WOD Hero

En pénétrant dans le monde du CrossFit, vous entendrez ou avez déjà entendu souvent parler des WOD Hero. Ces entraînements intenses, conçus en l’honneur de héros disparus, sont des jalons emblématiques de ce sport. Voici 15 de ces WOD Heroes, spécialement sélectionnés pour vous aider à mesurer et à repousser vos limites.

Qu’est-ce qu’un WOD Hero?

Si vous ne le saviez pas encore, les WOD Heroes sont des séances d’entraînement spéciales dans le monde du CrossFit, créées en hommage à des hommes et des femmes qui ont perdu leur vie au service de leur pays ou de leur communauté. Ces WODs ne sont pas à répéter souvent, mais pour mesurer et comparer ses performances, ils sont parfaits ! Ils permettent de mettre le doigt sur les points forts et les points faibles. Ils sont un mélange de diverses disciplines et techniques, et offrent un défi inégalé en termes d’intensité et de variété.

Si vous êtes en open gym et que vous ne savez pas quoi faire comme séance, voici quelques workout qui vous permettront de repousser vos limites. 

Murph

Le WOD Murph est certainement le WOD le plus connu du CrossFit. Chaque année vous entendrez de nombreuses personnes de votre box de CrossFit parler de ce WOD comme un véritable culte. C’est un For Time dédié à Michael Murphy, un Navy SEAL américain qui a reçu la Medal of Honor pour son sacrifice en Afghanistan en 2005. Préparez-vous pour une longue série de mouvements de poids corporel, nécessitant une endurance exceptionnelle.

• 1 mile de course (1,6 km)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Squats
• 1 mile de course (1,6 km)

DT

Le WOD DT est un For Time intense en l’honneur de Timothy Davis, un soldat américain tombé en Afghanistan en 2009. Il nécessite de la force et une excellente technique de levage. Vous aurez besoin d’une barre olympique ainsi que de poids.

• 5 tours de :
• 12 Deadlifts
• 9 Hang Power Cleans
• 6 Push Jerks

The Seven

Le WOD The Seven est un AMRAP brutal, nommé en l’honneur des sept agents de la CIA tués en Afghanistan en 2009. Il nécessite une barre, des poids, une barre de traction et un support pour effectuer des dips.

• 7 tours de :
• 7 Handstand push-ups
• 7 Thrusters
• 7 Knee-to-elbows
• 7 Deadlifts
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell swings
• 7 Pull-ups

Badger

Le WOD Badger est un autre For Time, dédié à Elizabeth Badger, une capitaine de l’armée américaine décédée en Irak en 2007. Vous aurez besoin d’une barre, de charges et d’un kettlebell pour ce WOD qui sollicite tous les muscles de votre corps.

• 3 tours de :
• 30 Squat cleans
• 30 Pull-ups
• 800 m de course

Holleyman

Le WOD Holleyman est un For Time en l’honneur de Aaron Holleyman, un soldat américain mort en Irak en 2004. Vous aurez besoin d’une barre, de poids et d’un espace pour les handstand push-ups. Si vous ne les maîtrisez pas parfaitement, il vous faudra aussi un abmat afin de protéger votre nuque et vos cervicales.

• 30 tours de :
• 5 Wall-ball shots
• 3 Handstand push-ups
• 1 Power clean

Randy

Le WOD Randy est un For Time dédié à Randy Simmons, un officier du SWAT de Los Angeles mort en service en 2008. C’est un test simple mais intensif. Il a pour but de tester votre endurance musculaire. Vous aurez du snatch et … que du snatch. Vous aurez besoin d’une barre et de poids. Des bonnes chaussures d’haltérophilie pourront être nécessaires si vous avez l’habitude d’en porter.

• 75 Power Snatch

Nutts

Le WOD Nutts est un For Time en l’honneur de Andrew Nuttall, un soldat canadien tombé en Afghanistan en 2009. Il nécessite divers équipements et matériels, y compris une barre olympique, des plates, un medecine ball et une boîte pour les box jumps.

• 10 Handstand push-ups
• 15 Deadlifts
• 25 Box jumps
• 50 Pull-ups
• 100 Wall-ball shots
• 200 Double-unders
• 400 m de course lesté

Jack

Le WOD Jack est un AMRAP dédié à Jack Martin, un soldat américain tué en Afghanistan en 2009. Ce WOD nécessite une kettlebell, de quoi faire des box jump et une barre avec des poids.

• En 20 minutes, faites autant de tours que possible de :
• 10 Push Press
• 10 Kettlebell swings
• 10 Box jumps

Collin

Le WOD Collin est un For Time en hommage à Collin Thomas, un Navy SEAL américain tué en Afghanistan en 2010. Ce WOD nécessite une barre, un sandbag, et un espace pour le faire.

• 6 tours de :
• Carry 50 mètres avec le sandbag
• 12 Push Press
• 12 Box jumps
• 12 Sumo deadlift high pulls

McGhee

Le WOD McGhee est un AMRAP dédié à Ryan McGhee, un soldat américain tué en Irak en 2009. Vous aurez besoin d’une barre, de poids pour ce WOD qui teste votre endurance musculaire et cardiovasculaire.

• En 30 minutes, faites autant de tours que possible de :
• 5 Deadlifts
• 13 Push-ups
• 9 Box jumps

Tommy V

Le WOD Tommy V est un For Time, nommé en l’honneur de Tommy Valentine, un Navy SEAL américain tué en Irak en 2008. Il nécessite une corde pour les rope climb ainsi qu’une barre avec quelques poids.

• 21 Thrusters
• 12 ascensions de corde
• 15 Thrusters
• 9 ascensions de corde
• 9 Thrusters
• 6 ascensions de corde

Arnie

Le WOD Arnie est un For Time dédié à Arnie Quinones, un pompier américain mort en service en 2009. Il nécessite un kettlebell pour ce WOD qui met l’accent sur la force et l’endurance.

• 21 Turkish get-ups (droite)
• 50 Swings
• 21 Overhead squats (gauche)
• 50 Swings
• 21 Overhead squats (droite)
• 50 Swings
• 21 Turkish get-ups (gauche)

Ship

Le WOD Ship est un For Time en l’honneur de Robert James Shipman, un soldat britannique tué en Afghanistan en 2008. Ce WOD nécessite une barre, des poids, une boîte pour les box jumps, et une corde à sauter pour les double-unders.

• 9 tours de :
• 7 Squat cleans
• 8 Burpee box jumps
• 150 m de course
• 15 Double-unders

Kalsu

Le WOD Kalsu est un For Time en hommage à James Robert Kalsu, un officier de l’armée américaine et joueur de football professionnel tué au Vietnam en 1970. Ce WOD nécessite une barre avec des poids. Il est connu pour être l’un des WODs Hero les plus difficiles. On vous prévient, n’oubliez pas votre mental sur ce workout…

• 100 Thrusters
• À chaque minute, réalisez 5 burpees avant de reprendre les thrusters

Nate

Le WOD Nate est un AMRAP en l’honneur de Nathan Hardy, un Navy SEAL américain tué en Irak en 2008. Vous aurez besoin d’un espace pour les handstand push-ups, d’une barre de traction et d’une kettlebell.

• En 20 minutes, faites autant de tours que possible de :
• 2 MU
• 4 HSPU
• 8 Kettlebell swings

Chaque WOD Hero a sa propre histoire, son propre défi et son propre hommage. Ils nous rappellent le sacrifice de ceux qui ont donné leur vie au service des autres. Plus qu’un entraînement, ils sont un moyen de saluer ces héros, de se souvenir d’eux et de se rapprocher de la force et de la détermination qu’ils ont montrées dans leur vie. Nous espérons que cet aperçu vous aidera à comprendre et à apprécier la profondeur et la signification de ces entraînements. Essayez-les avec respect et détermination, et souvenez-vous toujours des héros qui leur ont donné leur nom.