Le Chest To Bar, ou C2B, est un mouvement que l’on retrouve souvent en compétition ou durant les Open, comme dans le WOD 18.5 par exemple. La particularité des Chest To Bar est qu’ils recrutent beaucoup plus vos dorsaux vs un Pull-Up. Si vous souhaitez apprendre ou vous améliorer au Chest-to-Bar… Vous êtes au bon endroit !
Sommaire
Comment réaliser un Chest To Bar ?
Le principe du Chest To Bar est simple : faire une traction à la barre et tirer son corps vers le haut jusqu’à ce que la poitrine la touche. Ce mouvement, simple au premier abord, fait principalement travailler le grand dorsal, mais aussi les biceps, les rhomboïdes et les obliques.
Avant d’aller plus loin, vous devez maîtriser le Strict Pull-Up. Si ce n’est pas le cas, je vais être direct : inutile de continuer. Je vous conseille de commencer par travailler vos tractions à la barre. Ensuite, vous pourrez alors vous entraîner à faire le Chest To Bar.

Position de départ
Adoptez la bonne position de départ :
- Bras et mains : Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras tendus et une prise légèrement plus large que les épaules. Assurez-vous d’avoir une bonne prise.
- Tronc : Gardez le tronc bien gainé avec la ceinture abdominale et la ceinture scapulaire engagées.
- Jambes et pieds : Maintenez les jambes parallèles et les pieds joints.
Exécution du Chest To Bar
Il est temps de commencer !
- Début du mouvement : Une fois suspendu à la barre avec une bonne prise, réalisez un kipping pull-up classique. Passez en position Hollow, avec le haut du corps en arrière et le bas du corps en avant. C’est votre tronc et vos épaules qui initient le mouvement.
En gardant les jambes droites, enchaînez avec une position Arch, c’est-à-dire arquée, en revenant vers l’avant, le haut du corps en avant et le bas du corps en arrière, à l’inverse du Hollow. Cet enchaînement Hollow + Arch vous amène à faire un beat swing.
- Phase de tirage (press back) : Utilisez l’élan généré pour initier votre tirage. Une fois à nouveau sous la barre, tirez celle-ci vers le bas, comme si vous vouliez faire descendre vos coudes vers le sol. Votre corps monte ainsi vers le haut, et c’est le moment de faire appel à vos hanches, avec une légère flexion.
- Chest To Bar : Faites ensuite une extension des hanches, toujours avec les jambes tendues. Cela vous donne l’impulsion nécessaire pour accompagner votre tirage, en tirant toujours plus vos coudes vers le bas jusqu’à toucher la barre avec votre poitrine.
La flexion/extension des hanches est presque imperceptible, mais vous la sentez, notamment l’extension, comparable à l’engagement des muscles fessiers.
Retour du Chest To Bar
Pour terminer le mouvement, faites le chemin inverse. En compétition ou en entraînement, terminer un Chest To Bar signifie bien préparer le prochain.
- Repousser et remonter : Une fois que votre poitrine a touché la barre, poussez la barre loin de vous pour que le haut du corps reparte naturellement en arrière et reprenne la position Hollow. Simultanément, vos jambes vont en avant, avant d’enchaîner avec la position Arch (buste en avant, jambes en arrière) et de recommencer vos répétitions de Chest To Bar.
Les erreurs à ne pas commettre
- Trop tirer sur les bras : L’une des erreurs les plus courantes est de tirer excessivement sur les bras pour se hisser vers le haut, sans profiter de l’énergie explosive fournie par la combinaison hollow + arch. Cette faute est souvent commise par des athlètes trop zélés qui confondent vitesse et précipitation !
- Mauvaise coordination : Pour vous donner une idée, cette erreur est typique des athlètes qui enchaînent des mouvements saccadés. C’est très dangereux, car cela peut vite mener à une blessure. Ne coupez pas votre Hollow, votre Arch, ou votre extension de hanches à mi-chemin. Vos mouvements doivent être fluides. Idem, inutile de vous hisser vers le haut pour que votre poitrine frappe violemment la barre ; elle doit juste l’effleurer, sous peine de manquer d’efficacité dans les enchaînements.
- Sortir la poitrine pour toucher la barre : Certains pensent gagner du temps en sortant la poitrine pour toucher la barre plus rapidement…mais c’est une grosse erreur. D’abord, cela peut vous causer des douleurs au dos, car il se courbe excessivement, et ensuite, cela peut vous empêcher de reprendre correctement la position Hollow + Arch.
Tips : investir dans des bonnes maniques pour le Cross-Training vous évitera de soigner vos mains tous les 4 matins…
Tips 2 : Si vous ne savez pas quelles maniques choisir : découvrir quelles sont les meilleures maniques pour le Cross-Training
Comment améliorer votre Chest To Bar ?
Évidemment, le meilleur conseil qu’on peut vous donner est de vous entraîner aux Pull-Ups et de renforcer au maximum votre kipping. Vous pouvez aussi vous entraîner à réaliser le Hollow et l’Arch au sol, afin de vous familiariser avec ces mouvements !
Mais pour aller plus loin, voici trois exercices à inclure dans vos entraînements :
- Ring Row : Améliore les Pull-Ups.
- Banded Lat Pull Down : Optimise le Press Back (tirage).
- Good Morning : Travaille la mobilité des hanches.
- Strict Pull-Up en excentrique : Renforcera la force de vos dorsaux