Isabel, c’est le sprint snatch du catalogue Girls : 30 Snatch à 61 kg (H) / 43 kg (F) for time. Un seul mouvement, 30 reps, le plus vite possible. C’est le frère technique de Grace (qui est en clean and jerk) : même charge, même volume, mais le snatch est bien plus exigeant techniquement. Court (2 à 8 min) mais ultra dense – le défi, c’est de garder un snatch propre et sûr quand le souffle et le grip lâchent.
WOD Girl · Sprint snatch · Technique
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
30 reps
- 🔸 30 Snatch 61 kg / 43 kg
Format
For Time
Durée typique
2 à 8 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 61 kg
F : 43 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Isabel :
Profil de difficulté
Isabel sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (2-8 min), pic cardiaque mais courte fenêtre.
Technique
Snatch × 30 sous fatigue = le mouvement le plus technique en sprint.
Force
Charge significative (61 kg) en volume rapide.
Risque blessure
Snatch fatigué en cyclique = haut risque épaule/dos.
Mental
Court mais intense, fenêtre serrée.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time
Charges
61 kg (H) / 43 kg (F)
Mouvements
• 30 Snatch
Scaled
Scaled
Format
For Time
Charges
43 kg (H) / 30 kg (F)
Mouvements
• 30 Power Snatch
Beginner
Beginner
Format
For Time
Charges
Light
Mouvements
• 30 DB Snatch ou Power Snatch barre légère
Échauffement spécifique Isabel
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
12 min avant Isabel, focus épaules + scapulaire + technique snatch :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + scapular
- 5 Snatch PVC → 40 % → 60 % → charge Isabel
- 3 Snatch à charge Isabel en singles cadencés
- 1 mini set 5 snatchs à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Isabel c’est un sprint en singles cadencés. La régularité bat les gros sets ici :
Round 1
Reps 1-10 – la cadence
Pour la plupart des athlètes, le snatch en touch and go est trop risqué. Pars en singles rapides : tire, reçois, repose, respire, recommence. Vise une cadence de 1 snatch toutes les 3-4 sec sans jamais t’arrêter.
Round 2
Reps 10-20 – le grip
Le milieu où le grip et le dos commencent à parler. Ne pose JAMAIS la barre devant toi en marchant : reste au-dessus, mains qui relâchent 1 sec, magnésie si besoin. Garde le rythme métronomique.
Round 3
Reps 20-30 – le sprint
Tu vois la fin. Accélère la cadence mais garde la trajectoire verticale et la réception sûre. Compte à rebours : « 10 restants ». C’est court, tout donner sans casser la technique.
Mon Isabel : 3:48 RX. La leçon : j’ai arrêté de vouloir faire des doubles. En singles rapides métronomiques, sans jamais m’arrêter plus de 2 sec, j’ai été plus rapide ET plus sûr. Isabel récompense le rythme régulier, pas les gros sets héroïques.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Isabel
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Snatch en touch and go
→ À 61 kg × 30 reps, la barre dérive et l’épaule paye. Singles rapides : repose au sol, repars, c’est plus sûr et souvent plus rapide.
✗ Trajectoire qui part en avant
→ Sous fatigue, la barre dérive devant = bas du dos en danger. Tirage VERTICAL forcé, barre proche du corps.
✗ Lockout fléchi (no rep)
→ Coudes pas verrouillés overhead = no rep. Punch sous la barre et lockout strict à chaque rep.
✗ Pas de magnésie
→ Sur 30 snatchs grip, les paumes glissent vers le 15e. Magnésie avant et une fois pendant si besoin.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Isabel cible chaîne postérieure + épaules + grip sur 30 snatchs. Dos et trapèzes morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Isabel, 3 produits indispensables :
Magnésie Phantom
Grip snatch × 30 reps = mains sèches OBLIGATOIRES. Tu glisses, tu rates le lockout overhead.
Indispensable Isabel
Wrist wraps Royal
Réception overhead × 30 = poignets en hyperextension. Wraps stabilisent.
Indispensable snatch
Ceinture de force
Tirage cyclique × 30 reps à 61 kg = bas du dos sous tension. Soutien sur le sprint.
Snatch lourd cyclique
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Isabel. Focus snatch endurance + cadence en singles :
S1 – Base
Lundi – Snatch technique 5×3 à 60 %
Mercredi – EMOM 10 min : 3 snatch à 61 kg
Vendredi – Snatch Pull 5×5
S2 – Volume
Lundi – Snatch 6×3 à 70 %
Mercredi – 15 snatch for time à charge Isabel
Vendredi – EMOM 12 min : 4 snatch
S3 – Intensité
Lundi – Snatch 5×2 à 80 %
Mercredi – Half Isabel 15 reps sprint
Vendredi – Isabel 25 reps RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules + t-spine
Vendredi – TEST : Isabel RX
Si tu kiffes Isabel, tu vas adorer…
Si tu kiffes Isabel, ces 3 WODs sprint haltéro vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Grace
30 Clean & Jerk à 61 kg. Le jumeau d’Isabel, moins technique, plus accessible.
For Time · 2-8 min
→ Tu vas aimer
Randy
75 Power Snatch à 34 kg. Le snatch en volume, charge plus légère.
For Time · 4-12 min
→ Tu vas aimer
Amanda
9-7-5 MU + Squat Snatch. Snatch + gym, skill maximum.
For Time · 4-12 min
