Le Strict Press, c’est la base de tous les mouvements overhead : sans drive de jambes, juste la force pure d’épaule. C’est l’exercice qui transfère sur Push Press, Push Jerk, HSPU. Mouvement souvent négligé en CrossFit au profit du Push Press, mais sans Strict Press solide, ton lockout en compet va casser.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Strict Press demande une mobilité épaule overhead irréprochable et un gainage solide pour pas cambrer le dos. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang passif. Sans épaules ouvertes à 180°, ton lockout sera en banane.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions sur roller + 10 cat-cow. Le t-spine bloque la flexion arrière vicieuse.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. Front rack press = poignets en flexion 90°.
Le Strict Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Strict Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Strict Press technique
- Tu ne maîtrises pas la position overhead à barre vide
- Tu cambres le dos pour faire monter la barre
- Ton lockout est en banane
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 strict press propres à 50-60 % du 1RM, tronc gainé, lockout solide derrière la tête.
Au début, oublie la charge. Le strict press c’est l’exercice qui révèle ton gainage et ta mobilité d’épaule. Si tu cambres pour faire monter une barre légère, tu vas te flinguer le dos en chargeant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Strict Press en pause au front rack
5×5 strict press avec 2 sec de pause en position front rack avant de presser. Force l’engagement des épaules sans aide du dip réactif.
Niveau 2 – Strict Press volume
- Tu fais 5×5 strict press propres à 60 % du 1RM
- Ton lockout est stable derrière la tête
- Tu sens le transfert vers Push Press
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 strict press à 70 % du 1RM avec tronc gainé et lockout strict, repos 2 min entre séries.
À ce niveau, c’est le volume qui construit la force. 25 reps lourdes par séance, 3 fois par semaine, et tu progresses linéairement. Le piège c’est de chercher le PR chaque séance – non, c’est le volume qualité qui paie.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Strict Press 5×5 progressif
5×5 strict press en montée : 60 % → 65 % → 70 % → 70 % → 70 % du 1RM. Rest 2 min entre séries. La dernière série doit être technique propre.
Niveau 3 – Strict Press intensité
- Tu fais 5×5 à 70 % facile
- Tu intègres le strict press dans tes cycles force
- Tu travailles des singles à 90 %+ régulièrement
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 strict press à 80-85 % du 1RM, ou 3 singles à 90-95 %, technique parfaite.
À avancé, la qualité doit suivre la charge. Si ton single à 90 % ressemble pas à ton 5RM en technique, tu vas plafonner. Filme-toi régulièrement et compare.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 2 strict press lourds
EMOM 10 min : 2 strict press à 80 % du 1RM. La fatigue progressive révèle où ta technique craque. Si tu casses, baisse la charge.
Niveau 4 – Strict Press performance
- Tu fais 3×3 à 85 % sans casser
- Tu intègres press lourds + accessoires (Z press, behind neck) régulièrement
- Tu vises le bodyweight press (H) ou 0.8×BW (F)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 95 % du 1RM + accessoires (Z-press, behind-the-neck) propres + Press 1RM nouveau PR.
Au-delà du bodyweight (H) ou 0.8×BW (F), le strict press devient une question d’accessoires. Z-press, push press en pause, paused strict press. Ces variantes ciblent les maillons faibles et débloquent les PRs.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Z-Press 4×5 (assis jambes tendues)
4×5 Z-Press (presse assis jambes tendues devant) à 50-60 % du strict press 1RM. Travaille la stabilité du tronc et révèle si tu trichais avec les lombaires.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les strict press lourds :
Ceinture de force
Strict Press ≥ 85 %, évite la cambrure compensatoire.
≥ 85 % du 1RM
Protège poignets
Lockout overhead strict = poignets stabilisés.
≥ 80 % du 1RM
Magnésie
Grip sec sur singles lourds, la barre ne bouge pas.
singles 90 %+
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines de force pure. 3 séances/sem en début de séance (force d’abord, accessoires ensuite). Charge basée sur le strict press 1RM testé en début de cycle.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Strict Press 5×5 à 50 % du 1RM
Mercredi – Strict Press pause 4×5 à 60 %
Vendredi – Strict Press 5×5 à 60 % (technique)
Semaine 2 – Volume
Lundi – Strict Press 5×5 à 65 %
Mercredi – Z-Press 4×5 à 50 % du SP 1RM
Vendredi – Strict Press 5×5 à 70 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Strict Press 5×3 à 80 %
Mercredi – EMOM 10 min : 2 reps à 80 %
Vendredi – Strict Press 3×3 à 85 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Strict Press 3×2 à 90 % + 1×1 à 95 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : 1RM Strict Press
