19.5, c’est le final de l’Open 2019 : un gros couplet pyramidal descendant 33-27-21-15-9 reps for time de Thrusters (43/29 kg) + Chest-to-Bar Pull-Ups, time cap 20 minutes. 105 thrusters et 105 C2B au total. C’est un test d’endurance musculaire et de gestion mentale : le couplage thruster + C2B brûle les épaules round après round, et le set de 33 d’ouverture est un piège qui peut casser ton WOD dès le départ. Un grand classique de souffrance.
WOD Open 2019 · Couplet pyramidal
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 20 min
33-27-21-15-9
- 🔸 Thrusters 43/29 kg
- 🔸 Chest-to-Bar Pull-Ups
Format
For Time
Durée typique
Time cap 20 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 43 kg
F : 29 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 19.5 :
Profil de difficulté
19.5 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Couplage dense sur 210 reps, zone 4 soutenue.
Technique
Thruster + C2B simples, mais kip C2B craque sous fatigue.
Force
Charge légère, le défi est l’endurance musculaire.
Risque blessure
Faible, hormis épaule sur C2B fatigués.
Mental
Le set de 33 et le volume total testent durement le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 20 min
Charges
43/29 kg
Mouvements
• 33-27-21-15-9 Thrusters
• 33-27-21-15-9 Chest-to-Bar
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 20 min
Charges
Light
Mouvements
• Thrusters légers
• Pull-Ups au lieu de C2B
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 20 min
Charges
Light
Mouvements
• Thrusters barre légère
• Jumping Pull-Ups ou Ring Rows
Échauffement spécifique 19.5
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 19.5, focus épaules + thruster + C2B :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
19.5 se joue sur la stratégie de sets, surtout le 33 d’ouverture. Voici comment ne pas exploser :
Round 1
Set de 33 – le piège d’ouverture
Frais, tu veux faire de gros sets. ERREUR. Casse les 33 thrusters dès le départ (par exemple 11-11-11 ou 12-11-10) et les 33 C2B en petits sets (8-7-6-6-6). Si tu pars unbroken, tu exploses et le reste du WOD est ruiné. La régularité commence ici.
Round 2
Sets 27-21 – le milieu mental
Les épaules sont entamées. Garde des sets gérables (thrusters par 9-10, C2B par 5-6) avec des micro-pauses. Casse AVANT l’échec. Reste en mouvement, les longues pauses au repos cassent ton chrono.
Round 3
Sets 15-9 – le sprint final
Tu vois la fin. Réduis les pauses, fais des sets plus courts mais plus rapprochés. Sur les 9 derniers, tout donner : thrusters unbroken, C2B en 5+4. C’est là que tu grappilles ton temps.
Mon 19.5 : 13:24 RX. La leçon : la première fois j’ai fait les 33 thrusters unbroken, épaules mortes, calvaire sur les C2B. La 2e fois, 11-11-11 dès l’ouverture et C2B en petits sets : j’ai gagné 3 min. Sur 19.5, le set de 33 décide de tout le reste.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 19.5
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir unbroken sur le set de 33
→ Tu exploses et tu passes le reste à respirer. Casse intelligente dès le départ (11-11-11).
✗ Thrusters posés trop longtemps
→ Reload du sol coûte cher. Garde la barre au rack, micro-pause avant le thruster suivant.
✗ C2B jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip est longue. Casse préventivement (5-6 par set).
✗ Longues pauses entre les mouvements
→ Les longues respirations au repos s’accumulent. Micro-pauses courtes, reste en mouvement.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
19.5 cible épaules + quadri (thrusters) + dorsaux (C2B) sur 210 reps. Deltoïdes et dos cramés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 19.5, 3 produits qui aident sur le volume :
Maniques Hawk Grips
105 C2B = paumes en feu avant les dorsaux. Maniques préservent ta peau sur le volume.
Indispensable 19.5
Wrist wraps Royal
105 thrusters front rack + lockout = poignets sous tension répétée. Wraps stabilisent.
Thruster volume
Magnésie Phantom
Grip barre + pull-ups avec mains moites = sécurité sur la durée. Mains sèches.
WODs barre volume
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 19.5. Focus thruster endurance + C2B volume :
S1 – Base
Lundi – Thruster 5×12 + C2B 5×8
Mercredi – Fran 21-15-9
Vendredi – 19.5 21-15-9 seul
S2 – Volume
Lundi – Thruster 5×15 + C2B 5×10 kipping
Mercredi – 18.5 AMRAP 7
Vendredi – 19.5 27-21-15-9
S3 – Intensité
Lundi – Thruster unbroken + max C2B
Mercredi – EMOM 15 min : thr + C2B
Vendredi – 19.5 full charge -5 kg
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 19.5 RX
Si tu kiffes 19.5, tu vas adorer…
Si tu kiffes 19.5, ces 3 WODs couplet thruster vont te plaire :
