Après le 24.1, le WOD 24.2 est le second coup d’envoi de la saison des Open de CrossFit. Il a été dévoilé ce jeudi 7 mars 2024. Avec son format AMRAP de 20 minutes, il met l’accent sur l’endurance, la force et la précision. Examinons de plus près la structure de ce WOD et la manière de s’y préparer de façon optimale.
WOD 24.2
Ce WOD propose un défi continu, alternant entre le rameur, les deadlifts, et les double-unders. Il teste votre capacité à maintenir une intensité élevée sur la durée, tout en gérant l’exigence technique des mouvements et votre résistance musculaire.
Échauffement
Un échauffement ciblé est essentiel pour préparer votre corps. Voici un petit warm-up que je peux vous conseiller :
- Cardio léger : 5 minutes de rameur à un rythme modéré pour activer le système cardiovasculaire.
- Mobilisation articulaire : Épaules, hanches, et chevilles, avec des rotations et des mouvements dynamiques pour augmenter l’amplitude de mouvement.
- Activation musculaire : Down Up, Deadlift barre légère afin de mobiliser les ischios et les lombaires. Single Under puis Double Under.
Version RX
Pour ceux qui visent la version RX du WOD 24.2, les standards sont clairs :
AMRAP 20 min :
- 300 mètres rameur
- 10 Deadlifts (83 kg/56 kg)
- 50 Double-Unders
Pour info : Justin Medeiros a fait 11 tours. Ça permet de vous jauger. ( ou pas 😉 )
Version Scaled
Si vous ne pensez pas pouvoir réussir à faire la version RX… Pas de panique ! Voici une version Scaled :
- Rameur : Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme constant plutôt que sur la vitesse.
- Deadlifts : Réduisez le poids à un niveau gérable qui vous permet de maintenir la forme correcte. 61 kg pour les hommes et 43 kg pour les femmes.
- Double-Unders : Remplacez par des sauts simples ou réduisez le nombre de DU si nécessaire pour maintenir l’intensité.
Mes tips
Pour tirer le meilleur parti de cet AMRAP, gardez ces stratégies à l’esprit :
- Pacez intelligemment : Gérez votre énergie pour maintenir une intensité constante tout au long des 20 minutes.
- Transitions rapides : Minimisez le temps de repos entre les stations pour maximiser le nombre de tours.
- Technique des Deadlifts : Gardez le dos droit et engagez vos jambes pour protéger votre colonne vertébrale.
- Rythme des Double-Unders : Restez détendu au niveau des épaules et concentrez-vous sur le timing pour éviter les fautes. Une bonne corde à sauter de CrossFit est indispensable.
En suivant ces recommandations et en vous préparant de manière adéquate, vous serez en mesure d’affronter le WOD 24.2 avec confiance et de repousser vos limites. Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter … : BONNE CHANCE.
PS : Vous avez la bise du mulet de Medeiros.
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