Le Ground to Overhead (GTOH), c’est le standard CrossFit le plus permissif : tu pars du sol, tu finis overhead, ta façon. Tu peux faire un Squat Clean + Split Jerk, un Power Snatch, un Power Clean + Push Press – tout est OK. Le but : optimiser ton style selon la charge et la fatigue. Mouvement signature du WOD Grace (30 reps for time à 60 kg).
Avant de commencer : la mobilité requise
Le GTOH demande la totalité des contraintes haltéro : cheville, hanches, épaules. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Sans cheville ouverte, ton catch en squat clean s’effondre.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Squat clean ou split jerk = hanches mobiles.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout overhead = épaules ouvertes.
Le GTOH décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Gtohs
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – GTOH technique
- Tu maîtrises le Power Clean à 60 % du 1RM
- Tu n’as pas d’efficience overhead
- Tu fais Power Clean + Strict Press systématiquement
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 GTOH propres à 40-50 kg (H) / 20-30 kg (F) en Power Clean + Push Press, fluide.
Au début, fais simple : Power Clean + Push Press. Ne complique pas avec snatch ou split jerk si tu maîtrises pas. La technique avant la sophistication.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Power Clean + Push Press 5×3
5×3 complex Power Clean + Push Press à 50-60 % du PC 1RM. Travaille la fluidité du complex le plus simple : tirage + presse jambes.
Niveau 2 – GTOH WOD style
- Tu fais 5×3 PC+PP propres à 60 % PC
- Tu cherches à optimiser ton temps en WOD
- Tu travailles plusieurs styles
Ton objectif sur ce niveau
Faire 21-15-9 GTOH à 50-60 kg (H) / 32.5-40 kg (F) sub 5 min, avec choix de style efficient.
À ce niveau, tu apprends à choisir. Power Snatch à 60 % = 1 mouvement vs Clean+Jerk à 60 % = 2 mouvements. Si tu peux snatcher 60 %, fais-le – sinon C&J propre.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Grace-style (30 GTOH for time)
Workout 30 GTOH 60 kg (H) / 40 kg (F) for time. Target sub 4 min. Travaille la résistance et le choix de style.
Niveau 3 – GTOH intensité
- Tu fais Grace sub 4 min à 60 kg (H)
- Tu maîtrises plusieurs styles selon la charge
- Tu travailles des singles lourds
Ton objectif sur ce niveau
Faire Grace 60 kg sub 3 min ou 5×3 GTOH à 75-85 kg (H) / 50-60 kg (F) en C+SJ.
À avancé, c’est l’optimisation du style qui fait la différence. À 70 % = Squat Clean + Push Jerk. À 85 %+ = Squat Clean + Split Jerk. La précision du choix paie sur les chronos.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Squat Clean + Split Jerk
5×1 complex Squat Clean + Split Jerk à 75-80 % du SJ 1RM. Travaille la transition + la fatigue du clean avant le jerk.
Niveau 4 – GTOH performance
- Tu fais Grace 60 kg sub 2:30
- Tu intègres GTOH lourd (85 %+ C&J)
- Tu vises bodyweight × 1.2 en C&J
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 GTOH à 70 kg (H) / 45 kg (F) sub 2:30 ou 5×1 GTOH lourd à 90 %+ C&J.
Au-delà de Grace sub 2:30, c’est du niveau élite. À ce niveau, le GTOH se travaille en complex C&J avec optimisation respiration et choix style automatique selon la fatigue.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 12 min : 1 C&J à 80 %
EMOM 12 min : 1 Clean & Jerk à 80 % du 1RM. Travaille la résistance technique sous fatigue progressive.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les GTOH lourds et cycliques :
Genouillères Hex Tech
Squat clean lourd + jerk catch = genoux en charge.
≥ 70 kg H / 45 kg F
Ceinture de force
Sur GTOH 85 %+, indispensable pour le tirage.
≥ 85 % du 1RM
Magnésie
Tirage + lockout = grip sec obligatoire.
Grace + WODs lourds
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du GTOH technique à Grace sub 3 min. 3 séances/sem. Charge basée sur le C&J 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Power Clean + Push Press 5×3 à 60 % PC
Mercredi – Tirages techniques + fluidité GTOH
Vendredi – PC + PP 5×3 à 65 %
Semaine 2 – WOD style
Lundi – 21-15-9 GTOH 50 kg (H) / 32.5 kg (F)
Mercredi – Power Snatch 5×3 à 60 %
Vendredi – GTOH cyclique 30 reps 60 kg for time
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Squat Clean + Split Jerk 5×1 à 75 % SJ
Mercredi – EMOM 12 min : 1 C&J à 80 %
Vendredi – GTOH lourd 5×1 à 85 % C&J
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – TEST Grace : 30 GTOH 60 kg for time
Mercredi – Récup active mobilité globale
Vendredi – TEST : 1RM Clean & Jerk
