Le Split Jerk, variante du Push Jerk, est un mouvement qui donne du fil à retordre à de nombreux CrossFiteurs et CrossFiteuses. Dip, vitesse, puissance, synchronisation et stabilité, je décortique cet exercice pour vous.
Sommaire
Comment réaliser un Split Jerk ?
Un Split Jerk se réalise avec une barre d’haltérophilie et engage principalement les épaules et les quadriceps. Le mouvement commence par un dip (flexion), suivi d’un drive (impulsion) et d’une fente jetée, avant de finir par une position overhead.
Le mouvement est moins compliqué que ce qu’il n’y paraît, à condition d’avoir la bonne technique.
Crédit Photo : Camille Leblanc-Bazinet. CrossFit Games
Position de départ
En CrossFit ou en haltérophilie, adopter une bonne position de départ évite de se blesser et permet de réaliser le mouvement correctement.
Pour le Split Jerk, adoptez la position suivante :
- Pieds : Mettez vos pieds à la largeur des hanches, bon appui au sol.
- Jambes : Gardez vos jambes droites et stables.
- Tronc : Faites en sorte de maintenir votre dos bien droit, les abdominaux et le transverse gainés ainsi que la ceinture scapulaire engagée.
- Mains : Placez vos mains sur la barre avec une prise un peu plus large que la largeur de vos épaules, position front rack. La barre repose sur le haut des épaules, au-dessus des clavicules. Personnellement je prends la barre un peu plus large que lorsque je peux la prendre pour faire du clean.
- Coudes : Veillez à ce que vos coudes soient bien remontés. Tournés un poil vers l’extérieur.
Exécution du Split Jerk
Une fois prêt, vous pouvez commencer le mouvement :
- Mouvement initial : Réalisez un dip avec une flexion des jambes, le poids de corps dans les talons et le tronc bien vertical.
- Impulsion du mouvement : Faites une extension des jambes en poussant au sol, le poids de corps passe sur les pointes des pieds. Accompagnez cette extension avec les épaules pour aider la barre à s’élever. Une fois la barre propulsée, effectuez le split en déplaçant simultanément vos pieds pour adopter une position de fente. Assurez-vous que le tibia de la jambe avant est perpendiculaire au sol, et que le genou ne dépasse pas la cheville. Le genou arrière est plié, sous le niveau des fesses.
- Position overhead : Bloquez la position les bras tendus overhead, la tête légèrement engagée vers l’avant, buste et épaules alignés. La barre doit être dans la continuité du dos, non au-dessus de la tête.
Si vous n’avez jamais effectué ce mouvement, il vous faudra choisir la jambe que vous mettrez en avant. Pour savoir laquelle choisir, je vous conseille de répéter le mouvement des deux côtés barre à vide. Cela vous permettra de voir dans quelle position vous êtes le plus fort et dans laquelle vous êtes le plus confortable.
Retour du Split Jerk
Maintenant, vous pouvez terminer le mouvement :
- Redressement : Retournez à la position de départ en ramenant la jambe avant à sa place d’origine, puis la jambe arrière. Le tronc toujours bien droit et les ceintures abdominales et scapulaires engagées.
Une vidéo pour vous montrer les différentes étapes. C’est plus explicite que les mots.
Les erreurs à ne pas commettre
- Se déplacer trop tôt sous la barre : Si vous ressentez le besoin d’engager vos triceps pour passer sous la barre, c’est probablement parce que vous vous déplacez trop tôt. Cette erreur est courante, mais évitable : attendez que la barre arrive au niveau de vos yeux avant de vous déplacer en dessous.
- Se pencher vers l’avant : Certains CrossFiteurs confondent le départ du Split Jerk avec celui d’un front squat. La différence majeure est que, pour le Split, il ne faut surtout pas se pencher vers l’avant. Au contraire, maintenez une position verticale tout au long du mouvement.
- Avoir une mauvaise coordination : Le positionnement des pieds est essentiel dans la réussite du Split, et notamment dans la synchronisation des mouvements. Une erreur commune est un mauvais alignement et positionnement des pieds. Dans le Split, un pied est placé en avant et l’autre en arrière, avec le pied avant perpendiculaire au sol et le pied arrière avec le talon soulevé et le genou plié sous le fessier.
Comment améliorer votre Split Jerk ?
Le Split Jerk est un mouvement qui demande de l’entraînement. Pour vous aider à l’améliorer, voici trois exercices à inclure dans vos séances :
- Extension thoracique : Favorise la mobilité.
- Jerk Drive : Améliore l’équilibre du dip et la puissance du drive.
- Strict Press : Renforce le haut du corps.
