18.1, c’est le premier WOD de l’Open 2018 : un AMRAP 20 minutes de 8 Toes-to-bar + 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk (22,5 kg / 15 kg) + 14/12 calories Rower. Trois modalités (gym, haltéro DB, cardio) sur un format long de 20 min. C’est un WOD de moteur et de gestion du grip : le triplet est accessible techniquement, mais maintenir une cadence régulière pendant 20 minutes sans cramer les avant-bras est le vrai défi. On compte les rounds + reps.
WOD Open 2018 · Triplet moteur
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 8-10-14/12
- 🔸 8 Toes-to-bar
- 🔸 10 DB Hang Clean & Jerk 22,5/15 kg
- 🔸 14/12 cal Row
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : DB 22,5 kg
F : DB 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 18.1 :
Profil de difficulté
18.1 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 20 min, zone 3-4 soutenue, le rower entretient le souffle.
Technique
T2B + DB C&J accessibles, mais le grip casse la technique en fin.
Force
DB 22,5 kg léger mais cumulé sur 20 min.
Risque blessure
Faible, hormis avant-bras et épaule sous fatigue.
Mental
La durée + la monotonie du triplet testent la régularité.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 min
Charges
DB 22,5/15 kg
Mouvements
• 8 Toes-to-bar
• 10 DB Hang C&J
• 14/12 cal Row
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 min
Charges
DB 15/10 kg
Mouvements
• 8 Hanging Knee Raises
• 10 DB Hang C&J
• 14/12 cal Row
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 20 min
Charges
Light
Mouvements
• 8 Knee Raises
• 10 DB C&J légers
• 10/8 cal Row
Échauffement spécifique 18.1
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 18.1, focus grip + épaules + activation triplet :
- 5 min Cardio léger + scapular hang
- 8 Toes-to-bar + 8 DB hang clean & jerk légers
- 200m Rower progressif + 5 T2B + 5 DB à charge cible
- 1 mini round À cadence cible pour caler le rythme
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
18.1 c’est un AMRAP de gestion grip. Le piège : partir trop vite sur les T2B. Voici comment viser 12+ rounds :
Round 1
Min 0-5 – le calibrage
Ne fais pas les 8 T2B unbroken en sprint dès le round 1. Le rower te sert de récup active : profite-en pour relâcher les avant-bras. Vise une cadence soutenable de ~3 rounds en 5 min, pas 4.
Round 2
Min 5-15 – la gestion du grip
Le cœur du WOD. Casse les T2B préventivement (5+3 ou 4+4) avant que le grip lâche. Sur le DB C&J, garde une cadence régulière sans à-coups. Le rower : tire à 80 %, c’est ta zone de récup, pas un sprint.
Round 3
Min 15-20 – le sprint final
Maintenant tu peux puiser. Accélère le rower, enchaîne les derniers rounds. Chaque rep compte pour le score – finis le round en cours coûte que coûte.
Mon 18.1 : 13 rounds + 12 reps. La leçon : j’ai sprinté les 5 premières minutes comme un débutant, grip cuit à mi-parcours. La vraie clé, c’est d’utiliser le rower comme récup et de splitter les T2B AVANT de fatiguer. AMRAP long = régularité, pas héroïsme.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 18.1
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ T2B unbroken en sprint dès le début
→ Tu crames ton grip et tu fragmentes tout après le round 4. Splits préventifs dès le départ.
✗ Sprinter le rower
→ Le rower doit être ta récup active. Tire à 80 %, garde le souffle pour les T2B et le DB.
✗ DB C&J sans rythme
→ Pose le DB trop longtemps entre les reps = temps perdu. Cadence métronomique, transition rapide.
✗ Négliger le grip
→ T2B + DB partagent l’avant-bras. Magnésie avant, relâche les mains sur le rower.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
18.1 cible abdos + épaules + avant-bras sur 20 min. Le grip et les deltoïdes prennent cher :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 18.1, 3 produits qui sauvent ton grip :
Maniques Hawk Grips
T2B répétés × 20 min = paumes qui crament. Maniques préservent ta peau et ton avant-bras.
Indispensable 18.1
Magnésie Phantom
Grip à la barre + DB avec mains moites = sécurité. Mains sèches sur la durée.
Grip partagé
Wrist wraps Royal
DB Clean & Jerk lockout overhead = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
DB overhead
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 18.1. Focus endurance grip + triplet moteur :
S1 – Base
Lundi – T2B 5×8 + DB C&J 5×10
Mercredi – EMOM 12 min : 1 round 18.1
Vendredi – 18.1 AMRAP 12 min
S2 – Volume
Lundi – T2B 5×10 unbroken + grip work
Mercredi – AMRAP 15 min triplet
Vendredi – 18.1 AMRAP 15 min
S3 – Intensité
Lundi – Max T2B unbroken + rower intervals
Mercredi – 18.1 AMRAP 18 min
Vendredi – Capacité grip sous fatigue
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 18.1 AMRAP 20 RX
Si tu kiffes 18.1, tu vas adorer…
Si tu kiffes 18.1, ces 3 WODs triplet moteur vont te plaire :
