Nate, c’est le Hero WOD en hommage à Nate Hardy, Navy SEAL décédé en Irak en 2008. Format AMRAP 20 minutes : 2 Muscle-Ups + 4 HSPU + 8 KB Swings 32/24 kg. Tour court (~40 sec à 1 min), tu vises 14-20 rounds. Skill-heavy : sans MU + HSPU solides, c’est juste pas le bon WOD pour toi aujourd’hui.
WOD Hero · Gym skill · AMRAP
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 2-4-8
- 🔸 2 Muscle-Ups (bar ou rings)
- 🔸 4 HSPU
- 🔸 8 KB Swings 32 kg / 24 kg
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : KB 32 kg
F : KB 24 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Nate :
Profil de difficulté
Nate sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 20 min, dense mais pas explosif.
Technique
MU + HSPU = skill maximum. Si tu galères techniquement, c’est cuit.
Force
KB 32 kg + HSPU + MU = haut du corps en charge.
Risque blessure
Épaules + scapulaire sous fatigue, MU à risque.
Mental
Format AMRAP qui te laisse de l’air, moins mental que For Time.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 min
Charges
KB 32 kg (H) / 24 kg (F)
Mouvements
• 2 Bar MU
• 4 HSPU
• 8 KB Swings 32 kg
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 min
Charges
KB 24 kg (H) / 16 kg (F)
Mouvements
• 2 Chest to Bar (au lieu de MU)
• 4 HSPU 1 abmat
• 8 KB Swings 24 kg
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 20 min
Charges
KB 16 kg (H) / 12 kg (F)
Mouvements
• 2 Kipping Pull-Ups
• 4 Pike Push-Ups
• 8 KB Swings 16 kg
Échauffement spécifique Nate
Échauffement spécifique · 2 rounds + mobilité
10 min avant Nate, focus épaules + grip :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Nate c’est un AMRAP de gestion énergie. Voici comment je vise 15+ rounds :
Round 1
Min 0-5 – le démarrage
Vise 4 rounds en 5 min. Si tu fais 5 rounds = tu vas exploser. Cadence régulière, MU rapides mais pas all-out.
Round 2
Min 5-15 – le filtre
Le milieu où la fatigue MU + HSPU se cumule. Repose-toi 5-10 sec avant les MU. Pas plus.
Round 3
Min 15-20 – sprint
Tout donner. À ce stade, plus de réserve nécessaire. Le sprint mental.
Mon Nate : 16 rounds + 8 reps. La leçon : j’ai fait Cindy avec MU et HSPU pendant 6 sem avant. Sans cette base, j’aurais fait 10 rounds max. C’est pas un WOD à improviser.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Nate
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire les 8 KB Swings unbroken au round 1
→ Tu vas fail au round 6. Splits 5+3 ou 6+2 dès le début.
✗ Tenter MU strict à la place de kipping
→ Sur 20 rounds + fatigue, le kipping est mandatory. Strict = épuisé en 4 rounds.
✗ Faire HSPU kipping mal coordonné
→ Sur 80 HSPU total (20 rounds × 4), la coordination craque. Kipping métronomique.
✗ Pas d’hydratation
→ AMRAP 20 min = transpiration importante. Eau toutes les 5 min.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Nate cible épaules + dorsaux + chaîne postérieure en 20 min. Triceps brûlés + grip mort :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Nate, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
MU répétés = peau qui lâche avant les muscles. Maniques obligatoires.
Indispensable MU
Wrist wraps Royal
HSPU = poignets en charge inversée maximale. Wraps stabilisent.
Indispensable HSPU
Magnésie Phantom
Grip sur MU + KB lourd = mains sèches obligatoires.
Tous WODs gym + KB
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer Nate. Focus MU + HSPU endurance :
S1-2 – Skill base
Lundi – MU 5×3 unbroken
Mercredi – HSPU 5×3 unbroken
Vendredi – KB Swings 5×15 à 32 kg
S3-4 – Volume
Lundi – Cindy MU+HSPU style 20 min AMRAP
Mercredi – 30 MU for time
Vendredi – 50 HSPU for time
S5 – Half Nate
Lundi – Half Nate 10 min AMRAP
Mercredi – Récup légère
Vendredi – Mini Nate 15 min AMRAP
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Nate AMRAP 20 RX
Si tu kiffes Nate, tu vas adorer…
Si tu kiffes Nate, ces 3 WODs gym skill vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 min bodyweight, structure proche. Base avant Nate.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Amanda
9-7-5 MU + Snatch. Skill pur, plus court mais ultra technique.
For Time · 4-12 min
→ Tu vas aimer
Diane
21-15-9 DL + HSPU. Format différent mais même skill épaules.
For Time · 4-10 min
