Le Push Jerk est un mouvement complexe et redouté dans le CrossFit. Plus complexe que le Strict Press ou le Push Press, il permet de soulever davantage de poids en combinant force et puissance. L’exercice commence par un dip et se termine par un bel overhead. Et nous pouvons vous dire qu’il n’y a aucune place à l’erreur. Voici comment réussir un Push Jerk étape par étape.
Sommaire
Comment réaliser un Push Jerk ?
Le Push Jerk s’exécute en utilisant une barre d’haltérophilie et cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les épaules. L’objectif de cet exercice est de descendre sous la barre de manière contrôlée en combinant flexion et impulsion.
Crédit Photo : Rich Froning Jr. CrossFit Games
Position de départ
Avant de commencer le mouvement, il est essentiel d’adopter une position de départ adéquate. Non seulement elle vous prépare à l’exercice à venir, mais elle protège également votre corps contre les risques de blessures.
Pour le Push Jerk :
- Pieds : Positionnez vos pieds à la largeur des épaules.
- Jambes : Gardez vos jambes droites et stables.
- Tronc : Le dos bien droit, les abdominaux et le fessier engagés.
- Mains : Positionnez les mains en front rack, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Accueillez la barre dans vos paumes et posez-la sur vos clavicules. Vous pouvez adopter un hook grip pour que votre prise soit bien verrouillée.
- Coudes : Veillez à ce que vos coudes soient bien relevés.
Exécution du Push Jerk
À présent, vous pouvez commencer le mouvement :
- Mouvement initial : Réalisez un dip avec une flexion des genoux.
- Impulsion : Contractez vos muscles fessiers et engagez vos quadriceps pour faire ensuite le drive, une impulsion des jambes pour une extension complète.
- Position semi-squat et overhead : la puissance générée par le combo dip-drive propulse la barre vers le haut. Passez immédiatement sous la barre en réalisant un semi-squat, genoux vers l’extérieur et fessier en arrière, solide au niveau du tronc. Accompagnez ce mouvement avec le haut du corps et les bras tendus pour soutenir la barre overhead.
Retour du Push Jerk
Finissez le mouvement comme suit :
Revenir à la position initiale : Reprenez votre position de départ, barre posée sur vos clavicules, dos droit et les abdominaux toujours engagés.
Voici une vidéo qui vous permet de voir la décomposition du mouvement :
Les erreurs à ne pas commettre
- Pousser dans les bras : L’une des erreurs les plus communes est de pousser avec les bras, surtout au moment du drive. C’est l’extension des hanches qui fait monter la barre. Vous passez ensuite en dessous grâce à une position semi-squat et engagez vos épaules, bras tendues, pour stabiliser la barre au-dessus de la tête.
- Ne pas avoir un bon gainage : Garder un tronc stable est primordial tout au long du mouvement, et certains passionnés de CrossFit l’oublient trop souvent. Pour améliorer son Push Jerk, il est nécessaire d’avoir une posture solide. Nombril rentré, transverse engagé, quadriceps et fessiers contractés dans la flexion et l’impulsion. Puis épaules, coudes et poignets stables en overhead.
- Mal répartir son poids de corps : Si vous placez votre poids de corps sur la pointe des pieds pendant le dip, vous ne serez jamais stable. Commencez le mouvement en mettant le poids sur vos talons, puis déplacez la charge vers le milieu de vos pieds pour assurer une stabilité optimale une fois la barre propulsée.
Comment améliorer votre Push Jerk ?
Comme nous l’avons souligné au début, le Push Jerk est un mouvement complexe. Mais tout le monde peut le maîtriser avec un bon entraînement.
Voici 3 exercices à inclure dans vos séances pour progresser dans le Push Jerk :
- Strict Press : Travaille le haut du corps, la puissance de vos épaules.
- Truck Jump : Améliore les performances musculaires et la puissance de sortie.
- Élévation frontale : Renforce les épaules pour une meilleure stabilité overhead.
- Front Squat : Renforce les quadriceps, votre force dans le bas du corps.
