En tant que pratiquant de CrossFit, je suis confronté à chaque WOD à l’importance cruciale d’un grip solide. Dans cet article, je vais vous expliquer comment améliorer efficacement votre grip pour exceller dans vos entraînements de CrossFit et de musculation.
Sommaire
Pourquoi travailler le grip est indispensable ?
Dans le CrossFit, un grip solide peut faire la différence lors de nombreux WOD. Prenez par exemple des mouvements comme les muscle-ups ou les hang power clean. Un grip efficace assure une meilleure transmission de la force du corps à la barre, permettant une exécution plus fluide et plus puissante.
De même, dans des mouvements dynamiques comme le snatch, un grip solide permet de mieux contrôler la trajectoire de la barre, réduisant ainsi le risque de blessure et augmentant l’efficacité du mouvement.
Lalo Torres. Credit Photo : CrossFit Games.
Le CrossFit n’est pas le seul sport où le grip est indispensable. Par exemple, dans des disciplines comme la gymnastique et l’escalade, qui requièrent une forte préhension, l’entraînement apportera des bénéfices significatifs.
Je tiens aussi à souligner que le grip n’est pas seulement une question de force des mains et des avant-bras. C’est un élément intégral de la chaîne cinétique qui commence dans le noyau central du corps et se transmet jusqu’aux extrémités.
Techniques Spécifiques pour travailler le Grip
Il existe de nombreuses techniques pour améliorer votre technique.
Commençons par le fameux Hook Grip, une technique fondamentale en haltérophilie. En plus de vous éviter d’avoir des steaks ou des ampoules lors de vos exercices, le Hook Grip stabilise la barre, permettant de soulever des charges plus lourdes avec une plus grande sécurité.
Si vous n’avez jamais fait le Hook Grip… Je préfère vous avertir : cette prise est assez inconfortable au début, mais devient plus naturelle avec la pratique régulière.
De plus, travailler en Hold ou avec du tempo vous permettra de progresser. Ces exercices ne se limitent pas à améliorer la posture ou la tension musculaire, mais renforcent aussi la capacité à maintenir une prise ferme et stable sur la durée.
Par exemple, incorporer des pauses de quelques secondes en haut d’un deadlift ou maintenir une contraction maximale en fin de traction peut considérablement améliorer la force et l’endurance du grip.
L’utilisation de Fat Bars (si vous en avez dans votre box), est une autre méthode efficace. Ces barres augmentent le défi pour les mains et les avant-bras, forçant ainsi les muscles à travailler plus intensément.
5 Exercices pour améliorer votre Grip
En faisant mes recherches et en testant quelques exercices, voici ceux que j’ai retenu.
Plate Pinches
Cet exercice consiste à tenir deux disques l’un contre l’autre entre les doigts et le pouce. Commencez avec des poids légers, en vous tenant debout, les bras le long du corps, et augmentez progressivement la charge.
Kettlebell Swings
Plus courant au CrossFit. Tenez un kettlebell à deux mains entre les jambes, en position de squat léger. Balayez le kettlebell vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules, puis laissez-le retomber en contrôlant le mouvement.
Farmer’s Walk
Prenez un poids dans chaque main (dumbbells ou kettlebells) et marchez sur une distance déterminée. Cet exercice simple mais puissant améliore le grip, renforçant ainsi la capacité à maintenir des charges lourdes sur de longues périodes, utile pour les deadlifts, les farmer’s carries en compétition, et même des tâches quotidiennes. Plus de soucis pour porter les courses 😉
Hand Grippers
Ces petits appareils sont conçus pour être pressés afin de fermer les deux poignées ensemble. Commencez avec une tension plus légère, en augmentant progressivement. Il est rare d’en trouver dans des box, alors si vous en cherchez, on vous conseille de regarder du côté d’Amazon : ICI
Towel Pull-Up
À mes yeux, l’exercice le plus dur de cette liste. Accrochez une serviette sur une barre de traction et saisissez chaque extrémité. Effectuez des tractions comme d’habitude. Cet exercice augmente la difficulté de la prise, renforçant significativement le grip et les avant-bras.
Devez-vous utiliser des sangles de tirage ?
Si vous cherchez à entraîner votre grip, je vous déconseille la surutilisation des sangles de tirage. Bien qu’utiles pour supporter des charges très lourdes, une dépendance excessive à ces aides peut entraver le développement naturel de la force du grip. Je vous conseille de les utiliser uniquement lorsque la charge dépasse votre capacité de préhension actuelle, permettant ainsi à vos mains et avant-bras de se renforcer progressivement.
Comme les genouillères, les sangles de tirage doivent être une aide ponctuelle mais non un équipement indispensable pour performer.
