Qu’est-ce qu’un AMRAP ? Est-ce vraiment efficace ?

Un AMRAP (As Many Rounds As Possible) est un format de WOD où l’on réalise un maximum de tours d’une séquence de mouvements dans un temps imparti. C’est un test de gestion d’effort : le score correspond au nombre de tours et de répétitions accomplis.

Le principe de l’AMRAP

Temps fixe

ex : 12 min

↻ Tours

un maximum

Score

tours + reps

Que vous soyez un habitué du CrossFit ou simplement curieux à son égard, il est fort probable que le terme AMRAP ne vous soit pas étranger. Il s’agit d’un type spécifique de WOD (Workout of the Day) que vous rencontrerez souvent lors de vos séances de CrossFit. Si vous vous demandez ce que peut être un WOD comme l’AMRAP, ce contenu a été écrit pour vous apporter toutes les réponses. En le lisant vous comprendrez comment ce genre de WOD peut renforcer votre entraînement de CrossFit, en propulsant votre endurance et vos performances.

Qu’est-ce qu’un AMRAP ?

AMRAP signifie « As Many Rounds As Possible » en anglais, ce qui signifie « autant de tours que possible » en français. C’est un type de WOD (Workout Of the Day) couramment utilisé dans le CrossFit.

Lors d’un AMRAP, le but est de réaliser le plus de tours possible d’un certain nombre d’exercices en un temps donné. Par exemple, lors d’un WOD il peut vous être demandé de réaliser un AMRAP de 10 minutes avec un circuit composé de cinq exercices différents. Le but est de réaliser autant de tours complets de ces cinq exercices que possible en 10 minutes.

Les AMRAPs sont généralement courts et intenses. Ils permettent de travailler la condition physique et la résistance musculaire. Ils sont souvent utilisés pour mesurer les progrès et les performances d’un athlète au fil du temps.

Comme tous les entraînements, il est important de bien s’échauffer avant de réaliser un AMRAP. De plus, il est indispensable de respecter les limites de son corps pour éviter tout risque de blessure. Si vous êtes débutant en CrossFit, il est recommandé de commencer par des AMRAPs de courte durée et de progresser lentement pour éviter de surmener votre corps.

Les avantages et bienfaits de l’AMRAP

Il existe de nombreux avantages à réaliser des AMRAP.

Amélioration de la condition physique

Les AMRAPs sont souvent très intenses et permettent de travailler la forme physique et la résistance, c’est-à-dire votre capacité à fournir un effort physique prolongé sans ressentir de fatigue excessive.

En réalisant régulièrement des AMRAPs, vous pouvez améliorer votre endurance musculaire et votre capacité à réaliser de nombreux mouvements de manière efficace et sans être impacté par la fatigue. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des objectifs de performance ou de condition physique précis. C’est aussi un entraînement très complet qui peut être très utile comme préparation physique.

Développement de la force musculaire

Les AMRAPs impliquent souvent des mouvements qui sollicitent de nombreux muscles, aussi bien ceux du haut du corps que ceux du bas du corps. Cela permet de contribuer au développement de la force musculaire.

Par exemple, si vous réalisez un AMRAP qui comprend des mouvements comme des squats, des tractions, des soulevés de terre ou des dips, vous travaillerez de nombreux groupes musculaires différents (quadriceps, ischios, dorsaux, triceps…) et pourrez améliorer votre force générale.

Idéal pour une perte de poids

Les AMRAPs peuvent être un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids, surtout si vous les combinez avec un régime alimentaire sain.

En effet, en réalisant des AMRAPs de manière régulière, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique et ainsi favoriser la perte de poids. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des objectifs de poids précis, ou si vous souhaitez simplement améliorer votre masse corporelle en perdant de la graisse et en gagnant du muscle.

Nous tenons à souligner que pour perdre du poids de manière durable, il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré et de pratiquer régulièrement une activité physique. Si ce n’est pas le cas, votre perte de poids ne sera pas saine.

Une amélioration de la coordination et de l’agilité

Les AMRAPs impliquent souvent des mouvements complexes qui peuvent améliorer votre coordination et votre agilité. Par exemple, si vous réalisez un AMRAP qui comprend des mouvements comme des box jump, des burpees, des pull-up ou encore des HPSU, vous travaillerez votre coordination et votre agilité. Cela peut être très intéressant pour prendre conscience de votre corps dans l’espace et d’avoir une maîtrise complète de vos mouvements.

Un défi mental et physique

Les AMRAPs sont une excellente manière de se défier mentalement et physiquement, et de pousser vos limites pour atteindre de meilleures performances. Cela peut être particulièrement motivant et gratifiant, surtout si vous parvenez à battre vos PR (records personnels) ou à réaliser de meilleures performances que lors de vos précédents AMRAPs. Cela peut également vous aider à développer une mentalité de WARRIOR. De plus, vous apprendrez à gérer votre effort et votre fatigue pendant l’entraînement.

Exemples de WOD sous fomr ede AMRAP

Voici trois exemples d’AMRAP que vous pouvez essayer. Vous pouvez soit les faire sans matériel, soit avec une charge.

• AMRAP de 10 minutes : 5 front squat, 10 HSPU, 15 chest-to-bar
• AMRAP de 15 minutes : 8 thruster, 12 burpees target et 24 double unders
• AMRAP de 20 minutes : 50 calories à l’ergo que vous souhaitez, 15 power clean, 15 pull-ups, 15 burpees

Ces exemples d’AMRAP sont pour des pratiquants de CrossFit confirmés. Concernant la charge, nous vous conseillons 40 kg pour les hommes et 30 pour les femmes. Cependant, vous pouvez très bien faire 60kg pour hommes et 40 kg pour femmes.

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L’AMRAP est l’un des trois grands formats, avec l’EMOM en CrossFit et le For Time.

Le mot de la fin

L’AMRAP récompense la lucidité plus que l’explosivité : c’est un test de gestion d’effort. Trouve ton rythme de croisière dès le premier tour, et tu finiras bien plus fort que ceux partis trop vite.

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