18.2, c’est un WOD en deux parties dans une fenêtre de 12 minutes. 18.2a : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time de 2 Dumbbell Front Squats (2×22,5/15 kg) + Bar-Facing Burpees. Puis, dans le temps restant des 12 minutes, 18.2b : trouver son 1RM Clean (départ du sol). Le piège, c’est la gestion du temps : plus tu finis 18.2a vite, plus il te reste de temps pour ramper jusqu’à un gros clean. Sprint + force max dans le même bloc.
WOD Open 2018 · Sprint + Force max
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
18.2a For Time + 18.2b 1RM
Fenêtre 12 min
- 🔸 1-2-…-10 DB Front Squats (2×22,5/15)
- 🔸 1-2-…-10 Bar-Facing Burpees
- 🔸 Puis : 1RM Clean dans le temps restant
Format
For Time + 1RM
Durée typique
12 min total
Score
Temps (a) + charge (b)
Charges H · F
H : DB 22,5 kg + 1RM
F : DB 15 kg + 1RM
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 18.2 :
Profil de difficulté
18.2 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
18.2a est un sprint dense de squats + burpees, zone 4-5.
Technique
Front squats DB simples, mais clean 1RM sous fatigue = technique à risque.
Force
La partie 1RM clean teste ta force max après un sprint épuisant.
Risque blessure
Clean lourd à froid musculaire fatigué = bas du dos à risque.
Mental
Gérer un sprint puis basculer en force max est un vrai défi.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
18.2a For Time + 18.2b 1RM
Charges
DB 22,5/15 kg
Mouvements
• 1-10 DB Front Squats
• 1-10 Bar-Facing Burpees
• 1RM Clean
Scaled
Scaled
Format
18.2a + 18.2b
Charges
DB 15/10 kg
Mouvements
• 1-10 DB Front Squats
• 1-10 Burpees
• 1RM Clean modéré
Beginner
Beginner
Format
18.2a + 18.2b
Charges
Light
Mouvements
• 1-8 DB Front Squats légers
• 1-8 Burpees
• Clean technique charge sûre
Échauffement spécifique 18.2
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée clean
12 min avant 18.2, focus jambes + technique clean progressive :
- 5 min Cardio léger + mobilité hanches/chevilles
- 10 Air Squats + 5 DB front squats + 5 burpees
- montée Clean barre vide → 50 % → 70 % → 85 % du 1RM
- 1 mini sprint 3 marches de 18.2a à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
18.2 se joue sur le timing : finir 18.2a vite pour avoir du temps sur le clean. Voici la stratégie :
Round 1
18.2a échelle 1-5 – poser le rythme
Les premières marches sont faciles : ne sprinte pas. Front squats DB unbroken, burpees à cadence régulière. L’objectif est d’arriver aux grosses marches (8-9-10) avec encore de l’énergie.
Round 2
18.2a échelle 6-10 – le gros volume
C’est là que ça brûle. Garde les front squats unbroken (10 max), enchaîne les bar-facing burpees sans pause au sol. Vise un sprint contrôlé pour finir vers 5-6 min et libérer du temps.
Round 3
18.2b le 1RM – récup puis montée
Récupère 60-90 sec après 18.2a, respire, puis monte progressivement : pas plus de 2-3 essais lourds. Ne saute pas d’étape de charge. Le dernier essai doit être à ton vrai max du jour, technique avant ego.
Mon 18.2 : a en 5:48, b à 115 kg. La leçon : la première fois j’ai sprinté la partie a, jambes mortes, raté mon clean d’ouverture. La 2e fois, j’ai gardé une réserve sur le sprint et soigné mes paliers : +10 kg sur le 1RM. Sur 18.2, c’est le timing qui fait le score.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 18.2
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter 18.2a et n’avoir plus de jambes pour le clean
→ Le clean lourd demande des jambes fraîches. Garde 10 % de réserve sur le sprint.
✗ Sauter des paliers de charge sur le 1RM
→ Monter trop vite = échec technique. Paliers de 5-10 kg, 2-3 essais lourds max.
✗ Clean en morning (dos qui s’arrondit)
→ Sous fatigue, le bassin part avant les épaules. Reste gainé, pousse les jambes d’abord.
✗ Mal gérer le temps restant
→ Regarde l’horloge après 18.2a : il te faut au moins 3-4 min pour bien monter au 1RM.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
18.2 cible quadri (front squats + burpees) puis chaîne postérieure (clean lourd). Jambes et dos morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 18.2, 3 produits qui aident sur le sprint et le 1RM :
Ceinture de force
Le clean 1RM départ du sol = bas du dos en charge max. Ceinture obligatoire pour le lourd.
Indispensable 18.2b
Genouillères Hex Tech
Front squats DB + burpees + clean = genoux sollicités sur le sprint. Soutien articulaire.
Sprint jambes
Wrist wraps Royal
Front rack clean lourd = poignets sous tension. Wraps stabilisent la réception.
Clean lourd
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 18.2. Focus sprint squat/burpee + force clean :
S1 – Base
Lundi – Clean 5×3 à 75 %
Mercredi – EMOM 10 min : 5 DB FS + 5 burpees
Vendredi – 18.2a for time seul
S2 – Volume
Lundi – Clean 5×2 à 82 %
Mercredi – Sprint squats/burpees intervals
Vendredi – 18.2 complet charge -10 kg
S3 – Intensité
Lundi – Clean montée 1RM technique
Mercredi – 18.2a sub 6 min
Vendredi – 18.2 complet RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches
Vendredi – TEST : 18.2 complet RX
Si tu kiffes 18.2, tu vas adorer…
Si tu kiffes 18.2, ces 3 WODs sprint + force vont te plaire :
