Le Push Press, c’est le pont entre le Strict Press et le Push Jerk. Tu utilises un dip-drive court des jambes pour donner du momentum à la barre, mais tu finis le mouvement avec les épaules (pas de re-bend des genoux). Mouvement central en CrossFit, présent dans Thruster, Cluster, et plein de WODs benchmarks.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Push Press partage les contraintes du Strict Press + un dip qui demande des chevilles libres. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + 20 ankle rocks. Sans cheville ouverte, ton dip part en avant.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout overhead solide obligatoire.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. Front rack press = poignets ouverts à 90°.
Le Push Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Push Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Push Press technique
- Tu maîtrises le Strict Press à barre vide
- Tu n’as pas le timing dip-drive
- Tu vois pas la différence avec un thruster
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 push press propres à 50-60 % du strict press 1RM, dip court et explosif.
Au début, focus sur le dip. Court (10-15 cm max), vertical, dos droit. Le dip c’est la partie clé du push press – sans dip explosif, tu fais juste un strict press inefficace.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tall Push Press (sur les orteils)
5×5 push press sur les orteils en début de mouvement. Force l’apprentissage du drive vertical sans tricher avec les hanches. 50 % du SP 1RM.
Niveau 2 – Push Press volume
- Tu fais 5×5 push press propres
- Le dip-drive est devenu naturel
- Tu chargses 130-140 % de ton SP
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 push press à 70-75 % du PP 1RM, dip-drive constant, lockout strict.
À ce stade tu apprends à charger sans casser le timing. Le piège c’est de plus dipper quand ça devient lourd – non, le dip doit rester court et explosif. Sinon tu fais un thruster.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Push Press 5×5 à 75 %
5×5 push press à 75 % du PP 1RM, rest 2 min entre séries. Travaille le volume qualité avec dip court (≤15 cm) et lockout strict.
Niveau 3 – Push Press intensité
- Tu fais 5×5 à 75 % facile
- Tu intègres PP dans WODs (Karen, etc.)
- Tu travailles des singles à 90 %+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 push press à 85 % du 1RM ou 3 singles à 90-95 %, technique parfaite.
À avancé, la différence c’est la constance du dip. Filme-toi – si ton dip varie en profondeur entre 70 % et 90 %, tu auras des PRs limités. Le dip doit être identique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 2 PP lourds
EMOM 10 min : 2 push press à 80-85 % du 1RM. Fatigue progressive qui révèle où le timing craque.
Niveau 4 – Push Press performance
- Tu fais 3×3 à 90 % sans casser
- Tu intègres push press lourd + variants (paused, jerk grip)
- Tu vises 1.3×BW push press (H) ou 1×BW (F)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 95 % du 1RM + variants (paused PP, behind-the-neck PP) + 1RM nouveau PR.
Au-delà de 1.3×BW (H) c’est le territoire des athlètes Games. À ce niveau, push press lourd + jerk dip + jerk drive sont les mêmes patterns. Le travail accessoire en PJ et SJ aide à débloquer ton PP.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Paused Push Press 4×3
4×3 push press avec 2 sec pause en bas du dip à 75-80 % du 1RM. Force le dip net sans rebond élastique. Construit l’explosivité pure.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les push press lourds et cycliques :
Ceinture de force
Dip-drive lourd ≥ 85 %, soutient le tronc en bas du dip.
≥ 85 % du 1RM
Protège poignets
Lockout overhead = poignets neutres stabilisés.
≥ 80 % du 1RM
Magnésie
Singles lourds = grip sec obligatoire.
singles 90 %+
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du push press technique à un PR. 3 séances/sem en début de séance (force d’abord). Charge basée sur le push press 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Push Press 5×5 à 50 % du 1RM
Mercredi – Tall Push Press 4×5 à 50 %
Vendredi – Push Press 5×5 à 60 % (technique)
Semaine 2 – Volume
Lundi – Push Press 5×5 à 70 %
Mercredi – Paused Push Press 4×5 à 60 %
Vendredi – Push Press 5×5 à 75 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Push Press 5×3 à 80 %
Mercredi – EMOM 10 min : 2 push press à 80 %
Vendredi – Push Press 3×3 à 85 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Push Press 3×2 à 90 % + 1×1 à 95 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules + cheville
Vendredi – TEST : 1RM Push Press
