Elizabeth, c’est le couplet Girl WOD qui marie haltéro et gym sur anneaux. Format pyramidal : 21-15-9 reps for time de Cleans à 61 kg (H) / 43 kg (F) + Ring Dips. 45 cleans et 45 ring dips au total. Le couplage est piégeux : le clean tape la chaîne postérieure et le grip, puis les ring dips arrivent sur des triceps et des épaules déjà entamés. Court (5 à 12 min) mais redoutable sur le haut du corps – les ring dips deviennent le vrai goulot d’étranglement.
WOD Girl · Haltéro + Gym anneaux
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
21-15-9 reps
- 🔸 Cleans 61 kg / 43 kg
- 🔸 Ring Dips
Format
For Time
Durée typique
5 à 12 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 61 kg
F : 43 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Elizabeth :
Profil de difficulté
Elizabeth sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (5-12 min), pic cardiaque mais pas un WOD de souffle.
Technique
Squat clean + ring dips (stabilité anneaux) sous fatigue.
Force
Clean 61 kg + ring dips = haut du corps en charge max.
Risque blessure
Épaule sur ring dips fatigués + dos sur clean cyclique.
Mental
Court, mais les ring dips cassent le rythme et le moral.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 21-15-9
Charges
61 kg (H) / 43 kg (F)
Mouvements
• Cleans 61/43 kg
• Ring Dips
Scaled
Scaled
Format
For Time : 21-15-9
Charges
43 kg (H) / 30 kg (F)
Mouvements
• Power Cleans
• Bar Dips ou Ring Dips bands
Beginner
Beginner
Format
For Time : 21-15-9
Charges
Light
Mouvements
• Power Cleans légers
• Bench Dips ou push-ups
Échauffement spécifique Elizabeth
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
12 min avant Elizabeth, focus clean + stabilité anneaux + triceps :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Elizabeth se joue sur la gestion des ring dips. Voici comment je pacing pour sub 8 min :
Round 1
Round de 21 – le plus gros
Fais les 21 cleans en singles rapides (repose, respire, repars) plutôt qu’en touch and go qui te crame le souffle. Sur les 21 ring dips, casse en 3 sets dès le début (8-7-6) : si tu fails ici, le reste du WOD s’effondre.
Round 2
Round de 15 – le filtre
Les triceps sont entamés. Cleans toujours en singles rapides. Sur les dips, le goulot d’étranglement : casse en petits sets (5-5-5) avec micro-pauses. Garde une amplitude complète pour éviter les no reps.
Round 3
Round de 9 – le sprint
Tu vois la fin. 9 cleans, 9 dips. Cleans rapides, dips en 2 sets max. Tout donner sans sacrifier la profondeur sur les dips.
Mon Elizabeth : 6:48 RX. La leçon : la première fois j’ai fait les 21 ring dips unbroken, fail au 18e, 1 min de perdue à pendre aux anneaux. La 2e fois, 8-7-6 dès le début, jamais en échec, 1:30 de gagné. Sur Elizabeth, ce sont les dips qu’il faut gérer, pas les cleans.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Elizabeth
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire les ring dips jusqu’à l’échec
→ Une fois en échec sur les anneaux, la récup est très longue. Casse préventivement en petits sets dès le round de 21.
✗ Cleans en touch and go à 61 kg
→ Te crame le grip et le souffle d’un coup. Singles rapides : repose, respire, repars.
✗ Ring dips pas complets (no rep)
→ Sous fatigue, l’amplitude diminue. Épaules sous les coudes en bas, lockout complet en haut, sinon no rep.
✗ Négliger la stabilité des anneaux
→ Les anneaux bougent et fatiguent les stabilisateurs. Garde-les serrés contre le corps, ne les laisse pas partir en écartement.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Elizabeth cible chaîne postérieure (clean) + pec/triceps (ring dips). Le haut du corps et le dos morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Elizabeth, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Magnésie Phantom
Grip clean + anneaux avec mains moites = sécurité. Mains sèches pour ne rien lâcher.
Indispensable Elizabeth
Wrist wraps Royal
Front rack clean + appui anneaux = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Clean + dips
Ceinture de force
45 cleans à 61 kg cyclique = bas du dos sous tension répétée. Soutien sur le volume.
Clean lourd cyclique
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer Elizabeth. Focus clean endurance + ring dips capacity :
S1-2 – Base
Lundi – Clean 5×3 à 70 % + Ring Dips 5×5
Mercredi – EMOM 10 min : 3 clean + 5 dips
Vendredi – 45 ring dips for time
S3-4 – Volume
Lundi – Clean 5×3 à 75 % + Ring Dips 5×8
Mercredi – Half Elizabeth 21-15
Vendredi – Elizabeth charge -10 kg
S5 – Intensité
Lundi – Clean 5×2 à 85 % + max ring dips
Mercredi – Elizabeth 21-15-9 dips bench
Vendredi – Elizabeth 21-15 RX
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Elizabeth RX
Si tu kiffes Elizabeth, tu vas adorer…
Si tu kiffes Elizabeth, ces 3 WODs haltéro + gym vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Grace
30 Clean and Jerk à 61 kg. Le clean d’Elizabeth en sprint mono-mouvement.
For Time · 2-8 min
→ Tu vas aimer
Amanda
9-7-5 MU + Squat Snatch. Haltéro + gym sur anneaux, skill maximum.
For Time · 4-12 min
→ Tu vas aimer
Fran
21-15-9 Thrusters + Pull-Ups. Même format pyramidal haltéro + gym.
For Time · 3-8 min
