24.2, c’est un AMRAP de moteur pur : AMRAP 20 minutes de 300 mètres Rower + 10 Deadlifts (83/56 kg) + 50 Double-Unders. Trois mouvements, un tour long (~2 min), et un format qui récompense la régularité métronomique. Le rower entretient le cardio, le deadlift modéré tape la chaîne postérieure, et les double-unders demandent de la coordination sous fatigue. Justin Medeiros a bouclé 11 tours. C’est un test de pacing et de gestion du bas du dos sur 20 minutes.
WOD Open 2024 · Moteur pacing
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 300m-10-50
- 🔸 300 m Row
- 🔸 10 Deadlifts 83/56 kg
- 🔸 50 Double-Unders
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : 83 kg
F : 56 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 24.2 :
Profil de difficulté
24.2 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 20 min couplant rower + DU, zone 4 soutenue.
Technique
Deadlift et DU simples, mais DU sous fatigue cardio.
Force
Deadlift 83 kg modéré mais cumulé sur 20 min.
Risque blessure
Bas du dos sur deadlift répété en fin d’AMRAP.
Mental
Le tour long répété 10-11 fois teste la régularité.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 min
Charges
83/56 kg
Mouvements
• 300 m Row
• 10 Deadlifts
• 50 Double-Unders
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 min
Charges
61/43 kg
Mouvements
• 300 m Row
• 10 Deadlifts
• 50 single-unders ×… ou DU
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 20 min
Charges
Light
Mouvements
• 250 m Row
• 10 Deadlifts légers
• 50 single-unders
Échauffement spécifique 24.2
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 24.2, focus bas du dos + rower + corde :
- 5 min Cardio léger + mobilité bas du dos/ischios
- montée Deadlifts 60 % → charge 24.2
- 30 sec Double-Unders + 250m rower progressif
- 1 mini round 200m row + 10 DL + 30 DU à allure cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
24.2 se joue à 100 % sur le pacing du rower et la régularité. Voici comment viser 10+ rounds :
Round 1
Min 0-7 – le rythme durable
Le rower est le piège : à 300 m par tour × 10-11 tours, ne le sprinte pas. Tire à un split que tu peux répéter (allure modérée-soutenue). Les 10 deadlifts à 83 kg : unbroken, c’est léger. Les 50 DU : régulier, détendu. Trouve ton tour de croisière.
Round 2
Min 7-15 – tenir le split
Le milieu où la régularité paye. Garde exactement le même split au rower qu’au début (ne ralentis pas). Les deadlifts restent unbroken si ton dos tient – sinon casse en 6+4 pour préserver les lombaires. Sur les DU, reste calme, évite les trips.
Round 3
Min 15-20 – le sprint final
Maintenant tu peux puiser. Accélère légèrement le rower, deadlifts unbroken en serrant, DU sans casse. Sur les 2 dernières minutes, vide-toi pour grappiller un round complet ou un max de reps.
Mon 24.2 : 10 rounds + 80 m. La leçon : la première fois, rower tiré à fond, mort au round 6, DU en vrac. La 2e fois, split rower régulier et deadlifts tranquilles : +2 rounds sans jamais exploser. Sur 24.2, le rower est un métronome, pas un sprint. La régularité bat tout.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 24.2
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le rower
→ À 300 m × 11 tours, un split trop rapide te tue à mi-parcours. Allure durable répétable.
✗ Deadlifts en touch and go agressif fatigué
→ Sur 20 min, le bas du dos s’use. Garde une exécution propre, casse en 6+4 si besoin.
✗ Trips de corde par fatigue
→ Sur 500+ DU au total, reste détendu. Un trip coûte 3-5 sec × beaucoup de tours.
✗ Transitions lentes rower-barre-corde
→ Place ton matos pour enchaîner sans déplacement. Les secondes mortes s’accumulent sur 20 min.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
24.2 cible chaîne postérieure (deadlifts + rower) + mollets (DU). Lombaires, fessiers et mollets morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 24.2, 3 produits qui aident sur la durée :
Ceinture de force
Deadlift 83 kg répété sur 20 min = bas du dos qui s’use. Ceinture soutient les lombaires.
Indispensable 24.2
Corde à sauter Bee
500+ DU sur l’AMRAP = la moindre casse coûte. Corde rapide bien réglée.
Double-unders
Magnésie Phantom
Grip deadlift + corde avec mains moites = sécurité. Mains sèches sur la durée.
Grip + cardio
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 24.2. Focus capacité aérobie rower + deadlift endurance :
S1 – Base
Lundi – Deadlift 5×10 à 70 % + Row 5×300m
Mercredi – EMOM 12 min : 1 round 24.2
Vendredi – 24.2 AMRAP 12 min
S2 – Volume
Lundi – Deadlift endurance + Row threshold
Mercredi – AMRAP 15 min triplet
Vendredi – 24.2 AMRAP 15 min
S3 – Intensité
Lundi – Deadlift sets + Row intervals + DU
Mercredi – 24.2 AMRAP 18 min
Vendredi – Capacité aérobie
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité bas du dos
Vendredi – TEST : 24.2 AMRAP 20 RX
Si tu kiffes 24.2, tu vas adorer…
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19.1
Wall Balls + Row. AMRAP cardio pacing.
AMRAP · 15 min
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22.2
Deadlifts + Bar-Facing Burpees en pyramide. Deadlift en volume.
For Time · cap 10 min
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18.1
AMRAP 20 triplet avec rower. Moteur long.
AMRAP · 20 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
