Le Cluster est un mouvement qui combine à la fois le Clean et le Thruster. Cet exercice se démarque en CrossFit pour sa capacité à faire travailler de nombreux muscles du corps. Quadriceps, muscles fessiers, ischio-jambiers, épaules, deltoïdes, trapèzes, triceps…votre corps entier est sollicité ! Dans cet article, je vous explique comment bien le réaliser. Ça va piquer, mais vous allez adorer !
Sommaire
Comment réaliser un Cluster ?
Le Cluster est un enchaînement des deux mouvements suivants :
Squat Clean : consiste à propulser la barre du sol avec une extension des membres inférieurs, la réceptionner en front rack, avant de faire un squat et terminer debout.
Thruster : l’athlète enchaîne en un seul mouvement un front squat suivi d’un push press, c’est-à-dire tenir la barre debout en front rack avant de faire une flexion complète, puis une extension pour propulser et stabiliser la barre overhead.
La particularité du Cluster est de devoir reposer la barre au sol pour terminer le mouvement, ou refaire une nouvelle répétition. (contrairement au thruster)
Credit Photos : CrossFit Games. Dellin Pepper.
Position de départ
Pour faire de bons Clusters, vous devez tout d’abord adopter la bonne position :
- Pieds : Positionnez vos pieds sous la barre, écartés à largeur de hanches.
- Hanches : Pivotez vos hanches en arrière et réalisez une flexion de façon à vous accroupir.
- Bras et mains : Gardez les bras tendus et agrippez la barre avec une prise hookgrip à largeur d’épaules.
- Épaules : Mettez vos épaules au-dessus de la barre de sorte que vos épaules, coudes et poignets forment une ligne verticale.
- Tronc : Assurez-vous d’avoir la poitrine vers l’avant, gainez vos abdominaux, veillez à garder votre dos plat et à engager votre ceinture scapulaire.
Exécution du Cluster
Voici comment se réalise le mouvement :
Mouvement initial : Le regard droit devant, poussez dans le sol avec vos pieds pour lever la barre jusqu’aux genoux. Une fois arrivée à niveau, redressez légèrement le dos et continuez de pousser dans le sol pour amener la barre à mi-cuisse avant de réaliser une extension explosive (chevilles-genoux-hanche) et propulser la barre vers le haut.
Flexion : Une fois la barre à hauteur des épaules, attrapez-la en front rack et faites une flexion des jambes pour réaliser un front squat.
Extension : Les coudes verrouillés, faites une extension dynamique des membres inférieurs pour remonter et propulser à nouveau la barre vers le haut, puis la stabiliser overhead, les bras entièrement tendus.
Retour du Cluster
Le Cluster se termine (et s’enchaîne) une fois la barre revenue au sol.
Finir le mouvement : Faites descendre la barre au niveau de vos épaules en adoptant à nouveau une position de front rack, avant de la faire redescendre mi-cuisse, puis au sol.
Voici une courte vidéo d’une minute vous montrant concrètement la différence entre la réalisation d’un thruster et d’un cluster. Enjoy.
Les erreurs à ne pas commettre
Comme à mon habitude lorsque je vous présente un exercice que l’on retrouve au CrossFit, je vous donne les principales erreurs que l’on peut retrouver durant l’exécution.
Opter pour une charge peu appropriée
Cette erreur peut paraître simple, mais elle est régulièrement commise en CrossFit. Les Clusters s’exécutent souvent à la chaîne, mais certains athlètes ont tendance à alourdir sans raison leur barre.
Allez à votre rythme pour progresser et pour éviter de vous blesser.
Des genouillères pourront aussi vous êtres utiles pour le mouvement afin de soulager vos articulations : meilleures genouillères pour CrossFit et Haltérophilie.
Éloigner la barre du corps
N’oubliez pas que le Cluster est simplement la combinaison d’un Clean et d’un Thruster.
Alors dans les deux mouvements, garder la barre le plus près possible du corps est impératif. L’astuce est qu’elle garde une trajectoire verticale, en passant au plus près des tibias, des genoux et du torse.
Avoir un bon grip sera aussi nécessaire si vous avez beaucoup de répétitions durant un WOD.
Manquer de technicité
L’une des principales erreurs que commettent certains passionnés est de s’entêter à réaliser un Cluster alors qu’ils ne maîtrisent pas à 100% les Clean et les Thruster. C’est comme participer à un triathlon sans savoir nager. Commencez par maîtriser les deux mouvements avant de chercher à aller plus loin.
Comment améliorer votre Cluster ?
Bien évidemment, vous pouvez améliorer votre Cluster en vous entraînant à bien exécuter les Clean et les Thruster. Mais pour aller plus loin, voici quelques exercices à inclure dans vos entraînements pour optimiser vos Clusters :
- Front Squat : Renforce les muscles du tronc et du bas du corps.
- Push Press : Entraîne la force et la stabilité du haut du corps.
- Overhead carry : Muscle les épaules.
C’est à vous de jouer maintenant !
