Front Squats, Thrusters, Bar Muscle-Ups, Deadlift, Hang Clean…voici un aperçu de ce qui vous attend dans ce WOD des Open de CrossFit qu’on s’apprête à vous présenter. À faire l’un à la suite de l’autre, le WOD 21.3 et le 21.4 vont vous mener la vie dure. Au programme : résistance musculaire et force pure. C’est parti !
WOD 21.3 + 21.4
Le troisième et quatrième WOD de l’Open de CrossFit 2021 n’ont pas été de tout repos pour les participants. Voici une présentation détaillée, suivie de nos meilleurs conseils pour les réaliser haut la main.
Échauffement avant le workout
Le WOD 21.3 est un FOR TIME de 15 min proche du WOD FRAN, alors que le 21.4 est un complexe unbroken très intense. Pour enchaîner ces workout comme il se doit, vous devez monter en température et échauffer vos muscles, ainsi que vos articulations. Voici un warm-up très efficace :
Tout d’abord, travaillez votre mobilité articulaire :
- 1 minute d’ouverture de hanche avec rotation gauche
- 1 minute d’ouverture de hanche avec rotation droite
Enchaînez ensuite avec le warm-up suivant barre à vide :
- 200m run
- 5 Air squat
- 5 Hang Muscle Clean
- 5 Front Squats
- 5 Push Press
- 5 Hang Clusters
Poursuivez avec deux tours de :
- 3 Pull-Up
- 3 Toes-to-bar
Terminez l’échauffement par les deux mouvements principaux du 21.3 avec la charge du workout (42,5/30kg) :
- 6 Fronts Squats
- 6 Thrusters
WOD de CrossFit 21.3 + 21.4
Pour réaliser ces workout il vous faut une barre horizontale et une barre d’haltérophilie qu’il faudra charger à 42,5/30 kg.
Version RX
La Version RX est la suivante :
FOR TIME :
- 15 Fronts Squats
- 30 Toes-to-bar
- 15 Thrusters
- 1 minute de repos
- 15 Fronts Squats
- 30 Chest-to-bar Pull Ups
- 15 Thrusters
- 1 minute de repos
- 15 Fronts Squats
- 30 Bar Muscle-Ups
- 15 Thrusters
- 1 minute de repos
Avec un TIME CAP de 15 minutes, vous devez compléter cet enchaînement en respectant les minutes de repos obligatoires. Une fois que vous avez terminé le 21.3, vous devez tout de suite enchaîner sur le 21.4.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
FOR TIME :
- 15 Fronts Squats
- 30 Hanging Knee Raises
- 15 Thrusters
- 1 minute de repos
- 15 Fronts Squats
- 30 Pulls-Ups
- 15 Thrusters
- 1 minute de repos
- 15 Fronts Squats
- 30 Chest-to-Bar Pull Ups
- 15 Thrusters
- 1 minute de repos
Si vous n’avez pas les requis nécessaires pour le RX, optez pour la version Scaled avec une charge de 30/20kg et des Hanging Knee Raises, Pull-Ups et Chest-to-Bar Pull-Ups. Une fois ce workout terminé, enchaînez avec le 21.4.
WOD de CrossFit 21.4
le WOD 21.4 commence dès que vous avez fini le 21.3 ou lorsque le TIME CAP est atteint.
FOR TIME :
- 1 Deadlift
- 1 Clean
- 1 Hang Clean
- 1 Jerk
Time cap : 7 minutes
Donc après la dernière minute de repos du 21.3, vous devez réaliser une charge maximale sur ce complexe, et ce, en 7 minutes.
Nos meilleurs conseils techniques
Les Fronts Squats et les Thrusters représentent une grande partie de l’enchaînement. Pour économiser votre énergie au maximum, commencez vos séries par un squat clean pour ménager vos muscles, notamment si vous breakez. Pensez à bien respirer durant les répétitions et pas uniquement durant les minutes de repos.
Pour les mouvements à la barre horizontale, les Toes-to-bar vont mettre à rude épreuve votre grip. Si vous avez des difficultés à tenir, n’hésitez pas à les faire en single, en lâchant la barre à la fin de chaque répétition. Pour les Pulls-Ups, faites de petites séries avec des breaks plus courts. Par exemple, remplacez les 10-10-10 par un 8-8-7-7.
Concernant le complexe 21.4, dites-vous qu’en 7 minutes, vous pourrez faire 3 à 4 barres maximum. Commencez votre clean par un power clean et privilégiez le split-jerk au push-jerk.
Prenez les minutes de repos nécessaire et attendez jusqu’à la dernière seconde pour entamer votre dernière série. En effet, si vous soulevez la barre à 6 :59 secondes, vous pouvez commencer votre complexe et le valider une fois terminé.
Les autres WOD des Open 2021 :
