Ce WOD Power Clean mêle haltéro, gym et cardio : 3 tours for time de 30 Wall Balls (9/6 kg) + 20 Power Cleans (50/35 kg) + 10 m de Handstand Walk, time cap 15 minutes. Un entraînement complet à fort volume où les jambes (wall ball), la chaîne postérieure (power clean) et les épaules (handstand walk) s’enchaînent. Le piège : partir trop vite et se congestionner avant le handstand walk, qui devient impossible une fois les épaules cramées.
WOD Power Clean · Haltéro + Gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 15 min
3 tours
- 🔸 30 Wall Balls 9/6 kg
- 🔸 20 Power Cleans 50/35 kg
- 🔸 10 m Handstand Walk
Format
For Time
Durée typique
Time cap 15 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 50 kg / WB 9
F : 35 kg / WB 6
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour le WOD Power Clean :
Profil de difficulté
le WOD Power Clean sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Wall balls + cleans en volume = pic cardiaque sur chaque tour.
Technique
Handstand walk sous fatigue = équilibre difficile.
Force
Power cleans 50 kg × 60 reps = tonnage sur le dos.
Risque blessure
Bas du dos sur clean fatigué + épaule sur HS walk.
Mental
Le handstand walk après la congestion casse le rythme.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 3 tours
Charges
50/35 kg
Mouvements
• 30 Wall Balls
• 20 Power Cleans
• 10 m HS Walk
Scaled
Scaled
Format
For Time : 3 tours
Charges
40/30 kg
Mouvements
• 30 Wall Balls
• 20 Power Cleans
• Bear crawl 10 m
Beginner
Beginner
Format
For Time : 3 tours
Charges
Light
Mouvements
• 20 Wall Balls légers
• 15 Power Cleans
• Crawl 10 m
Échauffement spécifique le WOD Power Clean
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
10 min avant le WOD Power Clean, focus jambes + clean + équilibre :
- 10 Wall Balls + 5 Power Cleans légers
- montée Power cleans jusqu’à la charge du WOD
- practice Handstand Walk contre mur + 5 m libres
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Power Clean se joue sur l’économie des épaules pour tenir le handstand walk. Voici la stratégie :
Round 1
Tour 1 – poser le rythme sans congestionner
Les 30 wall balls : casse en sets (15+15 ou 11+10+9) pour ne pas exploser le souffle. Les 20 power cleans à 50 kg : singles rapides pour économiser le dos et le grip. Le handstand walk de 10 m : décompose-le si besoin, mais garde les épaules fraîches pour les tours suivants.
Round 2
Tour 2 – le filtre des épaules
Le milieu où la congestion arrive. Garde les wall balls en sets gérés, les cleans en singles propres. C’est l’économie des épaules qui compte : ne brûle pas tes deltoïdes sur les wall balls, tu en as besoin pour le handstand walk.
Round 3
Tour 3 – le sprint final
Dernier tour, tout donner. Wall balls en serrant, cleans rapides. Le dernier handstand walk se fait sur des épaules cuites : décompose en segments courts, pose-toi, repars. Chaque mètre te rapproche de la ligne.
Mon WOD Power Clean : 10:48 RX. La leçon : wall balls unbroken au tour 1, épaules et souffle cuits, handstand walk impossible. La 2e fois, wall balls en 15+15 et cleans en singles : j’ai gardé des épaules pour marcher sur les mains. Sur ce WOD, économise les deltoïdes pour le HS walk.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Power Clean
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Wall balls unbroken au tour 1
→ Tu congestionnes et tu n’as plus de souffle pour les cleans. Casse en sets dès le début.
✗ Power cleans en touch and go
→ À 50 kg × 60 reps, le touch and go crame le dos. Singles rapides plus sûrs.
✗ Cramer les épaules avant le HS walk
→ Le handstand walk demande des épaules. Économise sur wall balls et cleans.
✗ Wall balls qui ratent la cible (no rep)
→ Sous fatigue, les lancers baissent. Vise haut à chaque rep.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Power Clean cible quadri (wall ball) + chaîne postérieure (clean) + épaules (HS walk). Jambes, dos et deltoïdes morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Power Clean, 3 produits qui aident :
Ceinture de force
Power cleans 50 kg × 60 reps = bas du dos en charge. Ceinture soutient les lombaires.
Indispensable clean
Wrist wraps Royal
Front rack clean + appui handstand walk = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
Clean + HS walk
Magnésie Phantom
Grip barre + balle + appui sol HS walk avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip + gym
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Power Clean. Focus power clean endurance + handstand walk :
S1 – Base
Lundi – Power Clean 5×5 + Wall Ball 5×25
Mercredi – HS walk practice 5×10 m
Vendredi – WOD Power Clean 2 tours
S2 – Volume
Lundi – Cleans cycliques + WB endurance
Mercredi – HS walk sous fatigue
Vendredi – WOD Power Clean charge -10 kg
S3 – Intensité
Lundi – Power clean lourd + HS walk long
Mercredi – WOD Power Clean 3 tours RX
Vendredi – Épaules + dos
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules/dos
Vendredi – TEST : WOD Power Clean for time
Si tu kiffes le WOD Power Clean, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Power Clean, ces 3 WODs vont te plaire :
