DT, c’est le Hero WOD en hommage à Tim Davis, Air Force décédé en Afghanistan en 2009. Format brutal : 5 rounds for time de 12 Deadlifts + 9 Hang Power Cleans + 6 Push Jerks à 70 kg (H) / 47.5 kg (F). 135 reps total à charge constante. C’est le WOD signature pour tester ton endurance haltéro et ton grip sous fatigue.
WOD Hero · Haltéro endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
5 rounds (70 kg / 47.5 kg)
- 🔸 12 Deadlifts
- 🔸 9 Hang Power Cleans
- 🔸 6 Push Jerks
Format
For Time
Durée typique
8 à 18 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 70 kg
F : 47.5 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour DT :
Profil de difficulté
DT sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (8-18 min) mais haltéro à charge constante = dense.
Technique
HPC + PJ enchaînés sous fatigue = technique craque vite.
Force
70 kg × 135 reps = total tonnage énorme.
Risque blessure
Bas du dos sur DL fatigué + lockout PJ en fin de round.
Mental
Le 4e round est mental. Pas exploser au début.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 RFT
Charges
70 kg (H) / 47.5 kg (F)
Mouvements
• 12 DL
• 9 HPC
• 6 Push Jerks
Scaled
Scaled
Format
5 RFT
Charges
50 kg (H) / 35 kg (F)
Mouvements
• 12 DL
• 9 HPC
• 6 Push Press
Beginner
Beginner
Format
3 RFT
Charges
40 kg (H) / 25 kg (F)
Mouvements
• 9 DL
• 6 HPC
• 3 Push Jerks
Échauffement spécifique DT
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
10 min avant DT, focus poignets + épaules + bas du dos :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules
- 5 Deadlifts à 50% → 70% → charge DT
- 3 HPC + 3 Push Jerks à charge DT
- 1 round complet DT à 50 % du temps cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
DT c’est un sprint haltéro contrôlé. Voici comment je pacing pour sub 10 min :
Round 1
Round 1-2 – le contrôle
Round 1 unbroken si tu peux. Round 2, splits intelligents si nécessaire : 12 DL + pause 3 sec + 9 HPC + pause 3 sec + 6 PJ.
Round 2
Round 3-4 – le filtre
Le mental joue ici. Pose la barre entre les transitions, pas dans les sets. 5-10 sec de respiration entre DL et HPC.
Round 3
Round 5 – sprint
Vide-toi. À ce stade, force pure. Pas de stratégie, juste survivre.
Mon DT : 9:43 RX. Le truc qui m’a débloqué : j’ai arrêté de penser au temps et j’ai compté les splits propres. 5 rounds × 27 reps propres = 135. Et tu sub 10 min sans même y penser.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater DT
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Touch and go sur les DL
→ À 70 kg × 60 reps total, ton bas du dos craque. POSE la barre 1 sec à chaque DL.
✗ PJ avec re-bend des genoux
→ Si tu re-flex pour finir, c’est un push press, no rep. Lockout strict obligatoire.
✗ HPC en touch and go avec DL
→ Les HPC depuis le sol partent vite mal. Reset chaque rep.
✗ Splits trop courts (12 = 6+6)
→ Tu perds momentum. Préfère 12 unbroken puis pause, ou 8+4.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
DT focus chaîne postérieure + épaules sur 27 reps × 5 rounds = 135 reps à 70 kg :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour DT, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Ceinture de force
DL × 60 reps à 70 kg = bas du dos en charge max. Ceinture obligatoire.
Indispensable DT
Wrist wraps Royal
30 Push Jerks lockout = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Indispensable PJ
Magnésie Phantom
Grip sur HPC en cyclique + DL = mains sèches obligatoires.
Tous WODs haltéro
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines de prep DT, focus haltéro endurance :
S1 – Base
Lundi – DL 5×8 à 70 %
Mercredi – HPC 5×5 à 70 % du clean
Vendredi – Push Jerk 5×3 à 75 % PP
S2 – Volume
Lundi – DT 3 rounds à charge -10 kg
Mercredi – EMOM 10 min : 3 HPC + 2 PJ à charge DT
Vendredi – DT 4 rounds RX
S3 – Intensité
Lundi – Half DT 2 rounds RX unbroken
Mercredi – Mini DT 3 rounds RX
Vendredi – DT 5 rounds RX cadence régulière
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules + bas du dos
Vendredi – TEST : DT RX for time
Si tu kiffes DT, tu vas adorer…
Si tu kiffes DT, ces 3 WODs Haltéro vont te détruire :
→ Tu vas aimer
Grace
30 Clean & Jerk for time à 60 kg. Sprint haltéro pur, sans phase debout entre les reps.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
Isabel
30 Snatch for time à 60 kg. Le frère de Grace mais en snatch, plus technique.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
Elizabeth
21-15-9 Cleans + Ring Dips. Haltéro + gym, autre format pyramidal.
For Time · 5-12 min
