Lorsqu’on parle d’un Squat Snatch, on parle d’un arraché en flexion qui demande de la force, de la vitesse et de l’explosivité. C’est un mouvement qui peut paraître impressionnant et qui déstabilise énormément de pratiquants et pratiquantes de CrossFit. Vous souhaitez apprendre à le faire ? ou progresser dans ce mouvement ? Je vous explique comment maîtriser les différentes étapes qui le composent.
Sommaire
Comment réaliser un Squat Snatch ?
Le Squat Snatch est un mouvement bien connu en haltérophilie qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’à l’avoir au-dessus de la tête, puis de la réceptionner en squat, avant de remonter.
Cet exercice travaille à la fois le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, ainsi que les muscles du haut du corps, notamment les trapèzes et les deltoïdes.
C’est un mouvement qui est très technique et qui doit être exécuté à la perfection. De la position de départ à la réception. Tout est important.
J’en profite aussi pour dire que ce n’est pas un mouvement que l’on fait avec des running. Je vous conseille de porter des chaussures adaptées.
Crédit Photo : CrossFit Games.
Si vous êtes un pratiquant occasionnel, des chaussures de CrossFit feront l’affaire, mais si vous êtes un pratiquant régulier, je vous conseille de prendre des chaussures pour l’haltérophilie et de lire ce contenu : Nike Romaleos ou Savaleos, que choisir ?
Position de départ
Une mauvaise position de départ va gâcher toute la suite du mouvement.
Pour éviter les erreurs, voici comment vous positionner de la meilleure façon possible :
- Pieds : Positionnez vos pieds sous la barre et écartez-les à largeur de hanches. Les lacets doivent se situer sous la barre.
- Hanches et fesses : Accroupissez-vous, les fesses plus basses que les hanches.
- Main : Attrapez la barre au sol, bras tendus, avec un hook grip et une prise large, qui dépasse les épaules.
- Tronc : Gardez le dos bien plat, le transverse et les abdominaux gainés.
- Épaules et omoplates : Faites en sorte que vos épaules soient devant et au-dessus de la barre et les omoplates engagées.
- Genoux : Mettez vos genoux vers l’extérieur, de sorte qu’ils dépassent légèrement la barre.
Exécution du Squat Snatch
Pour bien réaliser le Squat Snatch, il faut garder à l’esprit qu’il se compose des éléments suivants :
- Trois tirages consécutifs
- Réception
- Remontée
Comme pour le Power Snatch, la transition entre les tirages est importante ; on retrouve le premier tirage du sol jusqu’aux genoux, le deuxième tirage qui amène la barre en haut des cuisses est le troisième, qui est une extension complète des chevilles-genoux-hanches pour propulser la barre vers le haut.
Voici le déroulé détaillé :
- Mouvement initial : Le regard devant vous, poussez avec vos jambes sur le sol pour décoller la barre. Elle doit être le plus près possible de votre corps, les épaules toujours au-dessus de la barre, bras tendus, dos plat et ceinture scapulaire engagée.
- Extension : Une fois la barre arrivée à hauteur de genoux, réalisez une extension explosive des hanches, genoux et chevilles, fessiers contractés. Accompagnez cette poussée en haussant les épaules, les bras restent tendus.
- Passage sous la barre : Sous l’effet de l’extension, la barre est propulsée vers le haut. C’est le moment de passer sous la barre en fléchissant les genoux rapidement, et en tendant les bras vers le haut durant votre descente.
- Réception : Vous terminez le passage en position squat profond, poids du corps dans les talons, bras tendus au-dessus de la tête pour stabiliser la barre. Vos épaules sont verrouillées, votre dos affiche une légère courbe et vous avez la tête légèrement vers l’avant.
Retour du Squat Snatch
Pour finir le mouvement, vous devez remonter, la barre toujours au-dessus de la tête.
- Fin du mouvement : Remontez en poussant avec vos pieds sur le sol. Vos épaules et vos bras doivent pousser la barre vers le haut pour accompagner votre remontée. L’astuce ici est de gainer vos abdominaux, vos fessiers et votre ceinture scapulaire autant que possible pour gagner en stabilité.
Pour l’illustrer plus simplement, voici une vidéo d’Oleksiy Torokhtiy, médaillé d’or J.O de Londres en haltérophilie.
Les erreurs à ne pas commettre
Voici les erreurs les plus courantes.
Éloigner la barre du corps
Durant tout le Squat Snatch, la barre est au plus près du corps. Elle longe les tibias, remonte les cuisses, touche vos hanches et suit une trajectoire verticale jusqu’à être overhead.
Si la barre s’éloigne du corps, vous devez obligatoirement faire un mouvement imprévu pour la ramener, et l’exécution du Squat Snatch est fichu.
On retrouve communément deux cas critiques : lors du premier tirage, si la barre s’éloigne des tibias et des genoux, le reste du mouvement est compromis.
Le deuxième risque survient généralement lors de l’extension des hanches ; si elle n’est pas verticale, elle propulse la barre vers l’avant.
Tirer la barre à la force des bras
L’une des erreurs les plus communes lors du Squat Snatch est de soulever la barre du sol à la force des bras.
Les bras stabilisent la barre, mais c’est la poussée des jambes sur le sol qui donne l’impulsion au premier tirage, suivi, entre autres, de l’extension des hanches.
Si vous êtes obligés de tirer sur vos barres pour soulever la barre afin de l’amener en overhead, cela signifie que votre arraché n’est pas bon et que vous ne sollicitez pas les bons groupes musculaires.
Crédit Photo : CrossFit Games.
Manque d’explosivité
Vous avez du mal à passer sous la barre ? Vous manquez sûrement d’explosivité.
C’est une erreur que l’on retrouve souvent chez les athlètes qui sous-estiment l’explosivité dans les mouvements. Lors d’un Squat Snatch, la phase d’accélération, initiée par l’extension chevilles-genoux-hanches , doit être assez puissante pour un passage fluide sous la barre.
C’est cette explosivité qui vous permettra de vous rendre facilement sous la barre.
Comment améliorer votre Squat Snatch ?
Le Squat Snatch est un mouvement qui est loin d’être inné.
Il nécessite de l’entrainement, car il met à rude épreuve plusieurs compétences, dont la coordination, la vitesse, la puissance, la mobilité ou encore la stabilité.
Pour améliorer votre Squat Snatch, voici trois exercices incontournables à inclure dans vos entraînements :
- Hang snatch : Travaille l’explosivité des hanches.
- Overhead Squat : Renforce la stabilité sous la barre et améliore la réception ainsi que la remontée du Squat Snatch.
- Snatch High Pull : Optimise la vitesse de l’arraché et entraîne à garder la barre dans une trajectoire verticale.
