Le Push Jerk, c’est l’évolution du Push Press : au lieu de finir avec les épaules, tu re-bend les genoux pour te placer sous la barre. Résultat : tu peux charger 15-25 % de plus qu’en push press. Mouvement clé des WODs lourds (DT, Hidalgo, Diane). Si tu maîtrises pas le Split Jerk, le push jerk est ton ticket pour les charges supérieures.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Push Jerk demande la même mobilité que le Push Press + une mobilité d’épaule pour se placer SOUS la barre rapidement. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Réception en demi-squat overhead = épaule ouverte à 180°.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Dip + réception = chevilles libres.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. Front rack + lockout = poignets neutres.
Le Push Jerk décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Push Jerks
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Push Jerk technique
- Tu maîtrises le Push Press à 70 %+ du 1RM
- Tu n’as pas le timing catch en demi-squat
- Tu finis souvent debout sans catch
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 push jerk propres à 50-60 % du PP 1RM, catch en demi-squat marqué, remontée complète.
Le push jerk c’est pas du push press avec un peu plus. Le catch est LA différence. Si tu te places pas sous la barre, tu perds 20 % de potentiel. Filme-toi de côté – si t’es debout au lockout, c’est pas un push jerk.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Jerk Balance (catch sans drive)
5×3 jerk balance : barre overhead, tu fais juste le dip et tu te places en demi-squat. Apprends le pattern de descente sans la complexité du drive.
Niveau 2 – Push Jerk volume
- Tu fais 5×3 push jerk propres à 70 % PP
- Le catch en demi-squat est devenu automatique
- Tu charges 110-120 % de ton PP
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 push jerk à 75-80 % du PJ 1RM, cycliques propres avec remontée à chaque rep.
À ce niveau tu apprends à enchaîner. DT-style. Le piège c’est de remonter avant la barre soit stable. Patience : la barre se stabilise overhead, PUIS tu remontes. Sinon tu fail au catch suivant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Push Jerk 5×3 à 80 %
5×3 push jerk à 80 % du 1RM, rest 2 min. Cycliques propres : drive → catch demi-squat → remontée → reset front rack → next rep.
Niveau 3 – Push Jerk intensité
- Tu fais 5×3 à 80 % facile
- Tu intègres PJ dans DT, Hidalgo
- Tu travailles des singles à 90 %+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×2 push jerk à 85-90 % du 1RM ou 3 singles à 95 %, technique parfaite.
À avancé, la différence c’est la confiance dans le catch. Si tu hésites à te placer sous, tu vas plafonner. Travaille des push press lourds à 95 % de ton PP 1RM pour rebuild la confiance en lockout debout, PUIS retourne au push jerk.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 8 min : 2 PJ à 85 %
EMOM 8 min : 2 push jerk à 85 % du 1RM. La fatigue progressive teste ton catch sous fatigue.
Niveau 4 – Push Jerk performance
- Tu fais 3×2 à 90 % sans casser
- Tu intègres PJ lourds + variants (paused, behind neck)
- Tu vises 1.5×BW push jerk (H) ou 1.2×BW (F)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 95 % du 1RM + variants (paused PJ, behind-the-neck PJ) + 1RM nouveau PR.
Au-delà de 1.5×BW c’est le territoire d’élite. À ce niveau, le push jerk lourd se travaille en alternance avec le split jerk – le split offre une réception plus stable et permet de pousser plus loin la charge.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Behind-the-Neck Push Jerk 4×3
4×3 behind-the-neck push jerk à 75 % du PJ 1RM. Force la trajectoire verticale et améliore le lockout overhead.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les push jerks lourds :
Genouillères Hex Tech
Catch en demi-squat sous la barre = genoux en charge.
≥ 85 % du 1RM
Ceinture de force
Dip-drive lourd, tronc qui prend.
≥ 85 % du 1RM
Protège poignets
Lockout overhead après catch = poignets stabilisés.
≥ 80 % du 1RM
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du push jerk technique à un PR. 3 séances/sem en début de séance. Charge basée sur le push jerk 1RM (différent du push press et split jerk).
Semaine 1 – Technique
Lundi – Push Jerk 5×3 à 60 % du 1RM
Mercredi – Jerk Balance 5×3 (technique catch)
Vendredi – Push Jerk 5×3 à 65 %
Semaine 2 – Volume
Lundi – Push Jerk 5×3 à 75 %
Mercredi – Behind-the-Neck Push Jerk 4×3 à 65 %
Vendredi – Push Jerk 5×2 à 80 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Push Jerk 5×2 à 85 %
Mercredi – EMOM 8 min : 2 push jerk à 85 %
Vendredi – Push Jerk 3×2 à 90 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Push Jerk 3×1 à 95 % + 1×1 à 100 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules + cheville
Vendredi – TEST : 1RM Push Jerk
