Vous adorez l’haltérophilie et vous souhaitez faire un WOD avec des Power Clean ? Vous êtes au bon endroit ! Durant ce workout vous aurez un mélange d’haltéro, de gym et de cardio. Le combo parfait ! Intéressé ? Alors on vous laisse lire la suite.
Fiche d’entraînement : WOD Power Clean
Le Power Clean est un mouvement qui est apprécié par les pratiquants de CrossFit. En effet, c’est un mouvement qui permet souvent de soulever des charges lourdes. Même si certains n’ont pas la technique, ils peuvent arriver à contrebalancer avec la force.
Votre échauffement
Le but de cet échauffement au poids du corps va être de réveiller les différents groupes musculaires qui seront sollicités. Cuisses, Épaules, Mollets… C’est un WOD qui visera aussi bien les muscles du haut du corps que du bas du corps.
Afin de vous échauffer et de mobiliser correctement vos articulations, nous vous préconisons d’enchaîner 4 tours de :
- 15 sec Handstand Hold
- 10 Burpees
- 15 Air Squat
Si vous avez le temps, avant de commencer le WOD, vous pouvez faire une partie SKILL qui vous permettra de vous perfectionner dans la mécanique et la technique du Power Clean. Ce sera aussi l’occasion de faire monter votre rythme cardiaque.
Il vous faudra faire toutes 1min30 : 3 Power Clean à 70/75% de votre PR. Le tout 6 tours.
Il est conseillé de vous entraîner à la gymnastique aussi afin de ne pas être surpris par la marche sur les mains.
WOD Power Clean
Ce WOD comporte 3 mouvements différents : un enchaînement de Power Clean, de Wall Ball et de Handstand Walk. Pour les personnes qui ne savent pas faire un de ces mouvements : pas de panique ! Le but du CrossFit est l’adaptation ! Nous vous avons préparé plusieurs adaptations afin que vous puissiez, vous aussi, fournir un effort intense !
Version RX
FOR TIME : 3 tours
- 30 Wall Ball : 9kg / 6kg
- 20 Power Clean : 50kg / 35kg
- 10 M handstand walk
Time Cap : 15 minutes
Ce WOD avec de l’haltérophilie va tester votre endurance musculaire et votre cardio. C’est un entraînement complet avec beaucoup de répétitions. C’est pourquoi, ne partez pas trop vite ! Sinon vous risquerez de congestionner très rapidement et votre souffle risque de ne pas suivre… La récup est primordiale.
Version SCALED
Que vous soyez un débutant, un pratiquant confirmé ou un athlète, il se peut que vous ayez besoin d’une adaptation. Le dépassement de soi est très important. C’est pourquoi, nous allons vous en proposer une pour chaque mouvement afin que vous puissiez faire ce WOD avec une haute intensité.
- Wall Ball : vous pouvez réduire le poids du ballon
- Power Clean : vous pouvez réduire la charge à soulever. Par exemple 40kg pour les hommes et 25kg pour les femmes. Le but étant de faire le mouvement en toute sécurité et à votre poids.
- Handstand Walk : vous pouvez réduire la distance à 5m par exemple. Ou sinon vous pouvez remplacer ce mouvement par des Wall Walk.
Nous vous déconseillons de réduire les reps. Sinon le WOD n’aura pas l’effet escompté. (coucou le cardio).
Les conseils de la Team NOCSY
15 minutes, ça peut être court comme très long si vous ne contrôler par votre effort. Le temps de repos est stratégique. Il ne faut ni partir très vite, ni trop lentement. Il vous faudra bien découper vos séries afin de prendre des récupérations optimales.
Concernant le Power Clean, le but est de faire facilement 7/8 répétitions « à froid ». Si ce n’est pas le cas, on vous conseille de réduire la charge. Ici le Hook Grip vous sera d’une très grande utilité !
Des genouillères de CrossFit pourront vous aider à soutenir et protéger vos genoux avec la compression.
Si vous n’avez pas de stratégie en tête, on vous conseille de faire 10-10-10 pour vos Wall Ball et 5-5-5-5 pour vos Power Clean. C’est une stratégie qui vous permettra d’avoir un rythme constant tout au long de votre WOD.
Votre Score
Votre score est déterminé en fonction du moment où vous effectuez la dernière répétition ou le dernier mètre de HSW si vous faites le WOD en RX.
Si vous souhaitez avoir un ordre d’idée : un bon score se situe entre 12 et 13 minutes.
Ce WOD avec des Power Clean peut s’avérer très intensif et éprouvant physiquement. Votre condition physique va être mise à rude épreuve et vous risquez de voir apparaître des courbatures au bout de quelques jours… On ne peut que vous conseiller de faire quelques étirements afin d’éviter des douleurs intenses.
