À travers ce contenu, nous allons décortiquer un des WODs les plus redoutables des Open de CrossFit : le WOD 18.2. Que vous soyez un pratiquant expérimenté ou un débutant, nous vous guiderons à travers l’échauffement, la version RX et la version Scaled du WOD. En fin d’article, nous vous donnerons quelques conseils pour aborder ce WOD dans les meilleures conditions possibles.
WOD 18.2
C’est un WOD complet qui mêle cardio, endurance musculaire et technique de levage de poids. Préparez-vous à donner le meilleur de vous-même !
Échauffement
- 10 minutes de cardio léger (vélo, course, rameur)
- 3 séries de 10 squats goblets
- 3 séries de 10 fentes avec kettlebell
- 3 séries de 5 épaules à la barre avec barre à vide
- Étirements ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, épaules
Version RX
- 18.2a: Faire le plus vite possible, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps de 2 dumbbell squats (22,5kg pour les hommes, 15kg pour les femmes) et bar-facing burpees. Time cap : 12 minutes.
- 18.2b: Dans la même fenêtre de 12 minutes, après avoir terminé 18.2a, réaliser 1 rep max de clean. Le score final est la somme des scores des deux parties.
Version Scaled
- 18.2a: Faire le plus vite possible, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps de dumbbell squats (35 lbs pour les hommes, 20 lbs pour les femmes) et bar-facing burpees en marchant ou en sautant par-dessus la barre. Time cap : 12 minutes.
- 18.2b: Dans la même fenêtre de 12 minutes, après avoir terminé 18.2a, réaliser 1 rep max de clean avec une charge plus légère.
Nos tips
1. Prenez le temps de bien échauffer vos muscles et vos articulations, surtout vos jambes et vos épaules, qui seront très sollicitées.
2. Pour le 18.2a, ne partez pas trop vite. Le nombre de reps augmente rapidement et l’accumulation de fatigue peut vous surprendre. Adoptez un rythme soutenable dès le début.
3. Pour le 18.2b, prenez quelques secondes pour récupérer avant d’attaquer le clean. N’oubliez pas, la technique est plus importante que la vitesse.
4. Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de prendre le temps de récupérer après l’effort. Écoutez votre corps et n’allez pas au-delà de vos limites.
Le WOD 18.2 des Open de CrossFit est un formidable test de votre force, votre endurance et votre mental. Quelle que soit votre version, RX ou Scaled, l’important est de donner le meilleur de vous-même et de vous amuser. Allez, c’est parti pour le WOD 18.2 !
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