 RM, nous avons décidé d’utiliser la méthode O’Connor et al. qui s’avère être une option précise et fiable. Cette formule est la suivante : 1RM = Poids soulevé x (1 + 0,025 x Nombre de répétitions).
Contrairement à d’autres formules, celle-ci est adaptée à un large éventail de répétitions et offre une haute précision, la rendant idéale pour des athlètes de différents niveaux.
Pourquoi calculer votre 1 RM ?
Calculer votre 1 RM est crucial si vous souhaitez progresser.
Ce chiffre représente le poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition unique et propre d’un exercice donné.
Aussi bien en back squat, front, squat clean, snatch, … Connaître votre 1RM vous permet de personnaliser votre programme d’entraînement, de vous fixer des objectifs réalistes et mesurables, et surtout, d’éviter les blessures en ne soulevant pas des charges trop lourdes.
Crédit Photo : CrossFit Games
Concrètement, le 1RM est une notion indispensable pour maximiser vos performances et votre développement musculaire.
Comment bien préparer votre 1 RM ?
La préparation pour le test du 1RM ne doit pas être prise à la légère.
Commencez par un échauffement complet, incluant à la fois un échauffement général du corps et un échauffement spécifique à l’exercice.
Par exemple, pour le développé couché, débutez par des rotations des bras et des épaules, suivies de quelques séries légères pour habituer les muscles à l’effort à venir.
Il est également essentiel de prendre en compte votre état physique général.
Une bonne nuit de sommeil, une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont des facteurs qui influencent grandement votre performance.
Comment tester votre 1 RM ?
Le test de votre 1RM doit être méthodique et progressif. Voici un exemple de séance pour tester votre 1RM :
Série 1 : 10 répétitions avec une barre vide.
Série 2 : 4 répétitions à 40%, suivi d’un repos de 10 secondes.
Série 3 : 4 répétitions à 40%, suivi d’un repos de 30 secondes.
Série 4 : 3 répétitions à 60%, suivi d’un repos de 30 secondes.
Série 5 : 2 répétitions à 75%, repos de 60 secondes.
Série 6 : 1 répétition à 80%, repos de 120 secondes.
Série 7 : 1 répétition à 85%, repos de 120 secondes.
Série 8 : 1 répétition à 90%, repos de 180 secondes.
Notre conseil : À la suite de cette série le but est d’être honnête avec vous-même. Si vous sentez que cette barre a été légère, alors continuez sur les prochaines séries. Si vous la sentez lourde, alors peut-être qu’il vaut mieux reporter le test de votre 1 RM à une prochaine séance.
Série 9 : 1 répétition à environ 95%, repos de 180 à 240 secondes selon votre ressenti.
Série 11 : 1 répétition à 100%, 180 à 240 secondes selon votre ressenti.
Série 12 : 1 répétition à environ 105%.
Une fois la série 12 réalisée vous avez validé votre PR ! Félicitations, maintenant on vous conseille de prendre minimum 240 secondes.
