Fran, c’est LE benchmark Girl le plus célèbre du CrossFit : 21-15-9 reps for time de Thrusters (43/30 kg) + Pull-Ups. Court sur le papier (90 reps), brutal dans la réalité. C’est le sprint pyramidal de référence : un athlète aguerri vise sub 5 min, les meilleurs sub 3 min. Le couplage thruster + pull-up fait exploser les épaules et le souffle en quelques secondes. Le piège, c’est de partir unbroken comme un héros sur le set de 21 et de s’effondrer sur le 15.
WOD Girl · Sprint pyramidal · Référence
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
21-15-9 reps
- 🔸 Thrusters 43/30 kg
- 🔸 Pull-Ups
Format
For Time
Durée typique
2 à 8 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 43 kg
F : 30 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Fran :
Profil de difficulté
Fran sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Sprint pyramidal all-out, zone 5 dès le set de 21.
Technique
Thruster + pull-up simples, mais le kip craque sous fatigue.
Force
Charge légère (43 kg), le défi est l’intensité du couplage.
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur pull-ups fatigués.
Mental
Court mais le set de 21 met immédiatement dans le rouge.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 21-15-9
Charges
43/30 kg
Mouvements
• Thrusters 43/30 kg
• Pull-Ups
Scaled
Scaled
Format
For Time : 21-15-9
Charges
30/20 kg
Mouvements
• Thrusters 30/20 kg
• Pull-Ups bands
Beginner
Beginner
Format
For Time : 21-15-9
Charges
Light
Mouvements
• Thrusters barre légère
• Ring Rows ou Jumping Pull-Ups
Échauffement spécifique Fran
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant Fran, focus épaules + thruster + pull-up :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Fran c’est un sprint où la stratégie de sets décide tout, surtout le 21 d’ouverture. Voici comment ne pas exploser :
Round 1
Set de 21 – le piège d’ouverture
Frais, tu veux faire les 21 thrusters et 21 pull-ups unbroken. Pour la plupart, c’est l’erreur fatale. Casse les thrusters (par exemple 12+9 ou 11+10) et les pull-ups (11+10) AVANT l’échec. Si tu pars all-out, tu t’effondres sur le set de 15 et tu passes le reste à respirer.
Round 2
Set de 15 – le filtre
Les épaules sont entamées. Garde des sets gérables (thrusters 8+7, pull-ups 8+7) avec des micro-pauses courtes. C’est ici que Fran se gagne ou se perd : reste en mouvement, ne pose pas la barre trop longtemps.
Round 3
Set de 9 – le sprint final
Tu vois la fin. Thrusters unbroken si tu peux, pull-ups en 5+4. Tout donner, c’est court. Les dernières reps font la différence entre un sub 5 et un sub 4.
Mon Fran : 3:42 RX. La leçon : pendant longtemps je partais les 21 unbroken par ego, mort sur le 15. Le jour où j’ai accepté de casser dès le 21 (12+9), j’ai gagné plus d’une minute. Sur Fran, ce sont les splits malins qui battent l’héroïsme du premier set.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Fran
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir unbroken sur le set de 21
→ Tu exploses sur le 15 et tu passes le reste à respirer. Casse intelligente dès le départ (12+9).
✗ Thrusters posés trop longtemps
→ Le reload du sol coûte cher. Garde la barre au rack, micro-pause avant le thruster suivant.
✗ Pull-ups jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip casse ton rythme. Casse préventivement (11+10 sur le 21).
✗ Thrusters pas à pleine extension (no rep)
→ Sous fatigue, le lockout overhead diminue. Coudes verrouillés en haut à chaque rep.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Fran cible épaules + quadri (thrusters) + dorsaux (pull-ups) en sprint. Deltoïdes et dos cramés en quelques minutes :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Fran, 3 produits qui aident sur le sprint :
Maniques Hawk Grips
Pull-ups en sprint = paumes qui crament. Maniques pour ne pas lâcher la barre.
Indispensable Fran
Wrist wraps Royal
Thruster front rack + lockout overhead = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Thruster cyclique
Magnésie Phantom
Grip barre + pull-ups avec mains moites du sprint = sécurité. Mains sèches.
WODs sprint barre
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Fran. Focus thruster endurance + pull-ups cycliques :
S1 – Base
Lundi – Thruster 5×9 + Pull-Up 5×8
Mercredi – EMOM 10 min : 9 thr + 9 PU
Vendredi – Fran 15-9 seul
S2 – Volume
Lundi – Thruster 5×12 + Pull-Up 5×10 kipping
Mercredi – 21-15-9 thrusters seuls
Vendredi – Fran charge -5 kg
S3 – Intensité
Lundi – Thruster unbroken + max pull-ups
Mercredi – Fran splits chronométrés
Vendredi – Fran RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Fran RX
Si tu kiffes Fran, tu vas adorer…
Si tu kiffes Fran, ces 3 WODs sprint vont te plaire :
