Cindy, c’est LE Girl WOD bodyweight de référence. Format : AMRAP 20 minutes de 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats. Pas de matos, pas de charge, juste ton poids de corps pendant 20 minutes. C’est le test ultime d’endurance musculaire et de pacing : le piège, c’est qu’un round paraît facile, mais 20 minutes de rounds enchaînés cassent les bras et le mental. On compte les rounds (un athlète solide vise 18-25 rounds).
WOD Girl · Bodyweight · Pacing pur
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 5-10-15
- 🔸 5 Pull-Ups
- 🔸 10 Push-Ups
- 🔸 15 Air Squats
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Cindy :
Profil de difficulté
Cindy sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 20 min, zone 3-4 soutenue, plus aérobie qu’explosif.
Technique
Mouvements simples et accessibles, le défi est le volume.
Force
Bodyweight, endurance musculaire pure.
Risque blessure
Faible, sauf push-ups partiels qui chargent l’épaule.
Mental
La monotonie de 20 min identiques est le vrai test mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 min
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 min
Charges
Assisté
Mouvements
• 5 Pull-Ups bands
• 10 Push-Ups genoux
• 15 Air Squats
Beginner
Half Cindy
Format
AMRAP 20 min
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 3 Ring Rows
• 6 Push-Ups inclinés
• 9 Air Squats
Échauffement spécifique Cindy
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Cindy, activation haut du corps + jambes progressive :
- 5 min Cardio léger + cercles bras + band pull-aparts
- 5 Pull-Ups + 8 Push-Ups + 10 Air Squats
- 1 round À cadence cible pour caler le rythme
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Cindy c’est 90 % de pacing. Le secret : un rythme métronomique que tu peux tenir 20 min sans casser :
Round 1
Min 0-5 – le piège de la fraîcheur
Tu te sens fort, tu enchaînes. ERREUR fatale. Si tu fais 6 rounds dans les 5 premières minutes, tu en feras 2 dans les 5 dernières. Cible une cadence soutenable : ~1 round / minute, jamais à fond.
Round 2
Min 5-15 – le métronome
Le cœur du WOD. Casse les push-ups AVANT l’échec : fais 6+4 dès le round 4 plutôt que d’attendre de fail. Mini-pause de 2-3 sec à la barre de pull-ups, pas plus. C’est la régularité qui gagne, pas les pics.
Round 3
Min 15-20 – le sprint final
Maintenant tu peux puiser dans les réserves. Accélère progressivement. Sur le dernier round complet possible, tout donner pour grappiller des reps.
Mon Cindy : 22 rounds + 8 reps. La leçon : la première fois j’ai fait 7 rounds en 5 min et j’ai fini à 16. La 2e fois, cadence ralentie et régulière, 22 rounds. Cindy ne récompense pas la vitesse, elle récompense la constance.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Cindy
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir à 6+ rounds dans les 5 premières minutes
→ Tu vas t’effondrer au milieu. Cadence métronomique dès la 1re minute.
✗ Attendre l’échec sur les push-ups
→ Une fois que tu fails, la récup est longue. Splitte préventivement : 6+4 ou 7+3.
✗ Pull-ups strict au lieu de kipping
→ Sur 90-125 pull-ups, le strict te crame en 8 rounds. Kipping dès le départ pour économiser.
✗ Air squats pas complets
→ Sous fatigue, le squat remonte vite. Hanches sous le genou, sinon no rep – et c’est le mouvement le plus facile à valider.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Cindy cible dos + pec/triceps + quadri en endurance. Pas de zone lourde, mais tout brûle après 20 min :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Cindy, 3 produits qui aident vraiment :
Maniques Hawk Grips
90-125 pull-ups = paumes qui crament avant les dorsaux. Maniques sauvent ta peau.
Indispensable Cindy
Wrist wraps Royal
100+ push-ups = poignets en charge répétée. Wraps soulagent l’articulation.
Cycles push-ups élevés
Magnésie Phantom
Grip à la barre avec mains moites après 15 min = sécurité. Mains sèches.
Tous WODs barre
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Cindy. Focus endurance pull-ups + push-ups :
S1 – Base
Lundi – Pull-Up 5×5 + Push-Up 5×10
Mercredi – EMOM 12 min : 1 round Cindy
Vendredi – Cindy 12 min AMRAP
S2 – Volume
Lundi – Pull-Up 5×8 kipping + Push-Up 5×15
Mercredi – 50 PU + 100 push-ups for time
Vendredi – Cindy 15 min AMRAP
S3 – Intensité
Lundi – Max pull-ups unbroken + max push-ups
Mercredi – EMOM 18 min : 1 round
Vendredi – Cindy 18 min AMRAP
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Cindy AMRAP 20 RX
Si tu kiffes Cindy, tu vas adorer…
Si tu kiffes Cindy, ces 3 WODs bodyweight vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Angie
100 PU + 100 push-ups + 100 sit-ups + 100 squats. Le chipper bodyweight.
For Time · 15-30 min
→ Tu vas aimer
Barbara
5 RFT bodyweight avec repos. Volume structuré, autre format.
For Time · 25-40 min
→ Tu vas aimer
Chelsea
EMOM 30 : 5-10-15 chaque minute. Cindy en version EMOM.
EMOM · 30 min
