Grace, c’est le sprint haltéro le plus connu du CrossFit : 30 Clean and Jerk à 61 kg (H) / 43 kg (F) for time. Un seul mouvement, 30 reps, le plus vite possible. C’est le jumeau d’Isabel (qui est en snatch) : même charge, même volume, mais le clean and jerk est plus accessible techniquement, ce qui permet d’aller plus vite. Court (2 à 8 min) mais brutal sur les épaules et le grip. Le défi : trouver le bon équilibre entre singles rapides et petits sets sans exploser ton souffle.
WOD Girl · Sprint haltéro · Référence
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
30 reps
- 🔸 30 Clean and Jerk 61 kg / 43 kg
Format
For Time
Durée typique
2 à 8 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 61 kg
F : 43 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Grace :
Profil de difficulté
Grace sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (2-8 min), gros pic cardiaque sur une fenêtre serrée.
Technique
Clean and jerk × 30 sous fatigue = technique qui se dégrade.
Force
Charge significative (61 kg) en cyclique rapide.
Risque blessure
Jerk fatigué + clean cyclique = épaule/dos sous tension.
Mental
Court, fenêtre intense, le souffle est le frein.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time
Charges
61 kg (H) / 43 kg (F)
Mouvements
• 30 Clean and Jerk
Scaled
Scaled
Format
For Time
Charges
43 kg (H) / 30 kg (F)
Mouvements
• 30 Clean and Jerk
Beginner
Beginner
Format
For Time
Charges
Light
Mouvements
• 30 Clean and Jerk barre légère ou 30 DB Clean & Jerk
Échauffement spécifique Grace
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
12 min avant Grace, focus épaules + clean + jerk progressif :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules + t-spine
- 5 Clean and Jerk barre vide → 40 % → 60 % → charge Grace
- 3 Clean and Jerk à charge Grace en singles
- 1 mini set 5 reps à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Grace c’est un sprint où ta stratégie de sets décide tout. Voici comment je pacing pour sub 5 min :
Round 1
Reps 1-10 – le rythme
Pour la plupart, les singles rapides sont la meilleure stratégie : clean, jerk, repose, respire, recommence. Vise une cadence de 1 rep toutes les 3-4 sec. Si t’es fort, des sets de 3-5 en touch and go sur les 10 premières économisent du temps.
Round 2
Reps 10-20 – le grip et les épaules
Le milieu où le souffle et le grip parlent. Reste en singles rapides, magnésie si besoin. Ne ralentis pas la cadence : c’est la régularité qui te garde sous les 5 min.
Round 3
Reps 20-30 – le sprint
Tu vois la fin. Garde un jerk strict (lockout complet) malgré la fatigue. Compte à rebours, accélère la cadence sans casser la technique. Vide-toi sur les 10 derniers.
Mon Grace : 3:21 RX. La leçon : j’ai longtemps fait des singles trop espacés, à respirer 5 sec entre chaque. Le jour où j’ai serré la cadence à 3 sec sans jamais m’arrêter vraiment, j’ai explosé mon PR. Sur Grace, ce sont les micro-pauses qui te coûtent le chrono.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Grace
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir en gros sets touch and go quand t’es pas prêt
→ À 61 kg, des sets de 10 te crament le souffle et le grip d’un coup. Singles rapides cadencés sont plus sûrs et souvent aussi rapides.
✗ Jerk avec re-bend des genoux
→ Si tu re-fléchis pour finir le lockout, c’est un push press = no rep. Lockout strict, coudes verrouillés.
✗ Clean qui dérive en avant
→ Sous fatigue, la barre s’éloigne du corps = dos en charge. Garde la barre proche, coudes qui claquent vite sous la barre.
✗ Reposer la barre trop loin entre les reps
→ Marcher autour de la barre coûte des secondes. Repose-la juste devant tes pieds, repars immédiatement.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Grace cible épaules + chaîne postérieure + grip sur 30 clean and jerk. Deltoïdes et trapèzes morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Grace, 3 produits indispensables :
Magnésie Phantom
Grip clean × 30 reps = mains sèches OBLIGATOIRES. Tu glisses, tu rates le clean.
Indispensable Grace
Wrist wraps Royal
Front rack + lockout jerk × 30 = poignets sous tension répétée. Wraps stabilisent.
Indispensable jerk
Ceinture de force
Clean cyclique × 30 à 61 kg = bas du dos sous tension. Soutien sur le sprint.
Clean lourd cyclique
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Grace. Focus clean and jerk endurance + cadence :
S1 – Base
Lundi – C&J technique 5×3 à 60 %
Mercredi – EMOM 10 min : 3 C&J à 61 kg
Vendredi – Push Jerk 5×3
S2 – Volume
Lundi – C&J 6×3 à 70 %
Mercredi – 15 C&J for time à charge Grace
Vendredi – EMOM 12 min : 4 C&J
S3 – Intensité
Lundi – C&J 5×2 à 80 %
Mercredi – Half Grace 15 reps sprint
Vendredi – Grace 25 reps RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Grace RX
Si tu kiffes Grace, tu vas adorer…
Si tu kiffes Grace, ces 3 WODs sprint haltéro vont te plaire :
