L’excitation est à son comble alors que nous nous apprêtons à découvrir le WOD 24.1, marquant le lancement de la saison des Open de CrossFit 2024. Ce moment tant attendu aura lieu le jeudi 29 février, posant le premier jalon de cette compétition emblématique.
WOD 24.1
Le WOD 24.1 se distingue par sa structure pyramidale et son utilisation des dumbbell snatches et des lateral burpees over dumbbell. Cette combinaison met à l’épreuve votre agilité, votre explosivité et votre résilience, avec un enchaînement qui décroit en répétitions mais intensifie le défi.
Échauffement
Avant d’attaquer le WOD 24.1, un échauffement adéquat est crucial pour échauffer votre corps ainsi qu’élever votre rythme cardiaque. Voici ce que je vous recommande :
- 5 minutes de cardio léger : Faites un ergo. Par exemple du bike. À très faible allure. Le but est de réveiller vos quadriceps et vos ischios.
- Étirements dynamiques : Intégrez des mouvements comme down up, des lunges, et des inchworms pour activer tous les groupes musculaires.
- Activation spécifique au WOD : Réalisez des dumbbell snatch légers et des burpees. Le but est de préparer vos muscles aux mouvements à venir.
Version RX
Pour le WOD 24.1, le RX demande une excellente maîtrise des mouvements :
FOR TIME :
- 21 dumbbell snatches, arm 1
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 21 dumbbell snatches, arm 2
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, arm 1
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, arm 2
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, arm 1
- 9 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, arm 2
- 9 lateral burpees over dumbbell
Time Cap : 15 minutes
Poids : 22.5kg pour les hommes. 15kg pour les femmes.
Version Scaled
Pour ceux qui développent encore leur force ou leur technique, la version Scaled du WOD 24.1 propose des ajustements permettant de participer tout en progressant :
FOR TIME :
- 21 dumbbell snatches, arm 1
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 21 dumbbell snatches, arm 2
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, arm 1
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, arm 2
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, arm 1
- 9 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, arm 2
- 9 lateral burpees over dumbbell
Time Cap : 15 minutes
Poids : 15kg pour les hommes. 10kg pour les femmes.
Mes tips
Pour maximiser votre performance dans ce FOR TIME, gardez à l’esprit ces conseils :
- Pacez-vous : Gérez votre effort sur la durée du WOD. Commencez à un rythme soutenable et accélérez sur les dernières séries si possible. Votre rythme sur les burpees va être crucial.
- Technique avant tout : Les dumbbell snatches demandent une exécution technique pour être efficaces et sécuritaires. Concentrez-vous sur votre forme, surtout sous fatigue. Pensez à bien venir sous la Dumbbell lors du mouvement. Ne faites pas tout en force « brute ».
- Transition rapide : Minimisez le temps de repos entre les snatches et les burpees pour maximiser votre efficacité sous le time cap.
En suivant ces recommandations, vous serez bien préparé pour TOUT EXPLOSER lors du WOD 24.1, en testant à la fois votre endurance musculaire et votre résilience mentale.
Je ne sais pas si cela va vous motiver ou vous décourager… Mais dites-vous bien que Jeffrey Adler a réalisé ce workout en 6min10… !
Les autres WOD des OPEN 2024 :
