Hook grip : comment le faire, et pourquoi ça fait mal

Mis à jour le 4 septembre 2026

Le hook grip, c’est coincer le pouce sous les deux premiers doigts au lieu de le poser par-dessus. Ça tient tout seul, ça ne glisse pas, et ça fait mal. C’est cette dernière partie que personne ne traite, alors que c’est la première raison pour laquelle les gens abandonnent au bout de trois séances.

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🏋️ Guide CrossFit · ⏱️ 5 min

› Ça fait mal, combien de temps ?› Ce que la recherche mesure vraiment › Comment le placer › Quand il ne sert à rien

Ça fait mal, combien de temps ?

Oui, ça fait mal, et ce n’est pas le signe que tu t’y prends mal. Tu écrases la pulpe et l’ongle du pouce entre l’acier et tes propres doigts : la douleur est mécanique, pas technique.

Ce qui se passe, et ce qui aide

La douleur diminue avec l’exposition

La peau du pouce s’épaissit et l’articulation s’habitue. Les pratiquants parlent en général de quelques semaines d’exposition régulière avant que ça devienne supportable, puis d’oubli complet. C’est un repère de terrain, je n’ai trouvé aucune étude qui l’ait mesuré.

Le tape est la vraie solution

Deux tours de tape fin autour du pouce, sans serrer la première phalange, suppriment l’essentiel de la gêne sans supprimer la prise. C’est ce qu’utilisent les haltérophiles, et c’est ce qui te permet de tenir les semaines d’adaptation.

Ce qui ne marche pas

Attendre que ça passe en évitant le hook grip. La prise ne s’installe qu’en la répétant sous charge : la faire seulement le jour où le WOD est lourd, c’est garantir qu’elle fera mal à chaque fois.

Un ongle qui noircit ou une douleur qui persiste après la séance ne relèvent pas de l’adaptation. Là, il faut arrêter et regarder le placement, détaillé plus bas.

Ce que la recherche mesure vraiment

On lit partout que le hook grip augmente la force de traction. C’est faux, et deux études menées par la même équipe néo-zélandaise permettent d’être précis.

La première a comparé, chez 11 hommes bien entraînés ayant au moins trois mois de pratique du hook grip, leur maximum au power clean avec et sans^[1]. Tous, sans exception, ont soulevé plus lourd avec le hook grip, et leur vitesse de pic, leur puissance de pic et leur hauteur de réception étaient supérieures sur la plupart des charges sous-maximales.

La seconde a cherché pourquoi, et c’est là que ça devient utile^[2].

Ce que le hook grip change, phase par phase

Premier tirage

Forces et durée identiques

Deuxième tirage

Forces et durée identiques

Passage sous la barre

Plus rapide entre 80 et 95 %

Réception

C’est ici que se fait la différence

Comparaison du hook grip et de la prise fermée chez 11 haltérophiles entraînés^[2]. Les forces produites sont les mêmes dans les deux cas : ce qui change, c’est le temps de passage sous la barre et la réception.

Autrement dit, le hook grip ne te rend pas plus fort au tirage. Il te permet de lâcher la barre plus vite pour aller la rattraper. Les auteurs vont plus loin et écrivent que le type de prise est possiblement sans importance pour un athlète non haltérophile sur des dérivés sous-maximaux sans réception^[2].

Comment le placer

Les deux temps du hook grip : le pouce posé sur la barre, puis les doigts refermés par-dessus

Trois temps

1. Le pouce d’abord, à plat sur la barre

Pas enroulé, posé. Il doit être sous la barre, dans le creux de la main, avant que les doigts n’arrivent. C’est l’erreur la plus commune : refermer la main puis essayer de glisser le pouce dessous.

2. L’index et le majeur par-dessus l’ongle

Ils viennent verrouiller le pouce en couvrant l’ongle, pas la première phalange. Si tu écrases l’articulation, tu auras mal sans gagner en tenue.

3. La main reste souple

Le hook grip tient par la géométrie, pas par la force de serrage. Si tu serres à fond, tu fatigues tes avant-bras pour rien et tu ne tiendras pas la série.

Prise en crochet verrouillée sur une barre olympique

Quand il ne sert à rien

On le présente souvent comme indispensable. Il ne l’est pas partout, et la recherche citée plus haut dit précisément où il compte et où il ne change rien.

Où l’utiliser, et où s’en passer

Indispensable : arraché et épaulé

Ce sont les mouvements avec réception, donc ceux où le bénéfice est mesuré. Voir le squat snatch et le squat clean.

Utile mais discutable : le soulevé de terre

Il n’y a pas de réception, donc le bénéfice mesuré ne s’applique pas. Le hook grip y reste une alternative honnête à la prise inversée, qui déséquilibre le dos, mais ce n’est pas un gain de performance démontré. La fiche : le deadlift.

Inutile : tout ce qui se tient longtemps

Tractions, kettlebell, farmer’s carry, tirages au rameur. Le hook grip est fait pour une prise courte et explosive, pas pour tenir. Sur ces mouvements, c’est ta peau et ton avant-bras qu’il faut travailler, pas ta prise.

Sur le vocabulaire des mouvements concernés, tout est dans l’haltérophilie au CrossFit.

Les questions qu’on me pose le plus

Le hook grip fait-il mal ?

Oui, au début, et c’est normal : tu écrases la pulpe du pouce entre la barre et tes doigts. L’inconfort diminue avec l’exposition régulière, et deux tours de tape fin autour du pouce le rendent supportable pendant la phase d’adaptation.

Le hook grip rend-il plus fort ?

Pas au tirage. Chez 11 haltérophiles entraînés, tous ont soulevé plus lourd au power clean avec le hook grip, mais les forces produites pendant le tirage étaient identiques. Le gain vient du passage sous la barre et de la réception, plus rapides.

Faut-il faire le hook grip au soulevé de terre ?

Ça se défend comme alternative à la prise inversée, qui déséquilibre le dos, mais le bénéfice mesuré porte sur les mouvements avec réception. Sur un soulevé de terre, les auteurs estiment que le type de prise est possiblement sans importance.

Comment faire un hook grip correctement ?

Le pouce à plat sous la barre en premier, puis l’index et le majeur qui viennent le couvrir au niveau de l’ongle et non de l’articulation, et une main souple : la prise tient par sa géométrie, pas par la force de serrage.

Sources

Oranchuk DJ, Drinkwater EJ, Lindsay RS et al., « Improvement of Kinetic, Kinematic, and Qualitative Performance Variables of the Power Clean With the Hook Grip », International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019 ; 14(3):378-384. 11 hommes entraînés. Consulter
Oranchuk DJ, Harbour ET, Lindsay RS et al., « Improved power clean performance with the hook-grip is not due to altered force-time or horizontal bar-path characteristics », Journal of Sports Sciences, 2022 ; 40(2):226-235. 11 hommes entraînés. Consulter

Les deux études portent sur onze hommes bien entraînés, tous déjà familiers du hook grip, et sur un seul mouvement, le power clean. C’est peu, et rien ne dit que le résultat se transpose à une femme, à un débutant ou à un autre mouvement. Aucune étude n’a mesuré la durée d’adaptation à la douleur : ce que j’en dis vient de la pratique, pas de la littérature.

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Gabin Berthet

Créateur de NOCSY

J'ai créé NOCSY avec l'objectif de partager ma passion pour le CrossFit et l'HYROX. J'écris du contenu dans le but de vous partager les précieux conseils que je peux recevoir.

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