Dans cet article, nous vous présentons le WOD 23.2. Mêlant AMRAP et RM, ce second WOD des Open de CrossFit défi le cardio et la force des plus passionnés. Petite particularité : il se divise en deux « parties », A et B. Attention, ça va chauffer !
WOD 23.2
Un WOD réussi est un enchaînement qui contient un bon warm-up, des mouvements bien exécutés, une respiration fluide et une stratégie adaptée. Voici la séance type pour réussir le 23.2.
Échauffement avant le workout
Pour préparer votre corps à performer, échauffez vous avec le warm-up suivant :
- 1 minute rotation de hanches interne et externe
- 3 min de rameur
- 10 Burpees
- 10 Burpees Pull-Ups
- 5 Shuttle Run
- 3 Thrusters
Version RX
La Version RX est la suivante :
WOD 23.2 A
AMRAP 15 min :
- 5 Burpees Pulls-Ups*
- 10 Shuttles Runs
*Ajoutez 5 Burpees Pulls-Ups à la fin de chaque tour.
Au top départ, enchaînez les Burpees Pulls-Ups et 10 Shuttle Run. Augmentez votre nombre de BPU de 5 à la fin de chaque tour (tour 1 : 5, tour 2 : 10, tour 3 : 15, etc).
Une fois terminé, effectuez immédiatement le WOD 23.2 B.
WOD 23.2 B
Enchaînez avec :
- 1 RM Thruster (départ du sol)
Vous avez 5 minutes pour réaliser une répétition maximale avec la charge la plus lourde possible.
Nos meilleurs conseils techniques
Pour les Burpee Pull-Ups, privilégiez le jumping strict au lieu du kipping afin de contrôler vos mouvements et d’économiser votre force. Essayez de toujours placer vos mains au même endroit de manière à améliorer votre cadence. N’oubliez pas que vous faites un AMRAP est que la gestion de votre énergie est cruciale. Ne démarrez pas trop fort, mais ne partez pas trop doucement non plus.
Profitez des Shuttles Runs pour récupérer et relâchez vos muscles. Le tout est de garder un rythme régulier pour bien performer.
En ce qui concerne le 23.B, n’hésitez pas à prendre une 1 minute ou 1 :30 minutes pour vous reposer. Vous aurez le temps de faire 3 à 4 barres, alors adaptez vos temps de récupération en fonction.
Les autres WOD des Open 2023 :
