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🏋️ Guide CrossFit · ⏱️ 7 minUn EMOM, pour « Every Minute On the Minute », est un format d’entraînement où tu démarres une série de répétitions au début de chaque minute, puis récupères pendant le temps qu’il te reste avant la minute suivante. Plus tu vas vite, plus tu te reposes. La durée totale est fixée à l’avance, en général de 10 à 20 minutes.
C’est le format le plus simple à expliquer et le plus facile à rater. Tout se joue sur le nombre de répétitions que tu choisis, et c’est précisément ce que les articles sur l’EMOM ne disent jamais.
Le principe de l’EMOM
Début de minute
tu lances l’effort
Effort
X répétitions
Temps restant
récup
Minute suivante
on recommence
Comment calibrer ton EMOM
C’est la seule vraie question du format. Si ta série prend trop de temps, tu n’as plus de récupération, tu démarres la minute suivante en retard, et l’EMOM se transforme en For Time avec des départs imposés. Si elle est trop courte, tu ne travailles rien.
L’anatomie d’une minute
EMOM de force
EMOM de conditionnement
Trop de répétitions
Tu débordes sur la minute
↑ fin de la minute
Les trois premières barres s’arrêtent pile sur le trait. La quatrième le dépasse : c’est le moment où l’EMOM se casse.
La méthode qui marche, quel que soit le mouvement
Fais une minute test du mouvement, à l’intensité que tu tiendrais sur un WOD, et compte tes répétitions. Puis prends 60 à 70 % de ce nombre pour ton EMOM.
Exemple : si tu fais 20 wall balls en une minute à fond, ton EMOM se fait à 12 ou 14. Ça paraît peu à la première minute. À la douzième, tu comprendras pourquoi.
Les ordres de grandeur ci-dessous te donnent un point de départ pour un pratiquant intermédiaire, sur un EMOM de conditionnement de 10 à 15 minutes. Ce sont des repères de terrain, pas des standards : la minute test reste plus fiable que n’importe quel tableau.
| Mouvement | Repères de départ, par minute |
|---|---|
| Burpees | 8 à 10 |
| Wall balls (9/6 kg) | 12 à 15 |
| Thrusters (43/30 kg) | 8 à 10 |
| Toes-to-bar | 8 à 12 |
| Tractions kipping | 10 à 12 |
| Double unders | 30 à 40 |
| Calories rameur | 12 à 15 |
| Power clean (60/40 kg) | 4 à 6 |
Le signal que tu t’es trompé
Tu démarres la minute suivante avant d’avoir soufflé, ou tu débordes sur le top. Si ça arrive avant la moitié de l’EMOM, tu as surestimé ton nombre de répétitions : baisse-le d’un tiers pour la séance suivante plutôt que de finir en dette.
Un mot sur l’échauffement, parce que le format y pousse à l’erreur : la première minute d’un EMOM arrive à froid et le chrono ne t’attend pas. Prends cinq minutes de cardio léger et deux séries à vide du mouvement avant de lancer le timer. Sur un EMOM de force, monte les charges progressivement plutôt que d’attaquer directement au poids de travail.
💡 Le conseil de Gabin
Le secret de l’EMOM : choisis un nombre de répétitions qui te laisse au moins 15-20 secondes de repos par minute. Sinon, tu n’as plus de récup et tu exploses.
EMOM, AMRAP, For Time, Tabata : les différences
Les quatre formats se ressemblent de loin et n’imposent pas du tout la même chose. C’est la contrainte qui change, et donc la qualité qu’ils développent.
| Format | Ce qui est imposé | Ce qui est libre | Ce que ça travaille |
|---|---|---|---|
| EMOM | Le départ, chaque minute | Ton rythme dans la minute | La régularité et la capacité à répéter un effort propre |
| AMRAP | Le temps total | Le nombre de tours | Le pacing sur la durée |
| For Time | Le travail à accomplir | Le temps que tu y mets | L’intensité maximale |
| Tabata | 20 s d’effort, 10 s de repos, 8 fois | Rien | La capacité à encaisser un effort très court et répété |
La conséquence pratique : sur un AMRAP ou un For Time, c’est toi qui gères ton repos, et c’est là qu’on se pénalise. Sur un EMOM, le repos est écrit dans le format. C’est ce qui en fait un bon outil quand on apprend à doser.
Dix EMOM prêts à faire
Rangés par durée. Les charges indiquées sont des repères pour un niveau intermédiaire, à baisser sans hésiter : un EMOM mal calibré ne t’apprend rien.
Trois EMOM sans matériel
10 minutes : 10 air squats et 5 pompes, en alternant une minute sur deux.
12 minutes : 8 burpees.
15 minutes : minute 1, 15 air squats ; minute 2, 10 pompes ; minute 3, 20 mountain climbers. Tout se fait dans un couloir. D’autres séances au poids du corps dans mes WOD sans matériel.
Si tu cherches d’autres séances, la bibliothèque de WOD en contient plusieurs centaines, et la liste des mouvements du CrossFit te donne la technique de chacun.
Les EMOM célèbres
Deux benchmarks du CrossFit sont des EMOM, et ils servent de référence pour se situer.
Le reste des benchmarks est dans la bibliothèque de WOD, avec les Girls et les Hero WOD classés par format.
Les variantes : E2MOM, EMOM de force
Les questions qu’on me pose le plus
Que veut dire EMOM ? Quelle est sa signification ?
EMOM est l’acronyme de Every Minute On the Minute, « chaque minute à la minute ». Tu démarres une série au début de chaque minute et tu récupères le temps restant.
Combien de répétitions dans un EMOM ?
Assez peu pour te laisser au moins 15 secondes de repos. La méthode fiable : fais une minute test à fond, compte tes répétitions, et prends 60 à 70 % de ce nombre.
Quelle durée pour un EMOM ?
De 10 à 20 minutes dans la très grande majorité des cas. En dessous de 8 minutes, l’effet du format ne se fait pas sentir. Au-delà de 25, la qualité d’exécution se dégrade.
L’EMOM fait-il maigrir ?
Pas plus qu’un autre format. Ce qui fait perdre du gras, c’est le déficit alimentaire, et j’ai détaillé les chiffres dans le CrossFit pour maigrir.
Peut-on faire un EMOM tous les jours ?
Techniquement oui, mais chaque heure d’entraînement hebdomadaire en plus a un coût mesuré. L’arbitrage est dans combien de fois par semaine.
L’EMOM sert-il en dehors du CrossFit ?
Oui, et c’est même l’un des formats les plus repris en musculation et en préparation physique. Il permet d’accumuler du volume à charge élevée sans aller à l’échec, avec un repos écrit dans le format plutôt que laissé à l’appréciation. Rien n’y est propre au CrossFit.
Quel timer utiliser ?
N’importe quel minuteur à intervalles fait l’affaire. J’ai comparé les options dans les timers de CrossFit.
Ce guide fait partie du dossier complet
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