Si vous souhaitez vous plonger dans le monde du CrossFit, nous avons exactement ce qu’il vous faut : un guide détaillé de 21 WODs Girl pour tester votre force, votre endurance et votre résilience. Vous ne savez pas ce qu’est un « WOD Girl » ? Pas de souci, nous sommes là pour vous l’éclairer.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un WOD Girl ?
Un « WOD Girl » est un type spécifique de Workout Of the Day (WOD) dans le CrossFit. Ces WODs portent des noms féminins et sont reconnus comme des benchmarks, c’est-à-dire des points de référence pour mesurer vos performances.
Ils vous permettent de mettre le doigt sur vos points forts et vos points faibles, et de voir comment vous progressez avec le temps. Il est important de noter que ces WODs ne sont pas à répéter fréquemment, mais lorsqu’il s’agit de comparer vos performances, ils sont parfaitement adaptés.
Angie
Le WOD Angie est un entraînement très complet qui nécessite une bonne maîtrise des mouvements de gymnastique. Il s’agit d’un WOD « For Time », ce qui signifie que vous devez effectuer tous les exercices aussi rapidement que possible.
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 air squats
Barbara
Le WOD Barbara est un « For Time » réputé pour sa capacité à tester l’endurance musculaire. Vous aurez besoin d’une barre de traction et d’un espace suffisant pour effectuer les squats et les sit-ups. Un abmat sera le bienvenu.
- 5 tours de :
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 air squats
- Reposez-vous exactement trois minutes entre chaque tour.
Chelsea
Le WOD Chelsea est un « EMOM » (Every Minute On the Minute), où chaque nouvelle série d’exercices commence à chaque nouvelle minute. Vous aurez besoin d’une barre de traction.
- 30 minutes EMOM de :
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
C’est un WOD que vous pouvez adapter à votre niveau, en ajustant le nombre de séries et de répétitions à faire chaque minute.
Diane
Le WOD Diane est un « For Time » intense qui exige à la fois de la force et de la technique. Vous aurez besoin d’une barre de poids pour les deadlifts et d’une zone de handstand push-ups.
- 21-15-9 répétitions de :
- Deadlifts (100kg pour les hommes, 70kg pour les femmes)
- Handstand push-ups
Elizabeth
Le WOD Elizabeth est un autre « For Time » qui se concentre sur les mouvements de cleans. Il faudra une barre avec des poids pour les cleans et une zone pour les ring dips.
- 21-15-9 répétitions de :
- Cleans (60kg pour les hommes, 40kg pour les femmes)
- Ring dips
Fran
Le WOD Fran est l’un des WODs Girl les plus connus. Il est redouté par tous les pratiquants et pratiquantes. C’est un « For Time » qui demande une bonne endurance et une maîtrise des mouvements. Vous aurez besoin d’une barre de traction et d’une barre et des poids pour les thrusters.
- 21-15-9 répétitions de :
- Thrusters (43kg pour les hommes, 29kg pour les femmes)
- Pull-Ups
Grace
Le WOD Grace est un « For Time » qui met l’accent sur l’explosivité et la puissance. Pour cela, vous aurez besoin d’une barre olympique et de poids.
- 30 Clean and Jerks (60kg pour les hommes, 43kg pour les femmes)
Helen
Le WOD Helen est un workout qui combine des exercices de cardio et de gymnastique. C’est un « For Time ». Vous aurez besoin d’une barre de traction et d’un espace pour courir.
- 3 tours de :
- 400 m de course
- 21 Kettlebell Swings (24kg pour les hommes, 16kg pour les femmes)
- 12 Pull-ups
Isabel
Le WOD Isabel » est un « For Time » qui va plaire aux amateurs de snatchs. Il se concentre sur l’explosivité et la technique de l’arraché. Vous aurez besoin d’une barre et de quelques poids.
- 30 Snatchs (60kg pour les hommes, 43kg pour les femmes)
Jackie
Le WOD Jackie est un « For Time » qui mélange cardio, endurance musculaire et gymnastique. Vous aurez besoin d’un rameur, d’une barre et d’une barre de traction.
- 1000m row
- 50 Thrusters (20kg)
- 30 Pull-ups
Karen
Le WOD Karen est un « For Time » simple mais brutal qui mettra votre endurance à rude épreuve. Tout ce dont vous avez besoin est un medecine ball et … votre mental.
- 150 Wall-Ball (9kg pour les hommes, 6kg pour les femmes)
Linda
Surnommée « Les 3 barres de la mort », le WOD Linda est un « For Time » qui exige force et technique. Vous aurez besoin de plusieurs barres avec des poids adaptés aux différents mouvements.
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
- Deadlift (1,5 fois votre poids corporel)
- Bench press (votre poids corporel)
- Squat clean (3/4 de votre poids corporel)
Mary
Le WOD Mary est un « AMRAP » (As Many Rounds As Possible) qui requiert une bonne maîtrise technique des mouvements et d’aptitudes en gymnastique. Vous aurez aussi besoin d’une barre de traction.
- En 20 minutes, faites autant de tours que possible de :
- 5 HSPU
- 10 Alt Pistols Squats
- 15 Pull-ups
Nancy
Le WOD Nancy est un « For Time » qui mélange cardio et poids. Vous aurez besoin d’une barre de poids et d’un espace pour courir.
- 5 tours de :
- 400 m de course
- 15 Overhead squats (43kg pour les hommes, 29kg pour les femmes)
Annie
Le WOD Annie est un « For Time » qui allie simplicité et intensité. Tout ce dont vous avez besoin est d’une bonne corde à sauter et d’un espace pour effectuer des sit-ups.
- 50-40-30-20-10 répétitions de :
- Double unders (double sauts à la corde)
- Sit-ups
Eva
Le WOD Eva est un « For Time » éprouvant qui mettra votre endurance à rude épreuve. Vous aurez besoin d’un kettlebell et d’un espace pour courir et faire des pull-ups.
- 5 tours de :
- 800 m run
- 30 Kettlebell swings (32kg pour les hommes, 24kg pour les femmes)
- 30 Pull-ups
Kelly
Le WOD Kelly est un « For Time » qui testera votre cardio et votre résistance musculaire. Vous aurez besoin d’un medecine ball et d’un espace pour courir.
- 5 tours de :
- 400 m de course
- 30 Box jumps (60 cm pour les hommes, 50 cm pour les femmes)
- 30 Wall-ball (9kg pour les hommes, 6kg pour les femmes)
Lynne
Le WOD Lynne est un un peu différent. Il n’y a pas de limite de temps. Vous aurez besoin d’une barre et des plates pour les bench press et ainsi qu’une barre où vous suspendre pour faire des pull-ups.
- 5 tours de :
- Max Bench Press (votre poids corporel)
- Max Pull-ups
Nicole
Le WOD Nicole est un « AMRAP » qui sollicite vos capacités de traction et votre endurance. Vous aurez besoin d’une barre où faire votre gym et d’un espace pour faire votre run.
- En 20 minutes, faites autant de tours que possible de :
- 400 m de course
- Max pull-ups
Cindy
Le WOD Cindy est un autre « AMRAP » parfait pour les débutants dans le CrossFit. Il nécessite une barre de traction et un peu d’espace pour les push-ups et les squats.
- En 20 minutes, faites autant de tours que possible de :
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
Gwen
Le WOD Gwen » est un « For Load », où vous devez faire chaque série de Clean & Jerks à un poids constant, aussi lourd que possible, tout en maintenant une forme parfaite. C’est un WOD qui peut être déstabilisant si vous ne connaissez pas votre corps et vos PR.
- 15-12-9 répétitions de :
- Clean & Jerks
Et voilà, vous avez maintenant un aperçu des 21 WOD Girls. Chacun d’entre eux offre un défi unique qui vous aidera à vous dépasser, à renforcer votre corps et à améliorer votre technique. Alors, êtes-vous prêt à affronter ces WOD Girls ?
