Le Down-Up, c’est le cousin discret du Burpee : tu descends à la planche basse (sprawl) et tu remontes sans saut final. Mouvement populaire dans le travail militaire et les WODs où on veut beaucoup de reps avec moins d’impact. Plus économique que le burpee, mais demande quand même un gainage solide et une bonne gestion respiratoire.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Down-Up est moins impact que le burpee mais demande du gainage et de la mobilité hanches. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Squat bas répété = hanches libres.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Sprawl = poignets en flexion sous le poids du corps.
Gainage hollow
Plank hold 3×30 sec. Le down-up demande un gainage en sprawl, sans cambrer.
Le Down-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Down Ups
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Down-Up step
- Tu ne tiens pas 30 sec en planche
- Tu fais pas 10 burpees consécutifs
- Tu sens le bas du dos sur les sprawls
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×12 down-ups step-back (un pied à la fois) avec sprawl gainé.
Au début, step-back. C’est moins impact et tu apprends le pattern sans surcharger. Une fois que tu fais 12 step-back propres, tu passes au jump-back des deux pieds.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Plank → Squat → Stand
3×10 transitions plank → squat → debout (sans le sprawl rapide). Apprend le pattern de remontée propre.
Niveau 2 – Down-Up standard
- Tu fais 12 down-ups step-back propres
- Le sprawl jump-back est devenu fluide
- Tu enchaînes sans casser le rythme
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 down-ups standards unbroken (jump-back deux pieds), cadence régulière.
À ce niveau tu apprends le rythme. Inspire en bas (sprawl), expire en remontée. Le down-up est un excellent travail cardio sans l’impact du burpee saut.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 12 down-ups
EMOM 10 min : 12 down-ups standards/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Down-Up cyclique long
- Tu fais 30 down-ups unbroken à froid
- Tu intègres down-ups dans WODs longs
- Tu vises sub 4 min sur 50 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 60 down-ups unbroken sub 4 min ou 100 reps for time sub 6 min.
À avancé, l’efficience décide tout. Le down-up est ton allié contre le burpee classique sur les WODs longs : moins d’impact, plus de reps possibles. Sub 6 min sur 100 reps c’est solide.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Down-up + burpee mixte
21-15-9 alterné : 21 down-ups + 21 burpees + 15 down-ups + 15 burpees + 9 down-ups + 9 burpees for time. Travaille la résistance.
Niveau 4 – Down-Up performance
- Tu fais 100 down-ups sub 6 min
- Tu intègres down-ups dans benchmarks longs (Helen, JT)
- Tu vises sub 5 min sur 100 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 down-ups sub 5 min ou complex 50 down-ups + 50 burpees sub 6 min.
L’expert down-up c’est celui qui peut faire 100 reps métronomiques sub 5 min. À ce niveau, le mouvement est tellement automatisé qu’il devient un outil de récup active entre les efforts plus violents.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 down-ups for time
Workout : 100 down-ups for time. Target sub 5 min (H) / sub 6 min (F). Travaille la résistance respiration.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les down-ups intensifs :
Protège poignets
Sur 50+ down-ups, les poignets prennent en sprawl répété.
≥ 50 reps unb.
Gilet lesté
Pour progresser, ajoute du poids avec gilet.
cycles chargés
Magnésie
Pour enchaînements down-up + barre, mains sèches.
WODs combinés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du down-up step au 100 down-ups sub 5 min. 3 séances/sem en accessoire conditioning.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Down-Up step-back 3×12
Mercredi – Plank → Squat → Stand 3×10
Vendredi – Down-Up step-back 3×15
Semaine 2 – Volume
Lundi – Down-Up standard 3×20
Mercredi – EMOM 10 min : 12 down-ups/min
Vendredi – Down-Up standard 3×25
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – 3×30 down-ups unbroken (rest 90 sec)
Mercredi – 21-15-9 down-ups + burpees mixtes
Vendredi – 2×60 down-ups unbroken (rest 3 min)
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 down-ups for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches + poignets
Vendredi – TEST : 100 down-ups for time
