Nous avons pour habitude de présenter les différents mouvements de CrossFit. Ce contenu sera consacré au Squat Clean. Que vous soyez un passionné de CrossFit ou un athlète d’haltérophilie, ce guide va transformer votre approche et votre exécution du Squat Clean. À travers cette lecture, vous découvrirez des astuces précieuses et des conseils pratiques qui ont pour but de vous faire passer au niveau supérieur.
Sommaire
Comprendre les différences entre le Power et le Squat Clean
Le Clean se présente sous deux formes principales : le Power Clean et le Squat Clean. Le premier est souvent privilégié pour sa rapidité d’exécution. Tandis que le Squat Clean, avec sa réception en position de squat, permet de soulever des charges plus conséquentes, un atout indéniable pour les adeptes de performances optimales.
Le Power Clean et le Squat Clean sont deux variantes du mouvement de clean, chacun ayant ses spécificités et avantages.
Le Power Clean est privilégié pour sa rapidité et efficacité, surtout dans les entraînements visant l’amélioration de la vitesse et de la puissance explosive. Dans le Power Clean, l’athlète soulève la barre du sol jusqu’à l’épaule en une seule motion fluide, terminant le mouvement en position semi-fléchie, ce qui permet une réception plus haute et moins exigeante en termes de flexibilité et de mobilité.
En revanche, le Squat Clean, souvent considéré comme plus technique, requiert une plus grande amplitude de mouvement. Ici, l’athlète réceptionne la barre dans une position de squat complet, avec les hanches passant sous le niveau des genoux. Cette caractéristique rend le Squat Clean particulièrement bénéfique pour développer non seulement la puissance, mais aussi la force, la mobilité et l’équilibre.
Le Squat Clean permet de soulever des charges plus lourdes, car l’athlète utilise la force de ses jambes pour propulser et attraper la barre en position basse, tirant avantage de la gravité et de la mécanique corporelle.
Voici une vidéo de CrossFit Lutèce qui permet de visualiser la décomposition du mouvement.
Comment réussir parfaitement un Squat Clean ?
Que vous cherchiez à affiner votre technique, à augmenter votre charge ou simplement à comprendre les subtilités de ce mouvement, les étapes suivantes sont cruciales pour réussir un squat clean.
La Position de Départ : Fondation du Succès
La réussite du Squat Clean commence par une position de départ irréprochable. Vos pieds, solidement ancrés au sol, doivent être parallèles et alignés avec vos hanches. Les genoux légèrement avancés au-delà des orteils garantissent un équilibre idéal. Vos bras, tendus et écartés à la largeur des épaules, maintiennent la barre proche des tibias. Cette posture est cruciale pour initier le mouvement avec précision.
Le Tirage : Clé de la Puissance
Le tirage se décompose en trois phases distinctes. Dans la première, la force provient des talons, propulsant la barre au-dessus des genoux. Gardez vos bras détendus, agissant comme des crochets. La deuxième phase, la transition, implique un redressement progressif du dos, permettant à la barre de glisser le long des cuisses. C’est une phase technique qui requiert concentration et maîtrise.
Transition et Deuxième Tirage : Accélération Cruciale
Lors du deuxième tirage, l’énergie accumulée se libère. Une extension complète et explosive du corps est essentielle. Poussez vigoureusement dans les jambes, élevez les épaules et les coudes. Cette phase, alliant force et précision, est le cœur même du Squat Clean.
Le Passage Sous la Barre : Timing et Agilité
La réception est un moment-clé. Dès que la barre commence son ascension, préparez-vous à glisser rapidement en dessous. La rapidité et la précision sont primordiales. Imaginez une synchronisation parfaite où votre corps descend en harmonie avec la montée de la barre.
La Remontée : Stabilité et Force
Une fois la barre réceptionnée, la remontée doit être stable et contrôlée. Gardez les coudes élevés et le torse redressé. Utilisez l’élan du squat pour faciliter cette phase, tout en veillant à maintenir une posture solide.
Cette vidéo vous montre les différents exercices qui peuvent vous aider dans la progression de votre squat clean. De notre côté, nous vous conseillons aussi de faire du Front Squat tempo afin d’améliorer votre puissance et explosivité.
Si vous faites régulièrement du squat clean, des chaussures d’haltérophilie seront un très bon investissement.
Elles vous aideront à avoir une meilleure position et à développer un maximum de puissance dans votre mouvement.
Si vous ne savez pas lesquelles choisir, voici un guide : les meilleures chaussures d’haltérophilie.
Erreurs Communes et Comment les Éviter
Les erreurs dans le Squat Clean peuvent souvent être attribuées à une mauvaise position initiale ou à un tirage incorrect. Soyez vigilants à maintenir la barre près du corps et à utiliser efficacement vos jambes et hanches pour l’élévation. Voici trois erreurs qui sont courantes avec les améliorations qui leurs sont liées :
Position de Départ Incorrecte
- Importance d’une base solide avec les pieds bien ancrés et alignés avec les épaules.
- Genoux légèrement avancés pour une meilleure propulsion.
- Bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre pour une élévation efficace.
Tirage Mal Exécuté
- Nécessité de garder la barre proche du corps pour éviter la perte d’énergie.
- Éviter de tirer principalement avec les bras; utiliser la force des jambes et des hanches.
Utilisation Inefficace des Jambes et des Hanches
- Concentration sur l’extension des hanches et la poussée des jambes pour une meilleure propulsion.
- Réduire la dépendance aux bras pour soulever, favorisant ainsi une technique plus efficace et moins fatigante.
La technique permet non seulement de soulever des charges plus lourdes mais aussi de préserver votre énergie pour la suite d’un WOD.
En gardant ces principes à l’esprit, vous pouvez améliorer significativement votre technique de Squat Clean, tout en minimisant les risques de blessures et en maximisant les bénéfices.
