Le Hang Power Clean est une variante du Power Clean, mettant l’accent sur une extension puissante des hanches, des genoux et des chevilles, connue sous le nom de triple extension. Cet exercice, que l’on retrouve dans de nombreux WOD de CrossFit, est essentiel pour développer la force, la vitesse et la coordination, et est un excellent point d’entrée dans les mouvements d’haltérophilie plus complexes. On vous en dit plus.
Sommaire
Comment faire parfaitement un hang power clean ?
Le Hang Power Clean est un mouvement d’haltérophilie qui commence avec la barre en position suspendue, généralement juste au-dessus ou au niveau du genou.
C’est un exercice qui demande non seulement de la force, mais aussi une bonne technique pour être exécuté efficacement et en toute sécurité.
Crédit Photo : CrossFit Games
Position de Départ
Placement des pieds : Vos pieds doivent être à la largeur des hanches pour une base stable.
Prise de la barre : Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
Hauteur de la barre : La barre doit être positionnée juste au-dessus du genou. Assurez-vous qu’elle ne repose pas directement sur vos genoux pour éviter de la pression inutile.
Posture Corporelle
Dos : Votre dos doit rester droit et fort tout au long du mouvement.
Épaules : Positionnez vos épaules légèrement en avant de la barre pour un meilleur contrôle.
Hanches : Poussez légèrement vos hanches vers l’arrière, en gardant les genoux légèrement fléchis.
Activation des Muscles
Dorsaux : Activez vos dorsaux en imaginant serrer quelque chose sous vos aisselles pour garder la barre proche de votre corps.
Jambes : Utilisez la force de vos jambes pour initier le mouvement, plutôt que de tirer avec vos bras.
Le Tirage
Mouvement initial : Commencez par pousser avec les jambes. Gardez la barre proche de votre corps en la tirant vers le haut le long de vos jambes.
Crédit Photo : CrossFit Games
Extension : Lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, effectuez une extension rapide et puissante des hanches, des genoux et des chevilles. C’est la triple extension essentielle pour générer de la force.
La Réception
Elévation des coudes : Après l’extension complète, élevez rapidement les coudes pour commencer à vous déplacer sous la barre.
Réception de la barre : Recevez la barre dans une position semi-accroupie avec les coudes pointés vers l’avant. La barre doit se reposer sur le devant de vos épaules.
Voici une vidéo qui vous aidera à vous projeter dans ce mouvement.
Autres conseils
Quelques conseils qu’on se permet de vous donner afin de vous préparer à réaliser votre plus belle rep. 😉
- Restez concentré : Chaque phase du Hang Power Clean nécessite une concentration totale pour une exécution correcte.
- Ne vous précipitez pas : Bien que le mouvement soit explosif, ne précipitez pas les étapes. Assurez-vous que chaque partie du mouvement soit claire et définie.
- Respiration : Respirez profondément avant le mouvement et expirez pendant l’extension pour maintenir la tension corporelle.
Pourquoi faire du Hang Power Clean ?
Le Hang Power Clean est une technique essentielle pour les athlètes souhaitant améliorer leur force et leur explosivité. Voici pourquoi il est si bénéfique :
Accent sur la Puissance
Ce mouvement se concentre sur le développement de la puissance, en particulier lors de la phase de traction depuis les genoux jusqu’à la hanche (2nd pull).
C’est d’autant plus crucial pour les sports nécessitant des mouvements explosifs.
Améliore la Mécanique de Traction
Le Hang Power Clean exige une extension complète et une technique de traction efficace.
Crédit Photo : CrossFit Games
Vous devez terminer votre traction pour réussir à passer sous la barre, ce qui améliore considérablement votre technique de clean classique.
Renforce la Coordination
Ce mouvement enseigne un retournement rapide des coudes sous la barre, essentiel pour attraper la barre correctement et efficacement en position de rack.
Muscles Sollicités
Le Hang Power Clean fait travailler l’ensemble du corps, en particulier les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, érecteurs de la colonne vertébrale, mollets, pièges, dorsaux et épaules.
En intégrant le Hang Power Clean dans votre routine d’entraînement, vous travaillerez non seulement sur votre force et votre puissance, mais aussi sur votre technique et votre coordination, essentielles dans de nombreux mouvements d’haltérophilie et de CrossFit.
Les différentes erreurs
Comprendre et corriger les erreurs courantes est crucial pour maîtriser le Hang Power Clean. Voici quelques erreurs typiques et leurs solutions :
Position de Départ Incorrecte
Erreur : Commencer avec la barre trop loin des jambes ou les épaules derrière la barre.
Correction : Assurez-vous que la barre est juste au-dessus du genou et que vos épaules sont légèrement en avant de la barre pour maintenir une bonne tension. Vous devez sentir vos ischios.
Mauvaise Utilisation des Jambes
Erreur : Trop s’appuyer sur le dos pour la traction, au lieu de pousser avec les jambes.
Correction : Concentrez-vous sur l’utilisation de vos jambes pour générer de la force, en gardant vos hanches et genoux flexibles pour une poussée puissante.
Dans cette courte vidéo de ROGUE, vous verrez comme l’athlète utilise ses jambes.
Trajectoire de la Barre Inadéquate
Erreur : Laisser la barre s’éloigner du corps pendant le tirage.
Correction : Gardez la barre près de votre corps pendant toute la montée, en utilisant vos coudes pour guider son chemin.
Réception Maladroite
Erreur : Attraper la barre avec les coudes bas et une mauvaise posture du haut du corps.
Correction : Lorsque vous recevez la barre, veillez à ce que vos coudes soient dirigés vers l’avant et hauts, et que votre poitrine soit gonflée.
Timing de l’Extension
Erreur : Trop hâter l’extension des hanches et des jambes, menant à une perte de force.
Correction : Concentrez-vous sur le timing de votre extension, en veillant à ce que l’extension des hanches et des jambes soit synchronisée et explosive.
Quelques variantes pour vous améliorer
Pour diversifier votre entraînement et relever de nouveaux défis, voici quelques variations courantes du Hang Power Clean :
Hang Power Clean à Partir de Différentes Hauteurs
Variez la hauteur de départ entre la hanche, le milieu de la cuisse, le haut du genou et sous le genou. Chaque position cible légèrement différemment les muscles et les phases du mouvement.
Hang Power Clean Sans Mouvement des Pieds
Pratiquez le Hang Power Clean sans bouger vos pieds. Cela force à se concentrer sur une extension complète et un contrôle accru, améliorant ainsi la technique globale.
Concrètement ça donne ça :
Hang Power Clean avec Pause
Ajoutez une pause à la position de suspension avant de procéder au lift. Cela renforce la stabilité et la force dans la position de départ, et améliore la capacité à générer de la puissance depuis une position statique.
Hang Power Clean avec Sangles
Utilisez des sangles pour réduire la contrainte sur les poignets et vous concentrer davantage sur le mouvement des jambes et des hanches.
