24.3, c’est le final de l’Open 2024, un double couplet thruster + gym : For Time (cap 15 min) : 5 rounds de 10 Thrusters (43/29 kg) + 10 Chest-to-Bar, 1 minute de repos, puis 5 rounds de 7 Thrusters (61/43 kg) + 7 Bar Muscle-Ups. La première moitié est un sprint thruster léger + C2B ; la seconde alourdit la barre et passe aux bar muscle-ups. Roman Khrennikov l’a fait en 10:07. Le piège, c’est de cramer les épaules sur la première moitié et de ne plus tenir les bar muscle-ups.
WOD Open 2024 · Double couplet
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 15 min
2 blocs + 1 min repos
- 🔸 5 rounds : 10 Thrusters 43/29 + 10 C2B
- ⏱️ 1 min repos
- 🔸 5 rounds : 7 Thrusters 61/43 + 7 Bar MU
Format
For Time + repos
Durée typique
Time cap 15 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 43 puis 61 kg
F : 29 puis 43 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 24.3 :
Profil de difficulté
24.3 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Double couplet thruster + gym, zone 4-5 sur chaque bloc.
Technique
C2B puis bar MU sous fatigue + thrusters alourdis.
Force
Thrusters modérés mais le 2e bloc alourdit.
Risque blessure
Épaule sur MU fatigués, grip à bout.
Mental
Le 2e bloc avec les bar MU casse beaucoup d’athlètes.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 15 min
Charges
43 puis 61 kg
Mouvements
• 5×(10 Thr + 10 C2B)
• 1 min repos
• 5×(7 Thr + 7 Bar MU)
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 15 min
Charges
Light
Mouvements
• 5×(10 Thr + 10 PU)
• 1 min repos
• 5×(7 Thr + 7 C2B)
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 15 min
Charges
Light
Mouvements
• 5×(Thr légers + Ring Rows)
• 1 min repos
• 5×(Thr + Jumping PU)
Échauffement spécifique 24.3
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 24.3, focus épaules + thruster + bar MU :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
24.3 se joue sur l’économie des épaules au bloc 1 pour tenir les bar MU au bloc 2. Voici la stratégie :
Round 1
Bloc 1 – ne pas cramer les épaules
Les 10 thrusters à 43 kg : unbroken sur chaque round (c’est léger). Les 10 C2B : casse-les préventivement (6+4 ou 5+5) dès le premier round – tes épaules et ton grip doivent survivre aux bar muscle-ups du bloc 2. Vise un rythme régulier sur les 5 rounds, pas un sprint qui te crame.
Round 2
La minute de repos – l’arme
Cette minute entre les deux blocs est décisive. Secoue les bras, respire profond, relâche complètement l’avant-bras. Ne reste pas tendu : c’est le grip et les épaules qui doivent récupérer pour les bar muscle-ups.
Round 3
Bloc 2 – le mur des bar MU
Les thrusters montent à 61 kg (plus lourds), et les 7 bar MU par round × 5 = 35 bar MU sous fatigue. Casse les MU en petits sets dès le premier round (3-2-2 ou 4-3) avec micro-pauses. Un fail de MU casse ton kip. Les thrusters à 61 kg : unbroken ou 4+3. Tout donner sur le dernier round.
Mon 24.3 : finit en 12:48. La leçon : la première fois j’ai fait les C2B du bloc 1 unbroken, épaules cuites, jamais bouclé les bar MU. La 2e fois, C2B splittés et repos bien utilisé : MU en 3-2-2 sans fail. Sur 24.3, le bloc 1 doit te garder des épaules pour le bloc 2.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 24.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cramer les épaules sur les C2B du bloc 1
→ Les bar MU du bloc 2 demandent des épaules et un grip frais. Casse les C2B préventivement.
✗ Gâcher la minute de repos
→ Le repos est une arme : relâche les bras, respire, prépare-toi mentalement aux bar MU.
✗ Bar MU en gros sets
→ Le fail de MU casse ton kip et coûte cher sous cap. Petits sets (3-2-2) dès le premier round.
✗ Thrusters posés trop longtemps
→ Garde la barre au rack, micro-pause. Le reload du sol × beaucoup de reps coûte.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
24.3 cible épaules + quadri (thrusters) + dorsaux (C2B + bar MU). Deltoïdes et dos totalement cramés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
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C2B + Bar MU = grip et peau à bout. Maniques préservent ta peau pour passer les muscle-ups.
Indispensable 24.3
Wrist wraps Royal
Thrusters front rack + lockout + appui MU = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Thruster + MU
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Grip barre + corde des MU avec mains moites = sécurité. Mains sèches sur le gym.
Grip partagé
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 24.3. Focus thruster endurance + bar MU + C2B :
S1-2 – Skill base
Lundi – Thruster 5×8 + Bar MU 5×3 + C2B 5×6
Mercredi – Couplet thruster + gym
Vendredi – Bloc 1 seul
S3-4 – Volume
Lundi – Bar MU en sets + thruster lourd
Mercredi – 24.3 bloc 1 + repos + bloc 2 partiel
Vendredi – 35 bar MU for time
S5 – Intensité
Lundi – Bar MU unbroken + thruster 61 kg endurance
Mercredi – 24.3 RX complet
Vendredi – Gym sous fatigue
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 24.3 RX
Si tu kiffes 24.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 24.3, ces 3 WODs couplet thruster vont te plaire :
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