Ce jeudi 14 mars marque la troisième étape des Open de CrossFit avec l’annonce du WOD 24.3.
WOD 24.3
Ce WOD 24.3 est un test de rapidité et d’endurance musculaire, divisé en deux phases distinctes entrecoupées d’une minute de repos. La première phase met l’accent sur les thrusters et les chest-to-bar, tandis que la seconde augmente l’intensité avec des thrusters plus lourds et des bar muscle-ups.
Échauffement
Un échauffement spécifique est crucial pour préparer vos muscles et articulations aux exigences du WOD 24.3. Voici ce que je peux vous recommander :
- Échauffement cardiovasculaire : Commencez avec 5 minutes de rameur ou de bike afin de faire monter le coeur et la température corporelle.
- Mobilisation articulaire : Concentrez-vous sur les poignets, épaules, et hanches avec des mouvements dynamiques.
- Activation spécifique :
- Thrusters légers pour chauffer les épaules et les jambes.
- Kipping swings pour préparer le corps aux chest-to-bar et aux bar muscle-ups.
- Pull-ups ou des mouvements de tirage pour activer le haut du corps.
Version RX
Pour ceux qui visent la version RX du WOD 24.3, la voici :
FOR TIME
5 rounds :
- 10 thrusters : 43/29 kg
- 10 chest-to-bar
1 minute repos
5 rounds :
- 7 thrusters 61/43 kg
- 7 bar muscle-ups
TIME CAP : 15 minutes
Roman Khrennikov l’a réalisé en 10:07 et Noah Ohlsen en 8:30.
Version Scaled
Pour adapter le WOD à votre niveau, la version Scaled peut inclure :
- Thrusters : Ajustez le poids pour qu’il soit challengeant mais réalisable.
- Chest to Bar : Remplacez par des pull-ups ou rings row.
- Bar Muscle-Up : Substituez par des jumping bar muscle-ups ou des pull-ups pour maintenir l’intensité.
Mes tips
Pour optimiser votre performance dans le WOD 24.3, gardez ces conseils en tête :
- Gestion de l’effort : Partez à un rythme soutenable dès le début, sans vous épuiser sur les premiers rounds.
- Transition efficace : Réduisez le temps de repos entre les thrusters et les exercices de gymnastique pour maximiser votre temps de travail.
- Technique de thruster : Utilisez l’élan de vos jambes pour aider à propulser la barre, économisant ainsi l’énergie de vos bras.
- Stratégie de repos : Planifiez de courtes pauses, surtout avant de commencer les bar muscle-ups, pour éviter l’échec musculaire.
Il ne me reste plus qu’à vous dire bonne chance et puisse le sort vous êtes favorable.
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