Le Power Snatch est l’un des mouvements les plus spectaculaires du CrossFit. Cet arraché tout en puissance améliore à la fois la vitesse et la force de l’athlète, en plus d’affiner sa technique au Snatch classique. Mais pour profiter de tous les avantages du mouvement, encore faut-il bien le maîtriser. Voici comment réaliser un Power Snatch dans les règles de l’art !
Sommaire
Comment réaliser un Power Snatch ?
C’est un arraché qui consiste à décoller la barre du sol et à la stabiliser en overhead, le tout en position quart de squat, avant de finir jambes tendues. Cet exercice explosif engage le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, les trapèzes et les deltoïdes.
Position de départ
Avoir une bonne position de départ est essentiel pour réussir un Power Snatch.
Voici comment se positionner :
- Pieds : Placez-les sous la barre, écartés à la largeur des hanches.
- Bras et mains : Accroupissez-vous et attrapez la barre avec un hookgrip, prise large qui dépasse vos épaules, bras tendus.
- Épaules : Poussez-les légèrement vers l’avant. Il faut que les épaules, les pieds et les genoux soient devant la barre.
- Tronc : Maintenez le dos complètement plat, avec la ceinture scapulaire engagée et les abdominaux gainés.
Crédit Photo : CrossFit Games. Willy Georges.
Exécution du Power Snatch
Bien que ce soit un mouvement rapide et fluide, le Power Snatch se compose en réalité de deux phases d’extensions : une première extension avec la barre qui s’élève du sol aux genoux, suivie d’une triple extension (chevilles, genoux hanche), plus explosive, qui propulse la barre au-dessus de la tête. Les étapes pour réaliser un beau Power Snatch :
Extension initiale
Maintenez le dos plat, ceinture scapulaire toujours contractée, et poussez dans le sol avec vos jambes. Assurez-vous que le poids du corps soit au milieu du pied, avec les fessiers engagés. Pendant cette phase, la barre se décolle avec la force du sol et suit une trajectoire verticale le long des tibias.
Triple extension
Une fois la barre à hauteur des genoux, effectuez une extension complète et explosive en étendant simultanément vos chevilles, genoux et hanches, tout en relevant vos coudes et vos épaules. Sous l’effet de la puissance de l’arrachée, vos pieds doivent légèrement quitter le sol. Cette transmission d’énergie propulse la barre vers le haut.
Position overhead
Passez sous la barre et faites une légère flexion de jambes pour être en position quart de squat. Stabilisez la barre overhead, bras bien tendus.
Retour du Power Snatch
Terminez le mouvement de la façon suivante :
Fin du mouvement : Une fois que vous êtes en flexion, la barre au-dessus de la tête, dépliez les jambes en poussant à la fois sur le sol et dans la barre pour vous redresser complètement.
Vous venez de réussir votre Power Snatch. Si vous souhaitez le voir en vidéo, voici une vidéo d’Oleksiy Torokhtiy, médaillé d’or J.O de Londres en haltérophilie.
Les erreurs à ne pas commettre
Voici les principales erreurs que l’on peut retrouver chez les pratiquants de CrossFit.
Donner une mauvaise trajectoire à la barre
Le secret d’un bon Power Snatch se trouve dans le maintien d’une trajectoire verticale de la barre tout au long du mouvement. Une erreur fréquente chez les athlètes est de faire un snatch où la barre suit une courbe semblable à un croissant, au lieu d’une ligne bien droite. Rappelez-vous que la barre doit décoller du sol et rester verticale, aussi près de votre corps que possible, jusqu’à être au-dessus de votre tête.
Engager les bras au mauvais moment
Le Power Snatch est un mouvement de puissance et on ne le répètera jamais assez. Attraper ou tirer la barre lorsqu’elle est propulsée par la force de l’extension risque de couper son élan. Il faut l’accompagner avec des bras prêts à intervenir, mais détendus, pour ne pas perturber sa puissance.
Ne pas faire appel à ses muscles fessiers
Pour donner toute sa puissance au mouvement, l’un des muscles les plus importants sont vos fessiers. Ce sont eux qui font le travail de l’extension de la hanche. Ne pas engager suffisamment ses muscles reviennent à manquer d’explosivité et à avoir des genoux qui tremblent durant l’extension des jambes.
Comment améliorer votre Power Snatch ?
Le Snatch et beaucoup de ses variantes sont incontournables au CrossFit. Cependant, il faut s’entraîner dur pour les exécuter correctement.
Pour le Power Snatch, n’hésitez pas à y aller doucement, en travaillant votre force, extension de hanche, explosivité…cela demande du temps, mais ce mouvement se laisse apprivoiser petit à petit.
Voici quelques exercices à intégrer dans vos séances d’entraînement pour améliorer vos Power Snatch :
- Muscle Snatch : Entraîne à maintenir une bonne trajectoire de la barre lors du Power Snatch.
- Block Snatch : Améliore votre position de départ et renforce vos muscles.
- Overhead squats : Développe la force et améliore la stabilité.
- Tall Snatch : Travaille la compréhension du mouvement.
Une fois que vous avez maîtrisé le Power Snatch, un défi plus compliqué vous attend : Le Squat Snatch
