21.3 et 21.4, c’est un enchaînement unique de l’Open 2021. 21.3 (For Time, cap 15 min) : 15 Front Squats + 30 Toes-to-bar + 15 Thrusters, 1 min repos, 15 Front Squats + 30 Chest-to-Bar + 15 Thrusters, 1 min repos, 15 Front Squats + 30 Bar Muscle-Ups + 15 Thrusters (barre à 43/30 kg). Dès que tu finis 21.3, tu enchaînes 21.4 : un 1RM du complexe Deadlift + Clean + Hang Clean + Jerk. Force-endurance puis force max pure dans la foulée. Brutal de bout en bout.
WOD Open 2021 · Endurance + Force max
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
21.3 For Time + 21.4 1RM
Gym progressif puis complexe
- 🔸 15 Front Squats + 30 T2B + 15 Thrusters
- 🔸 1 min repos + 15 FS + 30 C2B + 15 Thrusters
- 🔸 1 min repos + 15 FS + 30 Bar MU + 15 Thrusters
- 🔸 Puis 21.4 : 1RM Deadlift + Clean + Hang Clean + Jerk
Format
For Time + 1RM
Durée typique
Cap 15 min + complexe
Score
Temps (21.3) + charge (21.4)
Charges H · F
H : 43 kg + 1RM
F : 30 kg + 1RM
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 21.3/21.4 :
Profil de difficulté
21.3/21.4 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
21.3 est dense, les thrusters après les front squats brûlent.
Technique
T2B + C2B + Bar MU enchaînés + complexe haltéro technique.
Force
21.4 teste la force max après un WOD épuisant.
Risque blessure
Complexe lourd sur un dos fatigué = risque élevé.
Mental
Enchaîner endurance puis force max use le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
21.3 For Time + 21.4 1RM
Charges
43/30 kg + 1RM
Mouvements
• 15 FS + 30 T2B/C2B/Bar MU + 15 Thr
• 1RM DL+Clean+HangClean+Jerk
Scaled
Scaled
Format
21.3 + 21.4
Charges
Light
Mouvements
• FS + Knee Raises/Pull-Ups/C2B + Thr
• 1RM complexe modéré
Beginner
Beginner
Format
21.3 + 21.4
Charges
Light
Mouvements
• FS + Knee Raises/Ring Rows + Thr
• Complexe charge sûre
Échauffement spécifique 21.3/21.4
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée
12 min avant 21.3/21.4, focus gym + montée complexe :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules/hanches
- 5 Front Squats + 5 Thrusters + 5 T2B
- 3 Bar MU + montée du complexe 21.4 à 60-70 %
- 1 mini bloc 5 FS + 10 T2B + 5 thrusters
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
21.3 se joue sur la gestion du grip pour passer les Bar MU, puis 21.4 sur la fraîcheur préservée. Voici la stratégie :
Round 1
21.3 bloc T2B – poser les bases
Les 15 front squats : unbroken (la barre est légère à 43 kg). Les 30 T2B : casse-les en sets propres (10+10+10 ou 6×5) pour préserver le grip – tu en auras besoin pour les C2B et Bar MU plus tard. Les 15 thrusters : unbroken ou 8+7. Utilise bien la minute de repos.
Round 2
21.3 blocs C2B + Bar MU – le grip
Le grip est ta ressource critique. Sur le bloc C2B, casse en petits sets. Le bloc Bar MU est le mur : 30 bar muscle-ups, casse-les dès le début en 3-3-3… avec micro-pauses. Un fail de MU sous cap coûte très cher. Garde quand même un peu de jus pour 21.4.
Round 3
21.4 – le complexe 1RM
Une fois 21.3 fini (ou le cap atteint), tu enchaînes directement le complexe Deadlift + Clean + Hang Clean + Jerk. Récupère ce que tu peux, monte progressivement par paliers, 2-3 essais lourds max. Le dos est fatigué : technique irréprochable, jambes d’abord. C’est ta force max du jour, pas ton PR à froid.
Mon 21.3 : fini en 13:48, 21.4 à 110 kg. La leçon : j’ai cramé mon grip sur les T2B du premier bloc et galéré sur les bar MU. La clé c’est de splitter tôt pour garder du grip jusqu’aux MU, et de ne pas finir 21.3 totalement vidé pour pouvoir charger 21.4.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 21.3/21.4
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cramer le grip sur les T2B du premier bloc
→ Tu n’auras plus rien pour les C2B et Bar MU. Splits préventifs dès le départ.
✗ Bar MU en gros sets
→ Le fail de MU sous cap est le pire scénario. Petits sets (3-3-3) avec micro-pauses.
✗ Tout vider sur 21.3 et rater 21.4
→ Garde un minimum de jus : 21.4 est un 1RM qui compte autant. Ne finis pas 21.3 à l’agonie totale.
✗ Complexe 21.4 avec un dos arrondi
→ Sous fatigue, le deadlift d’ouverture du complexe est risqué. Reste gainé, technique stricte.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
21.3/21.4 cible quadri (front squats + thrusters) + abdos/dorsaux (gym) + dos (complexe). Tout le corps morfle :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 21.3/21.4, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
T2B + C2B + Bar MU = grip partagé à bout. Maniques préservent ta peau pour passer les MU.
Indispensable 21.3
Ceinture de force
Le complexe 21.4 départ du sol = bas du dos en charge max. Ceinture pour le 1RM.
Indispensable 21.4
Wrist wraps Royal
Front squats + thrusters + jerk = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Front rack + jerk
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 21.3/21.4. Focus gym grip + complexe haltéro :
S1-2 – Base
Lundi – Front Squat 5×5 + Bar MU 5×3
Mercredi – T2B/C2B volume + grip work
Vendredi – Complexe DL+Clean+Jerk technique
S3-4 – Volume
Lundi – Thruster endurance + Bar MU sets
Mercredi – 21.3 2 premiers blocs
Vendredi – Complexe montée 1RM
S5 – Intensité
Lundi – Bar MU unbroken + complexe lourd
Mercredi – 21.3 RX complet
Vendredi – 21.4 1RM technique
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules/dos
Vendredi – TEST : 21.3/21.4 RX
Si tu kiffes 21.3/21.4, tu vas adorer…
Si tu kiffes 21.3/21.4, ces 3 WODs endurance + force vont te plaire :
→ Tu vas aimer
18.2
DB Front Squats + Burpees + 1RM Clean. Même logique endurance puis force.
For Time + 1RM · 12 min
→ Tu vas aimer
23.2
AMRAP Burpee Pull-Ups + Shuttle, puis 1RM Thruster. Sprint + force max.
AMRAP + 1RM · 20 min
→ Tu vas aimer
Fran
21-15-9 Thrusters + Pull-Ups. Le couplet thruster de référence.
For Time · 3-8 min
