Les Walking Lunges, c’est l’exercice fondamental de chaîne postérieure unilatérale : tu marches en faisant des fentes alternées, genou arrière touchant le sol à chaque rep. Simple, mais brutal sur les jambes et révélateur des déséquilibres. Présent dans Murph (le retour à la maison), 100 lunges chipper, et benchmarks d’endurance. Souvent chargé en sandbag, KB ou barre back rack.
Avant de commencer : la mobilité requise
Les Walking Lunges demandent mobilité hanches + chevilles + un bon équilibre. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch par côté. Lunge profond = hanches ouvertes.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Pied avant en flexion = cheville mobile.
Mobilité thoracique
10 cat-cow + 10 thoracic rotations. Tronc droit pendant les lunges.
Le Walking Lunge décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Walking Lungess
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Walking Lunge bodyweight
- Tu ne maîtrises pas la position lunge basse
- Genou arrière ne touche pas le sol
- Tu vois un déséquilibre entre les deux côtés
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 walking lunges bodyweight (10 par côté), genou arrière touche le sol à chaque rep.
Au début, fais BW seulement. Tu vas vite découvrir que tu es asymétrique : un côté qui galère, l’autre qui pousse. Pas grave, c’est normal. Le travail des lunges révèle ça et le corrige progressivement.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Static Lunge 3×8 par côté
3×8 static lunge par côté en position fixe, genou arrière touche le sol. Apprend la position basse et révèle les déséquilibres.
Niveau 2 – Walking Lunge chargé léger
- Tu fais 20 lunges BW propres
- Les deux côtés sont équilibrés
- Tu commences à charger
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 walking lunges avec KB 16 kg (H) / 8 kg (F) en goblet (devant la poitrine).
À ce niveau tu apprends à porter une charge en lunge. Le goblet est idéal car il oblige à garder le tronc droit (sinon le KB tombe). Une fois 30 lunges goblet 16 kg facile, tu passes aux DB.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
KB Goblet Lunge 4×15 par côté
4×15 KB goblet lunge par côté à 16 kg (H) / 8 kg (F). Travaille la force unilatérale avec contrôle tronc.
Niveau 3 – Walking Lunge DB
- Tu fais 20 lunges KB 16 kg propres
- Tu intègres lunges dans Murph
- Tu charges 2×DB ou farmer carry
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 walking lunges avec 2×DB 22.5 kg (H) / 2×15 kg (F) en farmer carry, posture droite.
À avancé, le farmer DB devient un excellent travail de gainage + force unilatérale. Le piège c’est de laisser les DB pendre – garde-les ENGAGÉS près du corps, sinon tu compenses avec le t-spine.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Walking Lunge DB EMOM 10 min : 20
EMOM 10 min : 20 walking lunges avec 2×DB 22.5 kg (H). Travaille la résistance + gainage.
Niveau 4 – Walking Lunge Murph
- Tu fais 20 walking lunges DB 22.5 kg sans casser
- Tu intègres lunges dans benchmarks (Murph)
- Tu vises BW vest Murph sub 50 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 walking lunges chipper BW vest 9 kg (H) / 6 kg (F) sub 5 min ou Murph BW vest sub 50 min.
L’expert walking lunge c’est celui qui peut faire 100 reps métronomiques chargé. À ce niveau, le mouvement est tellement automatisé que la charge devient juste un facteur de fatigue, pas de technique. Murph c’est le grand test.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 Lunges BW vest chipper
Workout : 100 walking lunges BW vest 9 kg (H) / 6 kg (F) for time. Target sub 5 min. Travaille la résistance combinée.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les walking lunges chargés :
Genouillères Hex Tech
Lunges chargés = genoux en flexion répétée prolongée.
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Gilet lesté
Pour Murph (200 m lunges en vest), indispensable.
Murph BW vest
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Sur farmer lunge lourds en série, soutient le tronc.
farmer ≥ 2×20 kg
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du walking lunge BW à 100 reps vest sub 5 min. 3 séances/sem en accessoire force postérieure.
Semaine 1 – Technique BW
Lundi – Walking Lunges BW 3×20 (10/côté)
Mercredi – Static Lunge 3×8 par côté
Vendredi – Walking Lunges BW 3×24 (12/côté)
Semaine 2 – KB Goblet
Lundi – Walking Lunges KB 16 kg 3×20
Mercredi – KB Goblet Lunge 4×15 par côté à 16 kg
Vendredi – Walking Lunges KB 16 kg 3×24
Semaine 3 – DB Farmer
Lundi – Walking Lunges 2×DB 22.5 kg 3×20
Mercredi – EMOM 10 min : 20 walking lunges DB
Vendredi – Walking Lunges 2×DB 22.5 kg 3×24
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Walking Lunges BW vest 9 kg 3×30
Mercredi – Récup active mobilité hanches + chevilles
Vendredi – TEST : 100 walking lunges BW vest for time
