Les Open de CrossFit représentent un moment clé pour chaque athlète, qu’il soit débutant ou professionnel. C’est l’occasion de repousser vos limites et de mesurer vos progrès. Aujourd’hui, nous allons nous attaquer au WOD 18.5, une épreuve redoutée mais qui promet une grande satisfaction une fois achevée. Préparez-vous pour ce cinquième WOD des Open de CrossFit : c’est parti!
WOD 18.5
Le WOD 18.5, aussi connu comme le « 7-minute AMRAP », est un entraînement où l’on doit effectuer autant de répétitions que possible en 7 minutes. Avec seulement deux mouvements, les thrusters et les Chest-to-Bar Pull-ups, il est aussi simple qu’épuisant.
Échauffement
- Étirements dynamiques globaux – 5 minutes
- 3 rounds de 10 Squats aériens pour préparer les hanches et les genoux pour les thrusters
- 3 rounds de 10 Ring Rows pour activer les muscles du dos en préparation des pull-ups
- 3 rounds de 5 thrusters avec une barre légère pour maîtriser le mouvement
- 3 rounds de 5 jumping pull-ups pour préparer le mouvement des Chest-to-Bar Pull-ups
Version RX
- AMRAP 7 minutes
- Thrusters: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21… (continuez d’ajouter 3 répétitions chaque round) avec une barre de 45kg pour les hommes et 29kg pour les femmes
- Chest-to-Bar Pull-ups: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21… (continuez d’ajouter 3 répétitions chaque round)
Version Scaled
- Thrusters: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21… (continuez d’ajouter 3 répétitions chaque round) avec une barre de 45kg pour les hommes et 29kg pour les femmes
- Chest-to-Bar : 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21… (continuez d’ajouter 3 répétitions chaque round)
Nos tips
1. Trouvez votre rythme: Commencez à un rythme gérable pour éviter de vous épuiser trop vite. L’idée est de garder une constance tout au long du WOD.
2. Respirez: Gardez le contrôle de votre respiration, surtout lors des thrusters. Une bonne oxygénation vous aidera à garder votre force et votre endurance.
3. Technique avant tout: Assurez-vous que votre technique est correcte avant d’ajouter de la vitesse ou du poids. Une mauvaise technique pourrait non seulement nuire à vos performances, mais aussi risquer de vous blesser.
4. Restez hydraté: Assurez-vous d’avoir de l’eau à portée de main.
Les autres WOD des Open 2018 :
