Tabata : le vrai protocole, et ce qu’on en fait en box

Le Tabata est un format d’intervalles : 20 secondes d’effort maximal, 10 secondes de repos, huit fois de suite, soit quatre minutes. C’est le format le plus court du CrossFit, et de loin le plus mal exécuté.

Il porte le nom d’Izumi Tabata, le physiologiste japonais dont l’étude de 1996 a rendu ce découpage célèbre^[1]. Le problème, c’est que ce qu’on appelle « Tabata » en box n’a plus grand-chose à voir avec ce qu’il a mesuré.

Le Tabata (× 8 rounds)

20 s

effort maximal

10 s

repos

× 8

soit 4 min

Ce que dit vraiment l’étude d’origine

Elle a été publiée en 1996 dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Deux protocoles y sont comparés, sur six semaines et cinq séances par semaine.^[1]

L’étude portait par ailleurs sur sept sujets pour le bras intervalles. C’est une étude fondatrice, pas une démonstration à grande échelle, et ses auteurs ne prétendent pas autre chose.

L’intensité, c’est tout le sujet

Si tu retiens une seule chose : le Tabata n’a d’intérêt que si les 20 secondes sont réellement maximales. À 70 % d’effort, tu fais un intervalle quelconque, et tu aurais mieux fait de choisir un autre format.

Le corollaire : le Tabata se choisit sur des mouvements simples. Un mouvement technique exécuté à intensité maximale et sous fatigue est le meilleur moyen de se blesser. Corde à sauter, air squats, rameur, vélo : oui. Snatch ou muscle-ups : non.

Comment se note un Tabata

C’est une convention propre au CrossFit, et elle est plus dure qu’elle n’en a l’air : ton score est le round où tu as fait le moins de répétitions, pas le total.

Si tu fais 15, 14, 12, 11, 10, 9, 9 et 8 répétitions, ton score est 8. Cette règle change complètement la stratégie : partir à fond au premier round pour t’effondrer ensuite te donne un mauvais score. Il faut trouver le nombre le plus élevé que tu peux tenir huit fois, ce qui est exactement l’inverse de l’intuition.

Des Tabata à faire

Un Tabata dure quatre minutes sur un seul mouvement. En enchaîner trois donne une séance de douze minutes, ce qui est le format courant en cours collectif.

Pour chronométrer, n’importe quel minuteur à intervalles fait l’affaire. J’en ai mis un en ligne, gratuit et réglable : le minuteur Tabata. Et des centaines d’autres séances sont dans la bibliothèque de WOD.

Les questions qu’on me pose le plus

C’est quoi la méthode Tabata ?

Un format d’intervalles de 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos, répété huit fois, soit quatre minutes. Il vient d’une étude japonaise de 1996 qui comparait ce découpage à de l’endurance classique^[1].

Quels sont les bienfaits du Tabata ?

Dans l’étude d’origine, le protocole a amélioré à la fois la VO2max et la capacité anaérobie, cette dernière de 28 %, là où l’endurance modérée ne touchait pas la seconde^[1]. Attention toutefois : ces résultats ont été obtenus sur vélo à 170 % de la VO2max, pas en faisant des burpees.

Le Tabata fait-il maigrir ?

Pas plus qu’un autre format, et surtout pas par l’afterburn. La dépense après l’effort vaut 32 à 69 kcal au total^[2], et l’avantage de la haute intensité sur l’intensité modérée est de 8 à 31 kcal. Le détail est dans le CrossFit pour maigrir.

Combien de temps dure un Tabata ?

Quatre minutes pour un mouvement. En cours collectif, on en enchaîne souvent trois, ce qui donne douze minutes. Au-delà, l’intensité maximale ne tient plus et le format perd son sens.

Le Tabata est-il dangereux ?

Il n’est pas dangereux en soi, mais il combine deux facteurs de risque : intensité maximale et fatigue. D’où la règle des mouvements simples. En cas de pathologie cardiaque ou de reprise après une longue interruption, un avis médical avant de faire de l’intensité maximale est la bonne démarche.

Peut-on faire un Tabata tous les jours ?

Non, et l’étude elle-même utilisait cinq séances par semaine sur six semaines dans un cadre expérimental^[1]. À intensité réellement maximale, deux à trois fois par semaine suffisent. L’arbitrage général est dans combien de fois par semaine.

Sources

1. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996. Consulter
2. Panissa V.L.G., Fukuda D.H., Staibano V. et al., Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise, Obesity Reviews, 2021. Consulter

L’étude de 1996 porte sur sept sujets pour le bras à haute intensité, sur ergomètre à vélo. Ses résultats ne se transposent pas automatiquement à un Tabata fait en burpees ou en tractions. Cette page est informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : l’intensité maximale demande un feu vert médical en cas de pathologie connue.