Le HRPU (Hand Release Push-Up), c’est le push-up CrossFit avec une règle stricte : tu touches le sol avec la poitrine, tu décolles les mains, puis tu pousses. Apparemment basique, en pratique c’est ce qui fait la différence entre un push-up qui compte et une rep no-rep. Mouvement présent dans Burpee, Murph et la plupart des WODs benchmarks.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le HRPU demande de la mobilité épaules en flexion, des poignets prêts à supporter le poids, et un gainage solide pour pas que le bas du dos crashe. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité poignets
10 wrist circles + 30 sec étirement paume au sol par côté. Sans poignets ouverts à 90°, tu vas finir avec une tendinite.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + scapular push-up 3×10. Active la chaîne scapulaire en push.
Activation gainage
Plank hold 3×30 sec en hollow position. Si ton gainage lâche, ton bas du dos crash et tu fais 5 reps avant douleur.
Le HRPU décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Hrpus
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep no-rep ou blessante. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Push-up genoux
- Tu ne tiens pas 30 sec en planche sur les mains
- Tu n’arrives pas à toucher la poitrine au sol
- Tu sens le bas du dos sur les push-ups standards
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 HRPU sur les genoux avec hand release propre, poitrine qui touche le sol.
Les genoux c’est pas tricher, c’est apprendre. Tant que tu peux pas faire 8 push-ups standards consécutifs, fais les genoux. Tu apprends la chaîne hand release sans risquer une blessure.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Plank Hold 3×30 sec + HRPU genoux 3×8
3×30 sec en planche hollow body strict (corps en C, lombaires plaquées), suivies de 3×8 HRPU sur les genoux. Apprend le gainage avant de charger les bras.
Niveau 2 – HRPU tempo 2-1-2
- Tu fais 10 push-ups standards propres
- Tu touches la poitrine au sol
- Tu commences à enchaîner sans casser de gainage
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 HRPU complets tempo 2-1-2 (2 sec descente, 1 sec pause au sol, 2 sec montée).
Le tempo lent c’est où tu apprends la qualité. Le piège c’est de skipper la pause au sol et de rebondir avec les épaules. La pause 1 sec force ton corps à se réinitialiser et te muscler vraiment.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HRPU tempo 2-1-2 sur 3×10
3 séries de 10 HRPU en tempo strict 2-1-2. Si tu casses le tempo, tu réduis le volume. Rest 90 sec.
Niveau 3 – HRPU Unbroken
- Tu fais 15 HRPU unbroken tempo libre
- Tu intègres HRPU dans tes Burpees sans casser
- Tu fais 50+ HRPU sur Murph
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 HRPU unbroken cadence régulière, hand release franc à chaque rep.
À avancé, ce qui fait la différence c’est la cadence. La majorité des athlètes au-dessus de 15 reps soit accélèrent (et se grillent en 18) soit ralentissent trop. Trouve TA cadence soutenable et tiens-la.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HRPU 4×15 unbroken + EMOM 10 min
Bloc 1 : 4×15 HRPU unbroken (rest 90 sec). Bloc 2 : EMOM 10 min : 10 HRPU/min. Travaille volume + résistance.
Niveau 4 – HRPU Complex WOD
- Tu fais 30+ HRPU unbroken à froid
- Tu utilises HRPU sur Burpees 100+ reps sans fatigue technique
- Tu intègres HRPU dans complex avec run/box jump
Ton objectif sur ce niveau
Faire 40 HRPU unbroken + complex Burpee 50 reps avec HRPU propre à chaque rep.
L’expert c’est celui qui garde le hand release franc même en fin de WOD avec 100 reps dans les jambes. C’est ça que les juges regardent dans les compétitions, et c’est ce qui te donne la confiance d’aller vite sans no rep.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HRPU Complex : 5 rounds
5 rounds for time : 15 HRPU + 200m run + 15 HRPU. Travaille la résistance HRPU en condition cardiaque dégradée.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les sessions HRPU intensives :
Protège poignets
Sur 50+ HRPU (Murph), les poignets prennent.
WODs 50+ HRPU
Gilet lesté
Pour Murph en vest BW, indispensable.
Murph BW vest
Magnésie
Sols glissants en compétition, mains accrochées.
WODs gym sale
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du push-up genoux au HRPU sur cycles longs. 3 séances/sem en accessoire post-séance principale ou en EMOM dédié.
Semaine 1 – Technique
Lundi – HRPU genoux 3×8 + Plank 3×30 sec
Mercredi – Plank Hollow 4×30 sec
Vendredi – HRPU genoux 3×10
Semaine 2 – Tempo
Lundi – HRPU complet tempo 2-1-2 sur 3×10
Mercredi – Push-up standard 4×8 + plank
Vendredi – HRPU tempo 2-1-2 sur 3×12
Semaine 3 – Intensité
Lundi – HRPU 4×15 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 10 HRPU/min
Vendredi – HRPU 3×20 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – HRPU 3×25 unbroken
Mercredi – Récup active mobilité poignets
Vendredi – TEST : max HRPU unbroken
