Les Walking Lunges, c’est l’exercice fondamental de chaîne postérieure unilatérale : tu marches en faisant des fentes alternées, genou arrière touchant le sol à chaque rep. Simple, mais brutal sur les jambes et révélateur des déséquilibres. Présent dans Murph (le retour à la maison), 100 lunges chipper, et benchmarks d’endurance. Souvent chargé en sandbag, KB ou barre back rack. Pour choisir le tien, j’ai comparé les modèles dans mon guide du sandbag pour le CrossFit.
Avant de commencer : la mobilité requise
Les Walking Lunges demandent mobilité hanches + chevilles + un bon équilibre. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch par côté. Lunge profond = hanches ouvertes.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Pied avant en flexion = cheville mobile.
Mobilité thoracique
10 cat-cow + 10 thoracic rotations. Tronc droit pendant les lunges.
Le Walking Lunge décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Walking Lungess
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Walking Lunge bodyweight
- Tu ne maîtrises pas la position lunge basse
- Genou arrière ne touche pas le sol
- Tu vois un déséquilibre entre les deux côtés
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 walking lunges bodyweight (10 par côté), genou arrière touche le sol à chaque rep.
Au début, fais BW seulement. Tu vas vite découvrir que tu es asymétrique : un côté qui galère, l’autre qui pousse. Pas grave, c’est normal. Le travail des lunges révèle ça et le corrige progressivement.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Static Lunge 3×8 par côté
3×8 static lunge par côté en position fixe, genou arrière touche le sol. Apprend la position basse et révèle les déséquilibres.
Niveau 2 – Walking Lunge chargé léger
- Tu fais 20 lunges BW propres
- Les deux côtés sont équilibrés
- Tu commences à charger
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 walking lunges avec KB 16 kg (H) / 8 kg (F) en goblet (devant la poitrine).
À ce niveau tu apprends à porter une charge en lunge. Le goblet est idéal car il oblige à garder le tronc droit (sinon le KB tombe). Une fois 30 lunges goblet 16 kg facile, tu passes aux DB.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
KB Goblet Lunge 4×15 par côté
4×15 KB goblet lunge par côté à 16 kg (H) / 8 kg (F). Travaille la force unilatérale avec contrôle tronc.
Niveau 3 – Walking Lunge DB
- Tu fais 20 lunges KB 16 kg propres
- Tu intègres lunges dans Murph
- Tu charges 2×DB ou farmer carry
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 walking lunges avec 2×DB 22.5 kg (H) / 2×15 kg (F) en farmer carry, posture droite.
À avancé, le farmer DB devient un excellent travail de gainage + force unilatérale. Le piège c’est de laisser les DB pendre – garde-les ENGAGÉS près du corps, sinon tu compenses avec le t-spine.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Walking Lunge DB EMOM 10 min : 20
EMOM 10 min : 20 walking lunges avec 2×DB 22.5 kg (H). Travaille la résistance + gainage.
Niveau 4 – Walking Lunge Murph
- Tu fais 20 walking lunges DB 22.5 kg sans casser
- Tu intègres lunges dans benchmarks (Murph)
- Tu vises BW vest Murph sub 50 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 walking lunges chipper BW vest 9 kg (H) / 6 kg (F) sub 5 min ou Murph BW vest sub 50 min.
L’expert walking lunge c’est celui qui peut faire 100 reps métronomiques chargé. À ce niveau, le mouvement est tellement automatisé que la charge devient juste un facteur de fatigue, pas de technique. Murph c’est le grand test.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 Lunges BW vest chipper
Workout : 100 walking lunges BW vest 9 kg (H) / 6 kg (F) for time. Target sub 5 min. Travaille la résistance combinée.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les walking lunges chargés :
Genouillères Hex Tech
Lunges chargés = genoux en flexion répétée prolongée.
lunges chargés 50+
Gilet lesté
Pour Murph (200 m lunges en vest), indispensable.
Murph BW vest
Ceinture de force
Sur farmer lunge lourds en série, soutient le tronc.
farmer ≥ 2×20 kg
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du walking lunge BW à 100 reps vest sub 5 min. 3 séances/sem en accessoire force postérieure.
Semaine 1 – Technique BW
Lundi – Walking Lunges BW 3×20 (10/côté)
Mercredi – Static Lunge 3×8 par côté
Vendredi – Walking Lunges BW 3×24 (12/côté)
Semaine 2 – KB Goblet
Lundi – Walking Lunges KB 16 kg 3×20
Mercredi – KB Goblet Lunge 4×15 par côté à 16 kg
Vendredi – Walking Lunges KB 16 kg 3×24
Semaine 3 – DB Farmer
Lundi – Walking Lunges 2×DB 22.5 kg 3×20
Mercredi – EMOM 10 min : 20 walking lunges DB
Vendredi – Walking Lunges 2×DB 22.5 kg 3×24
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Walking Lunges BW vest 9 kg 3×30
Mercredi – Récup active mobilité hanches + chevilles
Vendredi – TEST : 100 walking lunges BW vest for time
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
