Le Burpee, c’est LE mouvement signature du CrossFit endurance. Tu pars debout, tu vas au sol (poitrine touche), tu remontes en saut avec mains tapées au-dessus de la tête. Présent partout : Murph, 17.5, Open WODs, tests militaires. Apparence simple, exécution piégeuse : sans HRPU solide et une bonne gestion respiratoire, tu craques en 30 reps.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Burpee combine push-up + squat-jump : mobilité hanches, chevilles, poignets. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + 20 hip rocks. Squat jump bas profond = hanches libres.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + ankle rocks. Réception du saut sans claquage.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. Push-up + remontée mains = poignets en flexion.
Le Burpee décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Burpees
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Burpee step-back
- Tu ne tiens pas 30 sec en planche
- Tu peux pas faire 10 push-ups consécutifs
- Le saut final te fatigue vite
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 burpees step-back (un pied à la fois en arrière) avec touche poitrine + saut vertical sans clap.
Au début, fais step-back. Le burpee full speed avec jump arrière des deux pieds, c’est exigeant cardio et coordination. Step-back te permet de construire le pattern sans gaspiller d’énergie.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Push-up genoux + saut vertical
3×8 enchaînés : 1 push-up sur les genoux + 1 saut vertical avec mains tapées. Apprend la chaîne push → jump sans surcharger la coordination.
Niveau 2 – Burpee standard
- Tu fais 10 burpees step-back propres
- Tu maîtrises 10 push-ups standards
- Tu peux sauter avec clap sans fatigue extrême
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 burpees standards (jump back des deux pieds + jump up clap), cadence régulière.
À ce niveau, tu apprends le rythme. Le burpee c’est de la respiration : inspire en bas (sol), expire en remontée (jump). Si tu retiens ton souffle, tu craques en 15 reps. Le rythme est plus important que la vitesse.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Burpee EMOM 10 min : 10 reps
EMOM 10 min : 10 burpees standards/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Burpee cyclique long
- Tu fais 25 burpees unbroken à froid
- Tu intègres burpees dans Murph (100 reps)
- Tu vises des chronos sur 17.5 ou Open WODs
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 burpees unbroken sub 4 min ou 100 burpees for time sub 7 min (Murph-style).
À avancé, ce qui compte c’est l’efficience. La majorité des athlètes perdent 30 % d’énergie sur des burpees mal coordonnés. Le geste doit être ÉCONOMIQUE : minimum d’effort, maximum de reps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Burpee descente lente + jump explosif
4×15 burpees avec descente lente (2 sec) + jump explosif. Apprend à économiser l’énergie sur la descente pour exploser sur le jump.
Niveau 4 – Burpee performance
- Tu fais 100 burpees sub 7 min
- Tu intègres burpees dans benchmarks (Murph, 17.5)
- Tu vises sub 6 min sur 100 burpees
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 burpees sub 6 min ou Open WOD 17.5 sub 9 min (40 thrusters + 40 DU + 30 thrusters + 30 DU + 20 thrusters + 20 DU + 10 + 10).
L’expert burpee c’est celui qui peut faire 100 reps sub 6 min avec un rythme métronomique. La constance du rythme = plus efficace que la vitesse explosive. Filme-toi – si ton temps par rep varie de plus de 0.5 sec entre la 10e et la 90e, tu vas plafonner.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Burpee chipper 100 reps for time
Workout : 100 burpees for time. Target sub 6 min (H) / sub 7 min (F). Travaille la résistance et le rythme métronomique.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les burpees cycliques intensifs :
Gilet lesté
Pour Murph (100 burpees en vest), indispensable.
Murph BW vest
Protège poignets
Sur 50+ burpees, les poignets prennent en push-up + jump.
≥ 50 reps unb.
Magnésie
Pour enchaînements burpee + barre, mains sèches.
WODs combinés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du burpee step-back au 100 burpees sub 6 min. 3 séances/sem en accessoire ou en EMOM dédié.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Burpee step-back 3×10
Mercredi – Push-up genoux + jump 3×8
Vendredi – Burpee step-back 3×12
Semaine 2 – Volume
Lundi – Burpee standard 3×15
Mercredi – EMOM 10 min : 10 burpees/min
Vendredi – Burpee standard 3×20
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – 3×25 burpees unbroken (rest 90 sec)
Mercredi – Tempo descent 4×15 burpees
Vendredi – 2×50 burpees unbroken (rest 3 min)
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 burpees for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches + poignets
Vendredi – TEST : 100 burpees for time
