23.2, c’est un WOD en deux parties enchaînées. 23.2A (AMRAP 15 min) : 5 Burpee Pull-Ups + 10 Shuttle Runs, en ajoutant 5 Burpee Pull-Ups à chaque tour (5, 10, 15, 20…). Puis 23.2B (5 min) : trouver son 1RM Thruster (départ du sol). La partie A est un test de capacité de travail et de pacing sur 15 min, la partie B teste ta force max après cet effort. Le piège, c’est de tout vider sur l’AMRAP et de ne plus avoir de jambes pour le thruster.
WOD Open 2023 · Capacité + Force max
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
23.2A AMRAP 15 + 23.2B 1RM
BPU ascendant
- 🔸 5 Burpee Pull-Ups (+5 chaque tour)
- 🔸 10 Shuttle Runs par tour
- 🔸 Puis : 1RM Thruster en 5 min
Format
AMRAP + 1RM
Durée typique
15 min + 5 min
Score
Reps (A) + charge (B)
Charges H · F
H : BW + 1RM
F : BW + 1RM
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 23.2 :
Profil de difficulté
23.2 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 15 min burpees + sprints courts = zone 4-5.
Technique
Burpee pull-ups et shuttle simples, thruster technique.
Force
La partie 1RM thruster teste ta force après un AMRAP épuisant.
Risque blessure
Bas du dos sur thruster lourd fatigué.
Mental
Gérer un AMRAP long puis basculer en force max use le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
23.2A AMRAP 15 + 23.2B 1RM
Charges
BW + 1RM
Mouvements
• 5 BPU (+5/tour)
• 10 Shuttle Runs
• 1RM Thruster
Scaled
Scaled
Format
23.2A + 23.2B
Charges
Light
Mouvements
• 5 Burpee + Jumping PU (+5/tour)
• 10 Shuttle Runs
• 1RM Thruster modéré
Beginner
Beginner
Format
23.2A + 23.2B
Charges
Light
Mouvements
• Burpee + Ring Row (+5/tour)
• Shuttle Runs
• Thruster charge sûre
Échauffement spécifique 23.2
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée thruster
12 min avant 23.2, focus cardio + thruster progressif :
- 5 min Cardio léger + mobilité hanches/épaules
- 5 Pull-Ups + 5 burpees + 4 Shuttle Runs
- montée Thrusters barre vide → 60 % → 80 % du 1RM
- 1 mini tour 5 burpee pull-ups + 10 shuttle à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
23.2 se joue sur un AMRAP géré pour garder des jambes au thruster. Voici la stratégie :
Round 1
23.2A tours 1-4 – le rythme durable
Les premiers tours (5, 10, 15 burpee pull-ups) sont gérables. Burpee pull-ups à cadence régulière, saut au pull-up fluide. Shuttle runs à allure soutenue mais pas sprint. Le piège est de s’emballer : tu dois tenir 15 min ET garder des jambes pour le thruster.
Round 2
23.2A tours 5-8 – le filtre
Les sets de burpee pull-ups grossissent (20, 25, 30). Casse-les mentalement en petits paquets (par exemple 25 = 10+8+7) avec micro-respirations. Les shuttle runs deviennent une vraie récup active : ralentis si besoin. Compte tes tours pour ton score, mais préserve les cuisses.
Round 3
23.2B le 1RM Thruster – récup puis montée
Après l’AMRAP, tu as 5 min. Récupère 60-90 sec, puis monte progressivement : barre légère, puis paliers de 10-15 kg, 2-3 essais lourds max. Le thruster part du sol (clean puis thruster) : technique propre, jambes d’abord. Tes cuisses sont cuites, vise ton vrai max du jour.
Mon 23.2 : 10 tours, thruster à 95 kg. La leçon : la première fois j’ai tout donné sur l’AMRAP, cuisses mortes, raté mon thruster d’ouverture. La 2e fois, j’ai géré les shuttle runs comme récup et gardé du jus : +10 kg sur le 1RM. Sur 23.2, le thruster se prépare en économisant les jambes dès la partie A.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 23.2
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Vider les jambes sur l’AMRAP
→ Le thruster 1RM demande des cuisses. Garde une réserve sur les shuttle runs et les squats du burpee.
✗ Burpee pull-ups en kipping incontrôlé
→ Le jumping strict au pull-up contrôle mieux la fatigue. Reste régulier, pas de gaspillage.
✗ Sauter des paliers sur le 1RM
→ Monte progressivement : paliers de 10-15 kg, 2-3 essais lourds. Trop vite = échec technique.
✗ Thruster 1RM avec un dos arrondi
→ Sous fatigue, le clean d’armé du thruster est risqué. Reste gainé, jambes d’abord.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
23.2 cible tout le corps : pec/dorsaux (burpee pull-ups), jambes (shuttle + thruster), épaules. Cardio + force :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 23.2, 3 produits qui aident sur le couplage :
Wrist wraps Royal
Thruster 1RM front rack + lockout = poignets sous tension max. Wraps stabilisent le lourd.
Indispensable 23.2B
Magnésie Phantom
Grip pull-up + barre thruster avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Burpee PU + thruster
Ceinture de force
Thruster 1RM départ du sol = bas du dos en charge max. Ceinture pour le lourd.
Thruster 1RM
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 23.2. Focus capacité burpees + force thruster :
S1 – Base
Lundi – Thruster 5×3 à 80 % + burpee pull-up 5×10
Mercredi – EMOM 12 min : BPU + shuttle
Vendredi – 23.2A 10 min
S2 – Volume
Lundi – Thruster 5×2 à 85 % + AMRAP burpees
Mercredi – 23.2A full
Vendredi – 23.2 complet charge -10 kg
S3 – Intensité
Lundi – Thruster montée 1RM + capacité
Mercredi – 23.2A 15 min
Vendredi – 23.2 complet RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches
Vendredi – TEST : 23.2 complet RX
Si tu kiffes 23.2, tu vas adorer…
Si tu kiffes 23.2, ces 3 WODs capacité + force vont te plaire :
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18.2
DB Front Squats + Burpees + 1RM Clean. Même logique sprint puis force.
For Time + 1RM · 12 min
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21.3/21.4
Gym progressif + complexe 1RM. Endurance puis force max.
For Time + 1RM · cap 15 min
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Fran
21-15-9 Thrusters + Pull-Ups. Le thruster en sprint.
For Time · 3-8 min
