Un For Time est un format de WOD où tu réalises une quantité de travail définie à l’avance, le plus vite possible. Ton score est le temps que tu mets. C’est le seul format où le chrono n’est pas une limite mais un résultat.
La nuance a son importance, et c’est la confusion la plus répandue sur ce format : un For Time n’a pas de durée fixée. Ce qui est fixé, c’est le travail. Sur un AMRAP, c’est l’inverse : le temps est imposé et c’est le travail accompli qui devient le score.
| Ce qui est fixé | le travail à accomplir, par exemple 21-15-9. |
| Ton score | le temps que tu mets. Il n’y a pas de durée fixée à l’avance. |
| Le piège | partir en trombe et subir des pauses de trente secondes. |
| Si tu veuxun meilleur chrono → casse tes séries avant d’être à bout | |
21-15-9
le schéma de Fran
5 s
une pause choisie, contre 30 subies
Le pacing : casser ses séries avant d’être à bout
C’est ce qui sépare deux chronos sur le même WOD, et c’est le sujet que la plupart des pages sur le For Time n’abordent pas. Le format récompense la régularité, pas le départ en trombe.
La règle du découpage
Casse tes séries avant d’être à bout, pas après. Sur les 21 thrusters de Fran, 11 puis 10 avec cinq secondes de pause te feront finir plus vite que 21 d’un coup suivi de trente secondes le nez au sol.
Une pause que tu choisis dure cinq secondes, une pause que tu subis en dure trente. Sur un WOD court, cet écart répété à chaque série finit par peser lourd.
Deux façons
les mêmes 21 répétitions, la barre du bas finit plus tôt
Tout d’un coup
Tu tiens la série jusqu’au bout, puis tu poses la barre et tu mets trente secondes à repartir.
Découpé à l’avance
Deux coupures courtes décidées avant le départ. Tu es déjà passé au mouvement suivant.
Schéma de principe, à l’échelle du temps : les durées sont illustratives. C’est une règle de coaching, pas une mesure.
Le découpage, en pratique
Décide tes coupures avant le « 3, 2, 1, go »
sur un 21-15-9, écris-toi le plan : 11+10, puis 8+7, puis 9 d’un trait. Improviser en cours de WOD, c’est improviser en dette d’oxygène.
Le premier round doit paraître trop facile
si tu le finis essoufflé, tu es parti trop vite. Le bon rythme, c’est celui que tu tiens jusqu’au dernier round.
Les transitions coûtent plus que les répétitions
aller chercher la corde, remettre de la magnésie, boire : dix secondes à chaque fois, six fois dans un WOD, ça fait une minute. Prépare ton matériel avant.
Un seul mouvement en continu, jamais deux
sur un WOD à deux mouvements, choisis lequel tu fais d’un trait et lequel tu coupes.
Mon conseil
Sur un For Time, casse tes séries avant d’être à bout : 11+10 plutôt que 21 d’un coup.
Des petites pauses planifiées te font finir plus vite qu’un gros set suivi d’un long arrêt.
Le time cap : si tu ne finis pas
La plupart des For Time programmés en box ont un time cap, une limite après laquelle on arrête tout le monde. Ce n’est pas une contradiction avec le format : c’est une sécurité pour que le cours se termine.
Quand le cap tombe
ce qui se passe si tu ne finis pas
Ton score devient un nombre de répétitions
on note le travail accompli au moment du cap, pas un temps. Deux athlètes capés se départagent au nombre de reps.
La convention en compétition
à l’Open, le score reste le nombre de répétitions, et les égalités se départagent par un tiebreak, un temps intermédiaire relevé en cours de WOD. Certaines compétitions indépendantes appliquent une pénalité au temps : vérifie le règlement.
Être capé n’est pas un échec
c’est une information : le WOD n’était pas à ton niveau ce jour-là. La réponse, c’est de scaler les charges ou le volume.
Le fonctionnement détaillé est dans qu’est-ce qu’un time cap.
RFT, chipper, ladder : les sous-formats
« For Time » désigne la règle du score. La façon dont le travail est organisé, elle, porte d’autres noms, et tu les verras écrits au tableau.
Les sous-formats
ce que tu verras écrit au tableau
RFT, rounds for time
Pyramide ou ladder
Chipper
Le « Death by », souvent rangé ici, est en réalité un EMOM croissant : il est expliqué dans mon guide de l’EMOM.
Le chipper est le plus traître des trois : comme on ne repasse jamais sur un mouvement, on a tendance à tout donner sur le premier bloc. C’est aussi celui où le découpage compte le plus.
For Time, AMRAP, EMOM, Tabata
For Time, AMRAP, EMOM, Tabata
c’est la contrainte qui change
For Time
Les For Time à connaître
Les benchmarks du CrossFit sont presque tous des For Time. Les refaire à quelques mois d’intervalle est la façon la plus simple de mesurer sa progression.
Neuf benchmarks
les For Time à connaître
21-15-9 de thrusters à 43/29 kg et de tractions
le plus célèbre, et le plus court : 90 répétitions
3 rounds : 400 m de course, 21 kettlebell swings à 24/16 kg, 12 tractions
le triplet de référence, course comprise
30 clean and jerks à 61/43 kg
un seul mouvement, le plus vite possible
30 snatchs à 61/43 kg
le pendant de Grace, en arraché
50-40-30-20-10 de double unders et de sit-ups
la pyramide qui teste la corde à sauter
21-15-9 de deadlifts et de handstand push-ups
force lourde et gym inversée dans le même WOD
150 wall balls à 9/6 kg
le plus simple à expliquer, le plus dur à finir
5 rounds : 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks
le Hero WOD à la barre, en hommage à Tim Davis
1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 air squats, 1,6 km de course
le plus long, fait chaque Memorial Day, avec un gilet de 9 kg en version RX
Les fiches complètes, avec les temps de référence et les versions scalées, sont dans la bibliothèque de WOD.
Les questions qu’on me pose le plus
Que veut dire « For Time » au CrossFit ?
Que tu dois accomplir un travail défini le plus vite possible, chronomètre en main. Ton score est le temps que tu mets. Contrairement à un AMRAP, la durée n’est pas fixée à l’avance.
Quelle est la différence entre un For Time et un AMRAP ?
Sur un For Time, le travail est fixé et le temps est le score. Sur un AMRAP, c’est l’inverse : le temps est fixé et le travail accompli devient le score. C’est la confusion la plus fréquente entre les deux formats.
Que se passe-t-il si je ne finis pas avant le time cap ?
Ton score devient le nombre de répétitions accomplies au moment du cap. En compétition, les égalités se départagent par un tiebreak, un temps relevé en cours de WOD. Le détail est dans qu’est-ce qu’un time cap.
Qu’est-ce qu’un RFT ou « rounds for time » ?
Un For Time organisé en tours identiques à répéter. « 3 rounds for time » signifie que tu enchaînes trois fois la même série de mouvements, le plus vite possible.
Qu’est-ce qu’un chipper ?
Un For Time composé d’une longue liste de mouvements à faire une seule fois, dans l’ordre, sans jamais y revenir. Par exemple 100 double unders, puis 80 sit-ups, puis 60 wall balls.
Comment scaler un For Time quand on débute ?
Baisse les charges avant de baisser le volume, et garde la structure du WOD. Si le temps annoncé de référence est de cinq minutes et que tu en es à quinze, ce n’est pas le bon niveau : c’est le signe qu’il faut scaler davantage, pas serrer les dents.
Comment gérer son rythme sur un For Time ?
En décidant tes coupures avant le départ, et en cassant tes séries avant d’être à bout. Une pause choisie dure cinq secondes, une pause subie en dure trente.
Un For Time, ça dure combien de temps ?
Ça dépend entièrement du WOD. En box, Fran se boucle le plus souvent en quelques minutes, Murph prend entre quarante minutes et une heure et demie. Il n’y a pas de durée type : c’est le travail qui est fixé, pas le temps.
Quels sont les For Time les plus connus ?
Fran, Helen, Grace, Isabel, Annie, Diane, Karen du côté des Girls, DT et Murph du côté des Hero WOD. Ils sont tous détaillés dans la bibliothèque de WOD.
Le For Time convient-il aux débutants ?
Oui, à condition de scaler. C’est même le format le plus simple à comprendre pour un premier cours : un travail à faire, un chrono, et c’est fini quand c’est fini.
Les autres formats
Ce guide fait partie de mon dossier complet : tout savoir sur le CrossFit.
Reviens au guide complet du CrossFit ou choisis ton premier WOD dans la bibliothèque NOCSY.
